Trošku anatomie

Kdo chce rovnou cvičit, může přeskočit :-)

Iliopsoas má o něco složitější strukturu, protože se jedná o „kombinovaný“ sval, jenž tvoří tři menší svaly. Ty se spojují do jednoho, který pak prochází přes kyčelní kloub:

Z ilustrace je patrné, že jedna část (iliacus) zabezpečuje pohyb a pozici mezi stehenní kostí a pánví. Ti druzí dva (psoas major a minor) jsou mnohem členitější a upínají se na jednotlivé obratle bederní páteře a tedy se podílejí do velké míry na celkové funkčnosti celého komplexu beder, pánve a kyčlí (s velkým vlivem na bederní část zad).

Vzhledem k tomuto umístění a složitější struktuře jsou některé z těchto svalů často „účastníky zájezdu“ při nějakých pohybových potížích, s přesahem do celkové postury a nevhodných pohybových stereotypů kdekoli jinde. Jde tedy o princip „nejslabšího článku řetězu“, u kterého jakýkoliv problém může vyvolat funkční kompenzace a změny někde úplně jinde, kde to na (první) pohled nemá žádnou souvislost.

Komplexní pohled a zásady cvičení

Sedavý způsob života má zcela logicky vliv na délku a napětí tohoto svalu. Může docházet k různým kombinacím „poruch“, z nichž nejčastější je jeho funkční zkrácení a redukce rozsahu pohybu (do extenze v kyčli – neumíme zanožit v kyčli, což kompenzujeme nadměrným rozsahem v bedrech). A vzhledem k té specifické anatomii to má negativní vliv i na bederní páteř a dochází pak k celé řadě kompenzací a řetězení poruch.

Velice důležitým faktorem je dostatečná míra aktivace tzv. hlubokého stabilizačního systému. To jsou svaly uvnitř břišní dutiny, které ve vzájemné symbióze s dýcháním (kromě jiného) zpevňují celou oblast. A to tehdy, když je potřeba přenést pohybové momenty z horní části těla do té dolní a naopak a jako bonus chránit páteř díky přesnému nastavení vzájemné pozice obratlů. Proto je jedním z mých základních pokynů při takovém cvičení „zpevnit břicho a narovnat páteř“, současně s využitím „360 stupňového bráničního dýchání“.

Dnešní cvičení bude vycházet z poměrné známých „výpadů“ (anglicky lunges, případně se používají různé jiné názvy), resp. z jejich „statické“ varianty, kde ale nebudeme dělat krok, jenom zůstaneme po celou dobu chodidlem na stejném místě. Naším cílem ale nebude klasické posilování. Naopak, využijeme působení gravitace na protažení svalu ilopsoas v dynamickém provedení (připomínám, že slovo „dynamický“ znamená teď obecně „v pohybu“, ne žádný švih).

Dvě varianty procvičení svalu iliopsoas

Cvičení si rozdělíme na základní variantu (kde se můžeme lépe koncentrovat na podstatu pohybu a zejména nastavení těla) a na pokročilejší „finální“. Tam si přidáme ještě pohyb trupu a rukou pro zvýšení účinku a komplexnější procvičení širší oblasti celého „řetězu“. Základní verze se vyznačuje pohybem pánve a trupu (jako celku) dopředu a dolů – prostě jenom pokrčíme koleno přední nohy.

Dbáme přitom na pevnost a svislost celého trupu a zejména na neustálou snahu podsadit pánev (jakoby do „protipohybu“). To proto, aby nedocházelo k pohybu v bederní páteři, ale k zanožení co nejvíc v kyčli. Ono to možná nebude pro každého asi snadné, doporučuji kontrolu v zrcadle (zboku) a pak si v mysli přiřadit své pocity k viděnému a následně korigovat.

Většina lidí bude mít totiž tendenci to (nechtěně) šidit a hlavní zalomení bude v bedrech a ne v kyčli. Proto je tak zásadní ta snaha o podsazení pánve (což je zejména úkol břišních a hýžďových svalů). Ale není třeba zoufat, je to čistě pudová záležitost – ono to pude! :-D

U druhé (pokročilejší) varianty pak zapojíme rotaci trupu (na stranu přední nohy), čímž do sekvence zapojíme více svalů v tzv. fasciální smyčce. Fasciím jsem se již kdysi věnoval docela obsáhle. Zjednodušeně se jedná o tužší vazivové obaly svalů, které plynule přecházejí všude možně a spojují jednotlivé svalové skupiny do fukčních řětězců, kterými ovládáme veškeré komplexnější pohyby.

Kromě tohoto přínosu (u druhé varianty) se nám iliopsoas protáhne ještě o něco líp a navíc v další rovině pohybu. To jej lépe připraví na nadcházející zatížení během hlavní části tréninku a sníží riziko zranění dané oblasti. Možná to bude náročnější na koordinaci než první verze, přitom klíčové je udržovat podsazenou pánev a její čelní orientaci (vytáčí se jen páteř, ne dolní končetiny a/anebo pánev).

Pro jistotu ještě jako vždy připomenu zásadu, společnou pro všechen pohyb, a tím je plnohodnotné brániční dýchání. Kdo jej ještě nezná, tak doporučuji přečíst a vyzkoušet, minulou sezónu jsem se bráničnímu dýchání věnoval ve třech článcích.




Jak cvik správně provést

Základní varianta:

1)

  • výpad vpřed, hmotnost těla rozložená rovnoměrně mezi obě chodidla
  • trup je celou dobu zpevněn a svisle

2)

  • celé tělo jde symetricky vpřed, beze změny pozice chodidel
  • přední koleno se krčí a zadní nohu se snažíme udržovat v zanožení
  • dáváme pozor, aby se koleno pohybovalo jenom dopředu a dozadu (ne do stran)

3)

  • pánev se snažíme aktivně držet podsazenou
  • bedra udržujeme pořád rovná
  • k „zalomení“ dochází jenom v kyčli zadní nohy, ne v bedrech

Pokročilá varianta:

1)

  • pořád udržujeme podsazenou pánev a svislý trup
  • ruce jsou spojené jako pomůcka

2)

  • k základnímu pohybu přidáme rotaci trupu
  • pánev je pořád natočená jedním směrem, k rotaci dochází pouze v páteři

U obou variant nezapomínáme na plnohodnotné brániční dýchání!