V první části trilogie Rozhýbejte kyčle! jsme se snažili rozpohybovat kyčle v jedné rovině. Následoval obdobný cvik, jenom za jiného postavení stehenní kosti oproti pánvi. Každý z nich zapojuje svaly jinak, což se využije i na lyžích a obecně to řeší zdravotní aspekty rovnoměrné pohyblivosti kloubů.

Teď si ukážeme, co dělat se svaly, které mají na starosti rotaci v kyčlích v běžném stoji, a to oběma směry – externí rotaci (vně) i tu interní (dovnitř). Tyto skupiny svalů jsou obecně dost zanedbávané, přitom jejich plný rozsah pohybu je nutný i pro kvalitní provedení „základních“ pohybů dopředu a dozadu (flexe a extenze).

Rotace a centrace...

Určitý rozsah rotací uvnitř kloubu je automaticky prováděn současně se všemi ostatními pohyby a nedostatečná funkce rotátorů negativně ovlivňuje centrování hlavice stehenní kosti v kyčelní jamce (to má za následek nadměrné opotřebení kloubů a artrózu).

Můžeme si to představit jako „rolování“ hlavice jedním směrem (např. ohnutí neboli flexe) za současného jemného „dotočení“ stehenní kosti v její podélní ose. Význam rotátorů tkví nejenom v jejich „aktivní“ práci u viditelného pohybu, ale tvoří významnou mírou i dynamickou stabilitu kloubu obecně.

Konkrétně u lyžování rotátory konají kromě rotačních pohybů u smýkaného oblouku taky „neviditelnou práci“. Ta se nazývá izometrie, tedy vyvolání svalového napětí bez změny délky daného svalu. Ta slouží na udržení postavení těla v různých pozicích a zejména u akčnějšího lyžování dostanou tyto svaly opravdu zabrat, aby to udržely pohromadě.

Jejich slabá trénovanost (jak síla, tak rozsah pohybu) je velmi často jednou z příčin, proč mnozí hobby lyžaři stagnují, navzdory jejich jinak vynikající kondici (ne, na kole to opravdu neuděláte). Proto si tyhle lumpy rotátorové pojďme trochu procvičit!

Robot se zaseknul

Jestli vám toto cvičení bude připomínat robota, tak je to v pořádku. Důležitým atributem bude totiž schopnost izolovat pohyb čistě v kyčlích a ostatní části těla budou relativně fixované.



Výchozí pozice je stoj na jedné noze (je rovně, ale ne úplně „zamčená“): prostě zvedneme jednu nohu nad zem a chviličku se stabilizujeme. Nadechneme se bránicí, zpevníme břicho a pánev, pohled směřuje rovně a takto se udržujeme celou dobu cvičení. Kdo má potíže se stabilitou, tak se klidně může o něco opřít rukama, podstatné je nejdřív zvládnout pohyb kyčlí a až pak zapojit i rovnováhu (v rámci nějakého progresu cvičení a cílů jedince).

Následně začínáme pohyb na jednou stranu, pouze rotací v kyčli stojné končetiny. Tedy pánev (spolu se zpevněným trupem) se vytáčí vůči stojné noze jedním a pak druhým směrem, osa otáčení je pořád v podélné ose stojné končetiny (a otáčení probíhá konkrétně v jamce kyčle).

Druhá (nestojná) dolní končetina je pokrčená a stabilizovaná ve vzduchu. Vytáčíme ji v kyčli ještě dál směrem, kterým právě jde pánev. Tato noha tedy mění svou relativní polohu vůči pánvi (rotace znovu v jamce kyčle). Můžeme to přirovnat k „otevírání“ a „zavíraní“ kyčlí.

Tento cvik taky můžeme použít v rámci rozcvičky, když ho děláme zlehka, a taky jako serióznější cvik na zvýšení kontroly, specifické síly a rozsahu, pokud na konci krajních pozic zlehka dotlačíme dané svaly a vydržíme tak několik vteřin a obecně pohyby zpomalíme.

Makejte konečně!

No a teď si dáme slibovaný bonus pro ty, co chtějí konečně makat, a předešlé cviky měli opravdu jenom jako rozcvičku (no, i když při silnějším napínaní v krajních pozicích jsou všechny náročné relativně dost!).



Výchozí pozice je opět stoj na jedné noze, ale noha je zvednutá výš a je v pozici tzv. 90/90. To znamená, že v koleni i kyčli zdvižené končetiny je úhel přibližně 90 stupňů, stehno je tedy ve vodorovné poloze a holeň je svisle dolů.

Stojná končetina je po celou dobu narovnána, ale ne úplně zamčená v kolenním kloubu. Ruce sepneme před tělem ve výši ramen a dlaněmi je tlačíme zlehka k sobě. Kdo chce zvýšit aktivitu jádra, může si zahrát na pistolníka a sepnutými prsty vytvořit „pistol“ jako děti, když si hrají na indiány a kovboje.

Z výchozí pozice začínáme pomalu vytáčet ruce společně s trupem na stranu stojné nohy, pohled následuje polohu trupu a rukou. Zvednutá dolní končetina se současně pohybuje opačným směrem, stehno je pořád vodorovně – představme si to jako „otevření boků“. Koleno stojné nohy je orientované pořád jedním směrem jako na začátku.

Pak změníme směr pohybu a ruce s trupem jdou proti směru zvednutého stehna, a to až do přirozeného maxima rozsahu pohybu na obě strany. To zopakujeme několikrát na obě strany a následně vyměníme postoj a zopakujeme na druhé noze...

Jak to šlo a co vám říkaly vaše svaly o den později? :-)