Teď si proto uděláme malou rekapitulaci všech podstatných informací z jednotlivých dílů seriálu Buď fit pro snazší orientaci.

Pohybový aparát – funkce, principy a poruchy

V 1. díle Tělo je vlastně řetez jsem vysvětlil, že posilování není jenom „železo“, ale že s vlastní vahou se dá i doma u televize leccos zdokonalit. V daném pohybu (třeba flexe kyčlí) je vždy nějaký sval v roli šéfa (agonista), kterému pomáhají synergisti. Stabilitu kloubu pak má na starosti antagonista na opačné straně.

Aby nebyl antagonista moc v napětí a nebrzdil daný pohyb, tak je potřeba, aby se koordinoval se „šéfem“ (agonistou). Základním principem jejich koordinace je tzv. reciproční inhibice, což je automatická reakce nervového systému. Ten nejdřív (pomocí různých senzorů) zjistí, že agonista je aktivován (vznikne napětí neboli kontrakce vláken) a následně dá pokyn antagonistovi, aby se (přiměřeně) uvolnil a pohyb byl plynulý.

Protože nikdo nemá čas nazbyt, tak proč nespojit všechno do jednoho cviku a neposílit a neprotáhnout svaly najednou? Nemluvě o tom, že propojení a využití vrozených reflexů je nejúčinnější pro zvyšování rozsahu pohybu, zvýšení síly a koordinace dané svalové skupiny, a to vše v plném rozsahu pohybu, což nám zajistí zároveň také prevenci před zraněními.

V 2. díle Stabilita kloubů jako prevence i pro výkon jsem pokračoval objasněním významu dynamické centrace kloubů jak z hlediska zdravotního („artrozy“), tak pro výkon jako takový (rozsah pohybu, přesnost). Popsal jsem to na příkladu lyžařského zalomení v kyčlích (angulace), co který sval při tom pohybu dělá nebo by měl dělat a často to tak není.

Ďábel je skryt v detailech, proto je nutné dbát na přesné provedení z hlediska výše zmíněné reciproční inhibice – pomalé provedení cviku, správné dýchání, přiměřená síla (bez třesu), stabilizace a neustálá kontrola pozice těla, obecně tedy kvalita pohybu. Tyto principy je nutné dodržovat u všech takových cvičení.

V 3. díle Poruchy pohybového aparátu jsou popsány nejčastější vady pohybového aparátu. Dělíme je na strukturální (viditelné poškození nějaké struktury, třeba kostí) a na funkční, jimiž jsou zejména změny napětí a délky svalů, tedy různá ztuhlá místa, zkrácení nebo ochabnutí svalů nad rámec jejich přirozeného stavu.

Obecně jsou funkční poruchy způsobené reflexními reakcemi nervového systému. Ten totiž neustále vyhodnocuje aktuální potřeby pohybového aparátu. A když třeba celý den někdo sedí, tak CNS automaticky reguluje napětí jednotlivých svalů. Reflexní změny mohou být krátkodobé (třeba svalová horečka po tréninku), nebo dlouhodobé (nahrbení zad, chronické zkrácení flexorů kyčlí, …).

Ty dlouhodobé změny znamenají, že CNS již dokázala „přeprogramovat“ přirozené pohybové vzory, nebo držení těla (posturu). Pak se dá mluvit o funkčních poruchách, které ovlivňují (díky samořídicím procesům) v dlouhodobém kontextu celé tělo – tzv. řetězení poruch. Častým výsledkem chronické funkční změny je nějaká změna strukturální, kdy svaly nedostatečně centrují některý kloub a v něm se třeba nadměrně „brousí“ např. chrupavka.

Nakonec jsem ještě zmínil efekt tzv. synergistické dominance, kdy některý sval musí makat i za své sousedy a dochází k jeho přetížení. To je velice častou příčinou potíží u pohybového systému, detaily byly vysvětleny u příkladu svalu se zkratkou TFL a vbočených kolen („A-frame“).

Kyčle – pohyb a stabilita v předozadní rovině (flexory a gluťáky)

4. díl Kyčle – flexory a jejich zkrácení (1) pojednává o pohybu zvaném flexe kyčlí a začíná hezkým zobrazením anatomie hlavních svalů odpovědných za tenhle pohyb – iliopsoas a rectus femoris. Ty jsou zejména dlouhodobým sezením hodně často zkrácené kvůli efektu reflexní změny, kdy CNS přeprogramuje ty vhodné návyky na nevhodné.

Otestovat si můžete sílu flexorů, přičemž zde neplatí obvyklá poučka „zkrácené jsou silné svaly“. Ne, flexory jsou sice zkrácené, ale nejsou silné, tedy určitě ne v plném rozsahu pohybu (v krajních pozicích). Na daném příkladu jsem vysvětlil centraci kloubu a proč někdy dochází k bolesti v krajních pozicích nebo i k tzv. impingement syndromu („zamrznutí“ kloubu).

5. díl Kyčle – flexory a jejich zkrácení (2) pokračuje velmi efektivní technikou uvolnění „uzlíčků“ ve svalech, k čemuž lze využít „válečkovaní“ svalu rectus femoris na přední straně stehna. Tato technika je lehce proveditelná i v domácích podmínkách!


Jedním z cílů tohoto seriálu je právě to, aby se lidi dokázali ve velké míře postarat o své tělo sami, a to při znalosti souvislostí. Válečkování (foam-rolling) je možno provádět denně a s minimálními časovými nebo finančními požadavky jako rozcvička nebo cílené uvolňování problémových míst. Čtěte však pozorně instrukce ohledně tempa a intenzity, protože každý cíl vyžaduje trochu jiný způsob provedení.

Trigger pointy (a jim „příbuzné“ změny ve svalech) jsou totiž téměř všude. Signalizují nám problémy, i když zrovna nejsou cítit (když se bolest zatím neozývá). Pak nás třeba někde „ofoukne“ a již „načaté“ svaly na zádech ztuhnou jako reakce na daný podnět (chlad) a problém najednou cítit je. A jeho řešením není polykání prášků, ale fyzioterapie – ještě lépe je tomu ale předcházet. Pravidelné válečkování a cvičení tomu hodně pomůže.

6. díl Kyčle – „gluťáky“ je věnovan opačnému pohybu vůči flexi, jenž se nazývá extenze kyčlí (zanožení). Primárním extenzorem je sval gluteus maximus nebo-li velký hýžďový sval. Ten je taky často zdrojem „epidemie“ – kvůli téměř neustálému sezení je v populaci velice často „deaktivován“ a ve spojení se zkrácením flexorů následuje rozhození optimálních pohybových vzorů celého těla.

Pro aktivaci a posílení tohoto klíčového svalu a pohybu jsem vybral cvičení „mrtvý tah“ na jedné noze, s oporou druhé nohy o stěnu. Kromě tohoto základního cíle (extenze) totiž působí i na boční gluťáky, což jsou svaly, které zabezpečují stranovou stabilitu kyčlí a pánve při chůzi. Samozřejmě jsou hodně využity i při lyžování a jejich posílení zlepší přenos sil na klíčovou vnější lyži.




Další části si probereme zítra, ať toho nemáme najednou příliš...