Na úvod bych jen rád připomněl význam pohyblivosti kyčlí, a to nejenom pro lyžování, ale také pro zdraví celého pohybového aparátu. Už téměř „epidemicky“ deaktivované hýždě (ze sezení), stažené flexory na přední straně pánve anebo ne zcela funkční rotátory totiž významně ovlivňují sousední svaly a výsledkem je, že pak nefunguje správně ani páteř.

U lyžování je význam kyčlí snad jasný, jak pro točení lyží při smýkaném oblouku (které vychází mechanicky z pánve), tak pro zalamování při carvingu (tohle téma by bylo na delší debatu). Právě kvalitní zalamování a regulace „tlaku vnitřní versus vnější lyže“ dělá rekreačním lyžařům často potíže, protože v běžném životě téměř nepoužívají příslušné svaly a jen ztěžka „separují“ nohy navzájem (pokrčit/napnout).

Na běžné lyžování není třeba zalamovat nějak extrémně a pasivně se nějak dokáže zalomit snad každý. Jde ale o to, že uvnitř kyčelních kloubů jsou struktury, které při zanedbání alespoň občasného cvičení rozhodí „3D senzory“ pro rovnováhu (to si zaslouží samostatný článek, ale až někdy příště) a klouby nejsou v optimálně vycentrované pozici.

Takto vypadá kyčelní kloub:

A tady je schematicky znázorněno, jak to vypadá, když je souhra svalů dobrá a zakulacená část stehenní kosti je rovnoměrně vzdálená od kloubní jamky v pánvi:

Na druhém obrázku dochází kvůli svalové nerovnováze (jedna strana je ochablá, tedy neurologicky „pasívnější“, a druhá zkrácená, tedy neurologicky „aktivnější“) k nerovnoměrnému oddálení kloubu:

Ten druhý případ přitom není v populaci vůbec ojedinělý, právě naopak. A protože kyčle jsou velice pohyblivé (a tím náchylnější na ty „mikro nesrovnalosti“ uvnitř), jedná se o typický mechanismus vzniku artrózy, a to kvůli dlouhodobému nadměrnému opotřebení chrupavky (vyšší tlak lokálně a něco jako „broušení“ a postupný úbytek tkáně).

Cílem korekčního cvičení je tedy hlavně prevence. Já osobně totiž nejsem moc nadšený představou výměny některého z kloubů (endoprotéza). Toto „entreé“ s obrázky snad „dokope“ některé z vás přinejmenším k zamyšlení. Zvídavějším čtenářům, co chtějí vědět a vidět víc, doporučím vygooglit snímky „hip arthrosis“ z MRI nebo pitev, hezky tam uvidí, proč jsem to nazval slovem „broušení“.

Slíbil jsem ale cvičení, tak pojďme na to! Nepotřebujeme k tomu žádnou posilovnu ani speciální nářadí, stačí nám jenom gauč v obýváku nebo schody před barákem. A není to vůbec ani makačka (tím některé aktivnější čtenáře asi zklamu a některé pohodlnější naopak potěším).

Tady máme k tomu video:


Jednoduše se postavíme jednou nohou na okraj gauče nebo schodu a druhá noha visí nad volným okrajem. Zbytek těla máme zarovnaný podle chodidel – tedy jedna kyčel a rameno je přímo nad stojnou končetinou a druhá strana těla je přímo nad volnou nohou. Tělo je tedy srovnané do linie a jednou rukou se přidržujeme stěny vedle gauče (nebo zábradlí u schodiště atd.).

Následně začínáme pohyb, který vychází primárně z kyčlí. Nejdřív necháme kontrolovaně pomalu klesnout tu stranu těla, která je nad volným okrajem. Přitom dbáme na udržení těla v linii, samotný pohyb tedy má relativně malý rozsah. Je důležité, aby nám pánev nevybočila do strany (obvykle je tam tendence jejího posunu směrem ke stojné končetině) – viz ukázka nesprávného provedení.

Druhá fáze je opačný pohyb, tedy nahoru, jenom se nezastavíme ve výchozí pozici, ale snažíme se (znovu připomínám – pomalu a kontrolovaně) končetinu nad volným okrajem nadzvednout nad úroveň stojného chodidla. To vše stále s tělem ve svislé linii, bez kroucení v páteři, nebo pánvi a podobně. Musíme cítit, že pohyb vychází z kyčlí (hlavním centrem pohybu je kyčel stojné nohy).

Pak opakujeme pohyby nahoru i dolů několikrát, vše s plným soustředěním, ne nějaké pohupování. A to samé i na druhou stranu. V případě, že některá strana je „horší“ (jde to hůř, nebo je tam zjevně menší rozsah pohybu), doporučuji se jí věnovat déle.

Není to samozřejmě nějaká zázračná finta, po které budou všichni najednou běhat a lyžovat jak profíci, ale malý, byť důležitý krůček. A tohle cvičení můžete celou sezónu používat jako úvod k rozcvičce nebo třeba denně po práci jako „reset“ kyčlí.

V závislosti na cíli je možné do tohoto jednoduchého pohybu přidat intenzitu. A to ještě větším zpomalením pohybu, mírným silovým dotlačením v krajních pozicích a udržením takhle napnutých svalů na několik sekund v těchto pozicích (pořád se musíte koncentrovat na svaly kyčlí a nešidit to).

Uvolní se tak díky efektu tzv. reciproční inhibice svaly limitující zvětšení rozsahu pohybu a tím i „aktivní zóna“, ve které umíme lehce a rychle použít svaly v zátěži na svahu.

Taky se už najednou cítíte jako Marcel Hirscher? :-D