Makat ano, ale hlavně na sobě samém, protože nikdo nedokáže udělat pro vaše zdraví víc než vy sami! Ono je to takové... motivační? Snad ano, protože buďto někdo chce, nebo nechce – jak prosté...
Hrbatý zvoník – ikona korporací?
Typické pro práci v kanceláři je mé "oblíbené" sezení, které je buďto špatné (a to dokonce i to relativně "dobré"), nebo ještě horší (ach jo, ten svět je nějak pesimistickej v poslední době...). Různé pozice chodidel, pokroucené pánve a záda jako zvoník Quasimodo, to vše se již dávno stalo normou, která se pak přenáší i do zbytku života (chůze, sporty – i ty lyže pak nějak blbě točí) a postupně dochází k degradaci kloubů a po čase k bolestem a jiným "lahůdkám".
Jednou z nejvíce postižených části těla je soustava pánve a kyčlí, protože tam působí tlak celé horní poloviny těla, kyčelní klouby jsou celý den v nepřirozeném úhlu a navíc dochází k útisku měkkých struktur hýždí a nervů. Dnes se zaměříme na svaly na přední části pánve, které jsou u sedavé práce permanentně zkrácené.
Jejich souhrnný název je dle jejich pohybové funkce známý pod pojmem flexory kyčle (pohyb, který vykonávají, je flexe, tedy pohyb stehenní kosti směrem k hrudníku). Nebudu výjimečně zacházet do detailů z anatomie a jmenovat je všechny, podstatná je totiž jejich funkce, kterou (negativně ovlivněnou dlouhým sezením) chceme korigovat do fyziologicky přirozenějšího stavu.
Je strečink vždy to pravé?
Obvyklým receptem v návodech na procvičení této skupiny svalů je strečink a znovu strečink. Ten je často přeceňován a nadužíván (v jeho „klasické“ podobě) a má tendenci protahovat i svaly, které jsou ochablé a tím prohlubovat svalové dysbalance daného jedince.
Minulou sezónu jsem se tématu věnoval hlouběji. V úvodním díle o flexorech kyčlí jsem se zabýval anatomií dané svalové skupiny a testem jejích síly.
Druhý díl byl zaměřen na uvolnění ztuhlých uzlíčků (tzv. trigger pointů) na přední straně stehen pomocí válečku. Sval rectus femoris je jedním z často problematických flexorů kyčle.
V rychlosti doporučuji pročíst zejména to válečkování, bude se nám to hodit na komplexnější řešení této oblasti dnes i v budoucnu. Právě mě totiž napadla inspirace pro příští sezonu, konkrétně speciální formy "silového" strečinku, používaného ve fyzioterapii pro uvolnění trigger pointů obecně. Myslím, že podle instruktážního videa je to zvládnutelné i pro laiky v domácích podmínkách.
Není posilovna jako posilovna
Vraťme se ale k dnešnímu cvičení v kanceláři, protože teď budeme posilovat. Uff, neutíkejte nikdo, příznivci outdoorového sportu! Nejedná se o žádné zvedání činek, nakonec v běžné firmě by to asi v kanceláři ani nebylo možné. Použijeme jenom a pouze vlastní tělo a budeme v určitých (statických) pozicích tlačit rukou "někam proti něčemu".
Takovému tlačení a posilování se říká izometrická kontrakce, tedy vyvíjení svalového úsilí proti odporu, ale bez změny délky svalu a pohybu končetin. Není ovšem cílem vyvíjet nějak obzvlášť velikou sílu, nýbrž přiměřeně, přiměřeně...
Pro účely korekčního nebo zdravotního cvičení je mnohem lepší používat termín "aktivace" a ne posilování. Jedná se o základní úhel pohledu z hlediska neurologického, tedy řízení pohybu a postury ve smyslu aktivity a napětí ("nabuzení") daných svalů. A těch "málo aktivních" svalů máme ze sezení opravdu hodně...
Řízení pohybu (a postury) je souborem vrozených a získaných programů (vím, že je tady pár programátorů, tak to snad díky tomuto příměru lépe pochopí), které určují, které svaly se kdy mají uvolnit nebo aktivovat a v jakých podsystémech spolupracují (třeba právě ty flexory se zapojí v různém poměru v určitý čas a někdy zase v jiném).
Poruchy těchto programů vznikají dostatečně dlouhým nebo intenzivním podnětem (rozhodující roli hraje faktor času a/anebo intenzity nebo jejich kombinace). A sezení je právě lídrem v tom časovém hledisku, protože v židlích sedíme celé hodiny jako slepice na vejcích. Pojďme cvičit!
Výchozí pozice je sed na židli (jsme přece v kanceláři), s „klasickými“ zásadami držení těla, jako je narovnaná páteř včetně té krční. Obě chodidla spočívají na podlaze, pohled směruje vpřed (aby se nekroutila krční páteř a podobně).
Po celou dobu cvičení si dáváme pozor na správné "360stupňové" dýchání, co je ovšem taky standardní zásada, pomocí které se nám zpevní i břicho a bederní páteř. Na horní okraj stehna si položíme dlaň opačné horní končetiny (například pravou ruku na levé stehno).
Následně trochu zvedneme danou dolní končetinu a pak zlehka tlačíme stehnem proti (křížem) natažené horní končetině. Tím vyvoláme onu izometrickou kontrakci (svalovou aktivitu bez viditelného pohybu) flexorů kyčle (při shybu kyčelního kloubu mezi stehnem a trupem).
Páteř a břicho jsou fixovány a snažíme se koordinovat tlak s dýcháním, přičemž jedno opakování trvá jenom 3 až 5 vteřin. Cílem není silový trénink, ale lehká aktivace "deaktivovaných" svalů. Tlačící ruku si představíme jako pevnou tyč, která je na opačném konci fixována stabilní lopatkou (nekrčíme ramena!).
Následně můžeme vyzkoušet dvě odlišné verze, kde aktivní dolní končetinu vytočíme dovnitř nebo ven a tlačíme pak do stehna již ve změněných pozicích (odborně se tomu říká intrarotace a extrarotace v kyčli).
Tyto úpravy pozice zatěžují svaly z jiného úhlu, což napomáhá k efektivnější práci celého komplexu pro dynamickou stabilizaci (tolik namáhaných) kyčlí, potřebnou pro lepší sportovní výkon a samozřejmě i jejich zdraví a dlouhověkost.
Příště si cvičení na aktivaci flexorů kyčle trochu znesnadníme, aby i ambicióznější čtenáři měli co na práci.
