Stabilizace, nebo mobilizace?

Dalo by se říct, že bederní páteř je třeba „stabilizovat“ (viz cvičení z předešlého dílu), a pomoci tím křehké soustavě obratlů, které drží hlavně souhra svalů. Kdežto u hrudní páteře je cíl opačný (s ohledem na typickou ztuhlost), a tedy mobilizace (jen pro jistotu, ne ta na frontu), neboli „rozpohybovat“ ji.

Ti, co mají technické myšlení (stavaři, strojaři), si mohou hrudní páteř představit jako „ochrannou klec“ tvořenou žebry, která vytváří relativně pevnou rámovou strukturu ve „3D“. A při tom, jaké „kapky“ té naší páteři dáváme sezením, tak ta klec ztuhne hodně rychle.

S blokádou opatrně!

Vraťme se ale ke krční páteři. Nejjednodušší návod, který můžu dát ohledně krku na dálku, je „Narovnej se!“. „Odblokování“ je kontraproduktivní a v domácích podmínkách za pomoci internetu dokonce rizikové – víc k tomu není třeba dodávat. Je totiž nutno řešit opravdové příčiny, ne samotnou bolest nebo jen lokální blokádu. Musíte řešit, proč to vzniklo a řešení volit podle původní příčiny problému.

Nejlepší recept je jednoduchý (jako obvykle) – prevence. To pro běžného, civilizací políbeného člověka, znamená na sobě denně(!) pracovat. Aspoň něco – cvičit různé mobilizační cviky na hrudní páteř a posilovat a stabilizovat oblasti náchylné na hypermobilitu (krk, bedra).

Fuj, zase to cvičení! Není nutné nějak makat a hledat v nabitém denním programu dvě hodiny na cestu do fitka. Stačí totiž drobnosti, třeba krátké pocvičení někde v kanceláři, ale hlavně relativně často (vícekrát denně pár minut). Prostě opravdu si vybrat 2 až 3 cviky a 10krát se nějak „pokroutit“ a jít dál makat (do práce).

Disciplína

Mnohdy ještě důležitější než samotné cvičení je mít i disciplínu a dodržovat co nejlepší posturu (držení těla v sedě i pohybu). Tedy neustále se kontrolovat, jak sedím, kráčím a podobně, není to vůbec o čase, ale o sebekázni. I sebelepší cvičení je totiž dlouhodobým sezením rychle „negováno“ a pak se leckdo diví, proč že ho bolí krk nebo záda, vždyť on/ona cvičí téměř denně.

U krku je důležitá snaha o co nejvzpřímenější postoj. Divili byste se, kdybych měl otevřeně komentovat, co vidím na ulicích, jaké procento lidí neumí správně držet hlavu! Na následujících obrázcích je k vidění typický, nesprávný postoj a na porovnání ten správný.

Představme si, že jsme přes temeno hlavy zavěšeni ke stropu místnosti (tah má být jen lehký, s nohama na zemi, aby si nikdo nemyslel, že chci urvat hlavu od těla – irony off). Co se stane s krční páteři? Narovná se a prodlouží, jako na fotce. Brada se přitom jemně zasune vzad, i když zpočátku to bude pro velkou část lidí nepřirozené. Při nácviku to nepřehánějte se silou a délkou napětí (take it easy, řekl by klasik).

Mobilita hrudní páteře

Na mobilitu hrudní páteře obvykle doporučuji jednoduché cvičení, které může každý cvičit téměř kdekoli. Jeho podstatou je rotační dynamický strečink (dynamický ve smyslu, že se něco hýbe, ne moc akčně) v horizontální pozici, kdy je páteř odlehčena (z hlediska tlaku gravitace na plotýnky), tedy rovnoběžně s podlahou místnosti.

Nejlíp je být ve stabilní poloze na kolenou, s oporou na jedné ruce a s druhou rukou za hlavou. Hlavní kloubní spojení (kolena, kyčle, ramena) jsou v úhlu přibližně 90 stupňů. Při pohybu si dáváme pozor na rovnou páteř (i krční) a aby ramena a lopatky nebyly taženy k uším. Pánev a nohy máme fixované.

Při pohybu rotuje do stran horní část těla jako celek (hlava a ramena), ruce nemění svou pozici vůči hrudníku. Rotace je plynulá ve všech segmentech hrudní páteře i v přechodu do bederní části. Osa rotace vede podélnou osou páteře, bez zvedání nebo úklonů. Síla ani rychlost provedení nejsou velké, pocit by měl být „tah“, ne „švih“. Jako alternativu můžeme použít i ruku za bedry, což pomůže „vycentrovat“ i ramenní klouby.

Dobré je nechat se někým z rodiny zkontrolovat (nejdřív mu ukázat instrukce), abyste měli představu, jak to vlastně děláte. Jako pomůcka je dobré, když dotyčný asistent „píchne“ zlehka prstem do místa, kde nejvíc rotujete, nebo jako upozornění, kdybyste se nějak špatně pohybovali.

Počítač v hlavě

Lidi nemají obvykle dost dobré povědomí o svém pohybu v prostoru, když na sebe nevidí. A ten dotek tomu hodně pomůže, mozek si propojí danou pozici nebo pohyb s dotekem a „vyformuje si 3D mapu“.

Pro zajímavost, obdobný problém řeší rekreační lyžaři, když neumějí „číst nohama“ terén a pořád se chtějí dívat na lyže a ne tam, kam jedou (a pak se jim vytrácí prostorové vidění, co je hodně nebezpečné). To je tedy takový malý podnět na zamyšlení i v souvislosti s technikou lyžování.

Zejména pro ty, co mají problémy s ploténkami, bych rád přidal upozornění. Vhodná je nejdřív konzultace s rehabilitačním lékařem nebo fyzioterapeutem (u toho nejlíp ještě rovnou zaškolení). Protože zejména v začátcích jakéhokoliv cvičení má člověk tendenci všechno přehánět a neumí vždy dodržet správnou formu cvičení – může se víc kroutit v bedrech a podobně.

Jak často cvičit? Při sedavém zaměstnání klidně i několikrát denně, jako „reset“. Je třeba si uvědomit, že když něco děláme 10 hodin denně (sezení), tak náš mozek to začne považovat za „optimální“ pohyb nebo posturu a blokuje ve své „operační paměti“ ty vrozené, správné vzory. A proto je mu potřeba pomoct, aby nezapomněl, jako už občas zapomínáme my, lidé v krizi středního věku...