Při běžném rekreačním lyžování většinou slyším stížnosti na bolest stehen. Obvykle tím lyžaři mají na mysli přední část (kvadricepsy), co je téměř s jistotou znamení, že dotyčný jezdec nejezdí efektivně z pohledu vynakládání vnitřních sil (práce pomocí svalů na udržení předozadní rovnováhy a práce s „tlakem“ do lyží). Tedy pokud se nejedná třeba o jízdu v boulích, na mysli mám běžnou jízdu po upravené sjezdovce.

Bolí vás stehna?

Můžou za to obvykle různé, nejenom mezi lyžařským lidem rozšířené nevhodné technické návyky, které tu efektivitu znemožňují. Ale to je na jiné povídaní, každý ať si jezdí jak chce, jen ať to kontroluje a neohrožuje ostatní kolem sebe, že jo? :-D

Přední stehna ale nejsou jediným problémem a sjezdové lyžování není jediným pohybem na lyžích. Ať při spouštění se z kopce dolů nebo při výšlapu na skialpech musí makat také ostatní části stehen, které pak rády „tuhnou“, nebo dokonce bolí...

Kompenzace (ne ty eurofondové)

Obecně se dá říct, že když sval musí makat intenzivněji (faktor výkonu) nebo déle (faktor času) nebo obojí, tak dojde k jeho určitému přetížení. Po skončení sportovního výkonu dochází k efektu tzv. superkompenzace, kdy se tělo snaží připravit na budoucí výkon tím, že přidá určitou „rezervu výkonu pro příště“. To je fáze, kdy je vhodné nechat daný sval regenerovat, ať se může plně zotavit a být připraven znovu a pokud možno o něco lépe.

Jestliže to jednou přeženeme, tak nám to naše svaly řeknou prostou (a někdy by se dalo říct i sprostou) řečí. Dostaví se bolest svalů, někdy opravdu hodně nepříjemná, svaly navíc ještě i rády ztuhnou. Pohyb pak najednou není naším přítelem, ale utrpením a hledáme jakoukoli možnou úlevu. To je jeden z možných scénářů, proč svaly bolí, ale existuje i jiný (když tedy pominu trauma při natržení ap.).

Alternativním vysvětlením je efekt, který by se dal popsat jako přetížení některého svalu, který musí makat za svého souseda, který je „línější“, než by měl být (tzv. funkční kompenzace). Nemusí to bolet tak jako u klasické „svalovky“ (třeba vůbec), ale rozsah pohyblivosti daného svalu je menší a na pohmat jsou cítit uvnitř takové „uzlíčky“ (tzv. trigger pointy). U stehen, protože pořád nějak pracují, se projeví taková ztuhlost celkem dost, na lyžích to poznáte při snaze o jakoukoliv „akčnější“ jízdu.

Jak na ztuhlé svaly?

Dnes si ukážeme, jak i v domácích podmínkách můžeme redukovat rozsah zatuhlých uzlíčků, a tím znatelně zvýšit pocitový i skutečný rozsah pohybu. Jak jsem již uvedl, zaměříme se na problematická místa na zadních a vnitřních částech stehen, která se podílejí na každé sportovní aktivitě.

Vnitřní část stehen má při lyžování za úkol zejména udržovat stranovou pozici a pohyb stehenní kosti (vůči pánvi), i když ty funkce jsou mnohem komplexnější a není možné se na to dívat odděleně bez souhry sousedních svalů. Bolestivé uzlíčky bývají většinou v horní (poblíž pánve) a střední části stehna a „technicky“ je výhodné použít pro jejich uvolnění masážní váleček, tzv. roller:

Výchozí pozice:

  • lehneme si břichem dolů s jednou dolní končetinou pokrčenou přibližně v 90stupňovém úhlu
  • roller je umístěn na vnitřní straně stehna pokrčené nohy, kolmo na stehno
  • podepřeme se na loktech, část hmotnosti těla je na válečku
  • pokud je to nepříjemné, odlehčeme víc stehno přesunem hmotnosti na druhou stranu
  • na úvodní „seznámení“ chvíli jenom vydržíme v pozici a dýcháme se snahou uvolnit se
  • se zpevněným zbytkem těla začneme zlehka pohybovat pánví ze strany na stranu, aby roller klouzal po vnitřní straně stehna
  • snadnější na provedení je rozdělit si stehno na třetiny a věnovat se jim jednu po druhé, ne celé délce v jednom pohybu
  • nezapomínáme na plynulé dýchaní, pohyb je relativně pomalý
  • nesnažíme se jít přes bolest, radši na chvíli zastavíme a s každým výdechem se soustředíme na uvolnění a pak pokračujeme (s nižší intenzitou)

Zadní část stehen má na rozdíl od té vnitřní dvě hlavní funkce: první je zanožení stehna (v kyčelních kloubech) a druhá pokrčení v koleni. Přitom se nejedná pouze o daný pohyb (aktivní, jedním směrem), ale i „kontrolní“ funkci v opačném pohybu – představte si brzdivý pohyb nebo funkci zadních stehen při dřepu pro stabilitu kolenních vazů (jako „protitah“ pro centraci kolenního kloubu).

Ach, ta kolena!

Kolena jsou dalším tématem, zejména střižné nebo rotační síly na ACL vazy. U lyžařů jsou často postižené rupturou, co je nehezké zranění, vyžadující dlouhou rekonvalescenci. Ale pozor, já už jsem zde cviky pro zdravá kolena a zdravé vazy nabízel, snad tedy nedojde k tomu, že chirurgové nebudou mít co žrát, když budou všichni lyžaři poctivě cvičit s míčem? :-D

S tím souvisí dnešní cvičení, které pomáhá uvolnit ztuhlá místa právě v zadní části stehen. Sval, ve kterém jsou větší trigger pointy, je totiž obecně schopen menšího rozsahu pohybu a omezuje svůj potenciál výkonu.

Nechci zabíhat do detailů, obvykle používám pro názornost přirovnání svalových vláken ke dvěma balíčkům suchých špaget, které se do sebe vklíní a pak jsou některé části slepeny. Následně trpí víc vazy a šlachy, které musí kompenzovat nedostatečnou pružnost svalu. K následující technice uvolnění potřebujeme menší míček, může být třeba tenisák nebo podobně. Tak směle do cvičení!

Výchozí pozice:

  • sedneme si na okraj stolu nebo jiné vyvýšené podložky (aby noha visela volně)
  • pod stehno si položíme tvrdý míček (tenisák nebo speciální „fyzio“)
  • míček umístíme na některý z citlivých bodů, kde cítíme i větší „tuhost“ svalu
  • zpočátku zůstaneme chvíli sedět na míčku a za pomalého dýchání se snažíme uvolnit
  • bude-li to i po chvíli moc bolestivé, budeme potřebovat měkčí míček
  • začneme narovnávat končetinu v koleni, bez změny tlaku do míčku
  • pohyb je pomalý a koordinovaný s plynulým výdechem
  • v horní pozici nohu na okamžik dopneme a pak uvolníme do výchozí pozice
  • pohyb několikrát opakujeme, cílem je dělat to pomalu s výdechem
  • nesnažíme se jít přes bolest!