V předešlých dílech jsme se věnovali některým základním pohybům lopatek, a to se zaměřením na procítění svalů kolem nich a uvědomění si rozsahu jejich pohybu (pohyb samotných lopatek po zadní straně trupu).

Jenomže na lopatky se musíme dívat optikou "biomechaniky", protože jsou "výchozím bodem" paží. A všechny pohyby paží jako celku závisí na pozici a pohybu lopatek. Příčina je hlavně anatomická, paže jsou "ukotveny" v tzv. glenohumerálním kloubu (pažní kost je osazena v jamce na výběžku lopatky).

Paže a propojení na lopatky

A pak jsou lopatky spojené s klíčními kostmi (tz. AC skloubení) a řetěz spojení končí ve spojení klíční a hrudní kosti. Celý komplex ramenního pletence je tedy napojen na trup jenom jedním kloubem v horní části hrudní kosti a ostatní části lopatek jsou s trupem propojené už jenom svaly a jinými měkkými tkáněmi. Proto mimo jiné dochází ke zlomeninám klíčních kostí při pádu na "ramena", energie nárazu se přenese tím "zřetězením".

Takhle to pro ilustraci vypadá. Na obrázku je hlavice pažní kosti pro přehlednost oddálená, ve skutečnosti je tam osazená celkem natěsno (podobně jako ve vizualizaci kyčelního kloubu):

Pro pravidelné čtenáře nebude snad překvapením, když řeknu, že koordinace svalů a kloubů celého tohoto komplexu je u člověka ze západní civilizace velice často narušena a že je to hlavně kvůli sezení a čumění do smartphonů.

Je libo rentgen?

Ortopedi při návštěvě pacienta s potížemi ramen po zhlédnutí RTG snímků často jenom zkonstatují, že tam někde je zúžený prostor a různé výběžky kostí dřou o sebe a destruují měkké tkáně, jako jsou šlachy (např. u svalu supraspinatus, který je součástí tzv. manžety rotátorů) nebo chrupavky. Co mne obvykle zaráží, že jako by nikoho z nich moc nezajímalo, proč tam došlo k tomu zúžení prostoru, protože nemusíte být odborník na to, abyste věděli, že každý následek je způsoben nějakou konkrétní příčinou.

Co je tedy u takových potíží s rameny obvyklou nebo běžnou příčinou (kromě úrazu nebo vývojových vad a podobně)? Nesprávná nebo nedokonalá postura, tedy držení těla ve smyslu nejenom statickém, ale i koordinace jednotlivých částí v pohybu. A tady se dostávají k slovu ty lopatky, protože jestli jsou v nesprávné pozici a pohybu ony, tak pohyb pažní kosti je tím přímo ovlivněn taky negativně.

Celé to souvisí nejen s prevencí nebo korekcí nějakého již existujícího patologického stavu, ale i s fungováním celého těla při různých sportech a zlepšení techniky a efektivity pohybu.

Základní pohyby lopatek jsme už posledně trénovali, aby se nám zlepšilo vnímaní jejich pohybů. Teď si k tomu přidáme cvičení pro správnou funkci toho glenohumerálního kloubu, konkrétně rotační pohyby kosti pažní vůči jamce ve které jsou uchyceny na lopatce.

Robot dělá ramena

Výchozí pozice: stoj spojný (volně), horní končetiny rozpažené, pažní kosti jsou přibližně vodorovně. Předloktí jsou pokrčené cca do 90 stupňů, dlaně rovné (v linii předloktí).

Budeme vykonávat na pohled jednoduchý pohyb, při němž se budeme snažit udržet nadloktí pořád v linii, trup držet zpříma a přitom střídavě zvedat předloktí dle videa. Zásadní je nezvedat ramena nahoru, ani je nekrčit dopředu (naší modelce občas trochu "ulítne" rameno). Ono se to nezdá, ale je to docela těžké udržet tu správnou formu a neošidit to.

Tímto docílíme rotačního pohybu pažní kosti v jamce lopatky, přičemž lopatky jsou nuceny udržovat dynamicky rovnováhu zmíněné „základny paží”, a regulovat tak naše civilizační negativní návyky (lidi si to různě kompenzují, pak je bolí ramena a na RTG se ortopedi diví, proč je tam nějak málo místa vevnitř kloubu...).

Není možné každému čtenáři poskytnout odhad jeho pocitů při (nejenom) tomto cvičení bez osobního dohledu, ale možná většině z nich pomůže představa neutrálních lopatek (nikam je netaháme, nezvedáme, nenapínáme…) a mírného tahu paží od sebe (dekomprese, tedy „oddálení kloubní plochy glenohumerálních kloubů”). Cílem prostě je, aby se zejména nezvedala a nekrčila ta ramena, co samo o sobě znamená, že ani lopatky moc "nelítají".

Cviků tohoto druhu (koordinace lopatek a ramen) je samozřejmě spousty, ale tento konkrétní může pomoci v rámci prevence nebo i začínajících potížích syndromu "zmrzlého ramena" jako denní "reset". Při horší bolesti nebo omezení pohybu je ovšem nutno nejdřív diagnostikovat přesnou příčinu u odborníka se zaměřením na fyzioterapii, těch možných příčin je víc a není vhodné se tu zabývat jednotlivými diagnostickými testy.

V rámci zvýšení účinku je možné tento cvik dělat tak, že se zády a rameny opřeme o stěnu a pohyby předloktím vykonáváme za mírného tlaku pažních kostí do stěny. Obdobně by vypadala varianta v lehu na zádech, kde bychom tlačili do podlahy a přitom vykonávali to samé. Jenom nesmíme ani u jedné varianty tlačit moc silově, znovu raději připomenu, že jde o aktivaci svalů.

V následujících dílech se přesuneme do kanceláře, kde budeme pracovní čas trávit efektivněji pro své zdraví a přitom se nebudeme flákat ani z pohledu pracovního, jenom budeme nenápadně tlačit rukama všude možně…