Následující cvičení navazuje na to předešlé a jeho základní principy vycházejí ze stejných zásad. Budeme aktivovat kyčelní flexory pomoci izometrické kontrakce, vyvolané tlakem dlaně do protilehlého stehna, a to ve třech různých pozicích stehna – v neutrálním postavení a v rotaci v obou směrech (vnitřní a zevní).
Jeho provedení v kanceláři už bude poněkud složitější, protože se
vykonává vestoje na jedné noze. Aneb slovy klasika: "Vono je to taková
pudová záležitost – buď to pude, nebo to nepude." 
Ale protože tu máme i sportovnější typy čtenářů, rozhodl jsem se zařadit tuto "nadstavbu", u níž jsou nároky na koordinaci a držení těla o něco vyšší než ve verzi v sedu. Obecně, různá cvičení na jedné noze by měla tvořit jeden z pilířů fyzické přípravy nejenom výkonnostních sportovců, ale i těch amatérských.
Přispívají totiž ke zlepšení stability a balance, což využije každý nejen ve sportu. Starším lidem to zase sníží riziko pádů. Cvičení na jedné noze má význam i pro aktivaci různých svalových skupin, jako jsou boční partie hýždí a samozřejmě "jádro", které má vliv třeba na potíže se bederní páteří.
Je dobré postupně zařazovat takové cviky přiměřeně a nenásilně svým schopnostem. O stabilitě by se dalo psát mnohem víc, nejdůležitější je ovšem vůbec něco začít dělat a mít radost i z malých pokroků - třeba když se cítíte v nějaké poloze stabilněji než dřív.
Následující verze cvičení pro aktivaci flexorů kyčlí je napohled jednoduchá, ovšem detaily ji poněkud znesnadňují. Pojďme si tedy po pořádku ujasnit, jaké svalové skupiny se zapojují a proč.
Úplně vespodu (nikoliv svým významem) jsou svaly chodidel, které mají kromě "mechanické" práce pro transfer sil velmi důležitou funkci ve "čtení" polohy a distribuci tlaku z celého těla. Nazývá se to propriocepce (vnímání prostoru). V chodidle se nachází spousta receptorů tohoto systému ve všech jeho částech: svalech, šlachách, vazech, kloubech, fasciích a podobně.
Tyto receptory neustále vysílají do "centrály" informace o své poloze, stejně jako jejich "příbuzní", receptory informující o napětí jednotlivých struktur (tlak nebo tah) a spoustě jiných "provozních ukazatelů" (elektronika v nejnovějším autě je proti tomu dětská hračka).
Spolu se stejnými receptory v ostatních částech těla se pak "v mozku" tvoří 3D obraz o reálné situaci v daném čase a připravují se podklady pro autonomní rozhodování systému (drobné korekce stability) a to vše se neustále přizpůsobuje měnící se situaci.
Pak následují svalové skupiny na dolní končetině, na níž stojíme, kde důležitou roli hrají tzv. fasciální smyčky, což jsou určitá zřetězení svalů a fascií, které zabezpečují funkčnost a stabilizaci všech segmentů. Dalším důležitým prvkem jsou při stoji na jedné noze svaly na vnější straně hýždí, jako jsou gluteus medius a minimus a sval TFL.
Ty zabezpečují, aby se naše tělo vestoje nevychylovalo na některou stranu, čímž by se rapidně zkomplikovaly všechny ostatní stabilizační a pohybové úkoly, protože pánev je bez nadsázky klíčem k pohybu obecně. Zbývající úkoly jsou pak zabezpečovány svaly břicha a trupu obecně, aby transfer sil byl ve výsledku stabilní výchozí pozice.
Výchozí pozice máme tedy popsanou: jde o stoj na jedné noze, kde druhá dolní končetina je zvednutá a v kyčli i koleni máme úhel přibližně 90 stupňů. Celé tělo zpevníme a dbáme na to, aby se pánev stojné končetiny nevychylovala do strany. Stejně jako při základní variantě vsedě tlačíme opačnou rukou (do kříže) do zvednutého stehna.
Taky máme tři možné polohy stehenní kosti: první je v neutrálním postavení, tedy chodidlo s holení zvednuté nohy směruje volně dolů. Další možností je rotace stehenní kosti na jednou nebo druhou stranu, přičemž stehno je pořád v paralelní pozici s podlahou, jenom holeň se vychyluje na některou stranu.
Nesmíme se ovšem hrbit a je třeba ohlídat si pořád stabilní pozici pánve a páteře, nezvedat ramena ani nepředsunovat bradu (krční páteř má být tedy přibližně v linii s hrudní páteři). Nezapomínáme na "360 stupňové" brániční dýchaní, které se snažíme dělat přirozeně a nenásilně.
Pro "šprty", kteří spekulují nad technikou pokročilého lyžování (snad to nebude nadávka, když to nazvu "race-carving"?) se takové cvičení na jedné noze občas hodí. Ve větších rychlostech a utažených obloucích dochází k poměrně velkému přetížení, kterému je nutno čelit co nejpevnější linii procházející přes vnější dolní končetinu, pánev a kyčle, pak do "jádra" až po vnitřní rameno. A tohle cvičení je jedním z mnoha, kde můžete takovou kombinaci trénovat (zkrut přes páteř a břicho do nosné končetiny).
Příště si ukážeme zase něco jednoduššího, co jde nenápadně cvičit i v kanceláři. Konkrétně se bude jednat o cviky pro aktivaci svalů kolem krční páteře. Snad je ocení nejenom kancelářské myšky, ale i ostatní čtenáři, protože v dnešní smartfónové době není moc lidí, co nemají potíže s krkem (ztuhlost nebo bolest).
