Naše kyčle jsou velice pohyblivé kloubní spojení, ve kterém dochází k pohybu v mnoha rovinách: dopředu, dozadu, do stran, do rotace, a to všechno se ještě různě kombinuje, co umožní zapojit velice široké spektrum svalů pro různé pohybové úkoly.
V předešlé části jsme kyčle „vyosili“ ve dvou konkrétních pozicích a snažili se přitom zlehka mobilizovat klouby do maximální flexe, tedy ohnutí (v předozadním směru). Jednalo se o záměrně ztížené podmínky, ve kterých je obvykle pohyb limitován a není tak lehký jako v „pouhé“ flexi. Dnes budeme vycházet ze stejných pozic, byť mírně modifikovaných, ovšem budeme trénovat mobilitu kyčlí do stran.
Jako výchozí pozici budeme mít opět klek na čtyřech (ve dvou verzích), ale pro praktičtější provedení se budeme podepírat na rukou. Jedná ruka bude za zády jako „vodítko“, které nám umožní lépe se koncentrovat na izolovaný pohyb v kyčlích do strany. Na instruktážním videu uvidíte vše podstatné pro správné provedení, i když samotný rozsah pohybu je na pohled relativně malý.
Cvik pro pohyblivé kyčle: první verze
Ve výchozí pozici jsou chodidla u sebe a kolena jdou od sebe (rozsah hodně závisí na individuální mobilitě cvičícího). Pro začátek doporučuju nastavit se spíš volně, aby byl stranový pohyb snadnější – není to žádná soutěž, nýbrž práce na postupném uvolňovaní kloubů a je třeba vzít v potaz své individuální možnosti.
Protahujeme paži, kterou máme za zády (nahoru a do strany), čímž
vzniká stranový pohyb v kyčelním kloubu na straně opačné (tedy
například levá paže a pravá kyčel). Abychom procvičili jen danou kyčel,
musíme omezit pohyby v páteři, a tedy zpevnit břicho. Ve výsledku pak
rotuje celý trup kolem protilehlé kyčle – není nutné to popisovat
příliš odborně, ale pro fajnšmekry případně můžu doplnit nějakou tu
kineziologickou omáčku. 
Ono to nepůjde hned tak snadno. Ale to nevadí, časem to bude lepší a s optimálním provedením – záleží na zvyku a koordinaci, protože zpočátku se tělo chce kroutit všude možně. Jedná se o přirozenou „kaskádu“ pohybů, kdy naše nervová soustava dává svalům pokyn za účelem dosažení nějakého pohybového úkolu. Jenomže my ji chceme teď oklamat a izolovat pouze tu kyčel, a to za účelem zlepšení její mobility v budoucnu.
Část čtenářů bude mít tendenci určitého pohybu pánve i dopředu, jak je vidět i u naší modelky ve videu. To není nějakou velkou chybou, ty kyčle se prostě hlavně zpočátku brání nezvyklé pozici a pohybu. Jenom se nesmíme snažit o tento dopřední pohyb vědomě, to bychom cvičení už trochu šidili. Podstatná je vědomá snaha pouze o ten stranový pohyb, ať už dochází k nějakému dalšímu doprovodnému pohybu, nebo ne (ten se naopak snažíme omezit).
Druhá verze cviku
Do výchozí pozice druhé verze tohoto cvičení se dostaneme z té první pouhým vytočením dolních končetin ven, chodidla tedy budou od sebe vzdálená. Jednu ruku dáme za záda a pak je postup stejný jako u první verze, tedy tahem této paže rotujeme zpevněný trup do strany a nahoru, přičemž místem pohybu je primárně kyčel na opačné straně.
U této verze bude většinou docházet k ještě výraznějšímu doprovodnímu pohybu pánve vpřed, ale to je taky v pohodě. Jenom musí snaha stále směřovat k tomu stranovému pohybu a limitovat ten pohyb vpřed. Ve výsledku to bude stejně nějak šikmo, jak je vidět i ve videu. To je daň za náš civilizovaný způsob života, že to nejde zcela dokonale.
S velkou pravděpodobností budete mít pocit (nebo i uslyšíte) loupání v
dané kyčli. To je znamení, že se již začínáte rozpadat! Ale
vážně, takové zvukové efekty nejsou samy o sobě důvodem k obavám, ale
jen tehdy, když je nedoprovází píchavá bolest. V takovém případě je
potřeba přestat s cvičením a navštívit odborníka (ideálně kliniku, kde
spolupracuje ortoped s fyzioterapeuty a kde není jediným nástrojem
„léčby“ injekční podání nějaké protizánětlivé látky).
Zvukový efekt je téma dost na dlouho, ale stručně a lidskou řečí, může se jednat o „přeskočení“ (nebo „sklouznutí“) některé části svalů (často třeba iliopsoas nebo pectineus) po jiné měkké struktuře, nebo o „podtlak“ při uvolnění dvou styčných ploch chrupavky. Já vím, nějak moc uvozovek najednou, ale tohle asi není téma na příliš zjednodušující průpovídky.
Každopádně, podstatná je následná funkčnost (bez bolesti), tedy lepší rozsah pohybu. Jen pořád musím připomínat, že nic se nesmí dělat moc akčně. Lepší je progres dosahovat pomaleji kratičkým pravidelným cvičením (denně) než to přehánět. Pokud byste to přehnali s intenzitou nebo objemem cvičení, mohlo by dokonce dojít k omezení pohyblivosti, což asi není cílem nikoho z nás.
A nezapomeňte, že kromě práce na zvyšování pohyblivosti jsou všechny probrané cviky na kyčle vhodné taky jako součást rozcvičky. Tak až nasněží a otevřou se lyžařské areály, ráno před lyžovačkou můžete doma ty své kyčle rozhýbat právě takto!
