Cvičení na kompenzaci sedavého životního stylu

Jistě se již většina čtenářů setkala s pojmem „core“ neboli „jádro“. Jedná se obecně o dolní část trupu, kde působí všechny „pohybové“ síly a která funkčně propojuje (mimo jiné) horní a dolní končetiny. Zařadit sem můžeme svaly zad, pánve a břicha, které jsou navzájem propojeny v různých vrstvách a směrech. Trénink této oblasti je častým tématem různých článků a kurzů a bezpochyby je to důležitý prvek nejenom výkonnostního sportovce, ale i hobbíka.

Jenomže já na tenhle „core trénink“ nahlížím nejen jako na trénink pro sportovce, ale hlavně jako zdravotní cvičení, určené pro kompenzaci našich civilizačních neduhů, jako je sezení nebo čumění do mobilu. Oslabené jádro negativně ovlivňuje nejenom výkon v sportu, ale je jedním z hlavních viníků „vyskočených“ plotének a dokonce i problémů s kyčlemi nebo koleny.

Cviky na kyčle z minula nejsou bez zpevněného jádra možné, cílem tedy je, aby se pánev nepohybovala vůči zbytku trupu. Proto musíme dát „pokyn“ příslušným svalům, co a kde (a kdy) zpevnit. Má to hodně velkou souvislost se správným (bráničním) dýchaním. Pro zjednodušení si představme, že na dolní část trupu nám při různých pohybech působí síly ve třech směrech:

1. Předozadní – ohnutí páteře dopředu a její narovnání
2. Boční – úklon páteře do strany a její narovnání
3. Rotační – rotace do stran (zkrut)

Sledujeme to nejen při viditelném (aktivním) pohybu, ale také při izometrické kontrakci, kdy skupina svalů má za úkol „jenom“ odolávat nějaké síle beze změny pozice těla. Zejména při lyžování tuto vlastnost svalů potřebujeme velmi trénovat (např. udržet pozici těla vůči působící odstředivé síle). Zejména při rotačních impulzech v oblasti páteře se často zanedbává trénink. Páteř je totiž souvislý řetěz obratlů a je krom vazů propojen svaly a fasciemi. Fascie jsou jakési „výztuhy“ svalů, které procházejí celým tělem. Základní fasciální linie jdou nejenom svisle (vpředu, vzadu a po stranách), ale i „do kříže“, kde pak mají velký vliv na koordinaci třeba „levá ruka – pravá noha“.


Na lyžích se nedostatečná spolupráce projevuje nechtěným kroucením těla, lyže si jedou po svém a lyžař je nucen „dotáčet“ oblouky nadměrným zapojením ramen nebo různě mávat rukama. A to nakonec rozhodí i „spodek“ s lyžemi...

Jak zpevnit tzv. jádro těla

Na úvod si tedy představíme něco na posílení a zpevnění jádra v předozadním směru. Pro velkou část z vás ale nebude „vzorový“ cvik žádná novinka, bude se totiž jednat o známý „plank“, tedy izometrické cvičení, spočívající v držení pozice na loktech. Uvedu konkrétní svalovou aktivitu a upozorním na hlavní chyby, které často vidím.


Začneme variantou na loktech a s napnutýma nohama, u fyzicky slabších jedinců doporučuji pozici na kolenou (s polštářem) – nemá smysl se trápit a přitom to nějak šidit. Obě varianty jsou hned v první minutě videa.

Na co si dát pozor:

1. Přílišné zatížení – jestli nedokážete udržet bederní páteř plochou, tak zkuste variantu na kolenou. Prvořadá je kvalita, ne výkon a motivační hecování („to zmáknu, musím“). Motivaci si odložte nikoliv na „výkon“, ale na pravidelnost a dlouhodobost cvičení.

2. Krční páteř má být prodloužením hrudní páteře, dívka na videu má dokonce mírný záklon hlavy (měla by malinko sklonit hlavu bradou blíž k hrudníku).

3. Ramena je potřeba držet víc směrem k pánvi (jemný tah), ne pokrčené směrem k uším.

4. Předloktí je kolmo k podlaze (předozadní i boční směr). Snaha by měla být „vzepřít“ se lokty, tak se docílí správné aktivace lopatek (jdou mírně do stran a od sebe).

5. Prioritou je plochá bederní páteř. Docílíme jí zejména snahou podsadit pánev tahem břišních svalů. Typická lordóza (prohnutí beder) je při tomto kontraproduktivní a škodí obratlům, respektive svaly se učí vyvíjet aktivitu nesprávně!

6. Břicho má být pevné a ploché, s rovnoměrným tlakem ve všech místech (můžete zapojit i pomocníka, ať testuje pevnost břicha zejména na boku píchnutím prstu). Přední strana břicha nesmí být vypouklá, ale plochá!

7. Nezapomínejte plynule dýchat bránicí, kdy se při vdechu rozšiřují dolní žebra do všech stran (tzv. 360stupňové dýchání) a hrudník je pevný (nezvedá se).

Dýchání je podle mě nemožné správně vysvětlit a naučit na dálku, jen tedy upozorňuji, ať si nikdo neplete brániční dýchání s vyboulením břicha dopředu jako v józe. Při tom byste ztráceli tlak v břišní dutině, co by mělo negativní vliv na pevnost celé soustavy (tlak bránice jako pístu a konstantní hydrostatický tlak, udržující stabilitu obratlů).

Zvládnutí planku je východiskem náročnějších cvičení (statických i v pohybu), ale přínosem je i správně provedená základní varianta – zdravá páteř, bez které obvykle stojí všechno za... A to nejenom na lyžích. Příště se pověnujeme dalšímu zpevňování páteře v boční rovině, kde jsou časté problémy se skoliotickým držením těla.