Pevné jádro těla ve všech směrech

Střed těla se obecně označuje jako „core“ (jádro). Je klíčovým propojovacím prvkem mezi horní a dolní části těla, přičemž nezbytnou podmínkou jeho funkčnosti je stabilita ve všech rovinách pohybu.

7. díl Pevné jádro (1) pojednává o stabilitě v předozadním směru, tedy předklon a záklon anebo „jenom“ odolávání silám v této rovině s pevným trupem. Důležité je správné postavení pánve vůči páteři, aby nebyla ani moc podsazená, ani vysazená.

Na trénink jádra se musíme dívat jinak než na běžné posilování. Podstatné je rozumět dvěma funkčním skupinám, na které se obecně dělí kosterní svaly. První skupinou jsou svaly fázické, které mají za úkol provádět aktivní viditelný pohyb (např. svaly stehna při dřepu). Druhou skupinou jsou svaly posturální, které mají za úkol stabilizovat nějakou část těla. Zjednodušeně jejich hlavním působištěm je právě jádro.

Pro trénink jsem vybral klasické cvičení „plank“ (prkno). Nutné je přitom připomenout obvyklé chyby s důrazem na detaily a správné dýchání. Kromě toho jsem krátce nastínil existenci a funkci fasciálních řetězců, které propojují svaly celého těla do funkčního celku.


V 8. díle Pevné jádro (2) je vysvětleno, jak je to často s údajnou skoliózou a jak vzniká nesprávné držení těla. Taky je znovu připomenut význam prevence, která začíná právě korekcí nesprávného držení těla a pak posílením a protahováním konkrétních svalových skupin.

Na posílení středu těla v této boční rovině jsem opět vybral „prkno“, jenomže v jiném provedení, bočním. Základní statická forma je výchozí pozicí pro další, pokročilejší cvičení, méně ambiciózní čtenáři ale můžou zůstat u této základní verze.

V 9. díle Pevné jádro (3) se věnuji jeho stabilizaci a posílení ve „zkrutu“. V hlubších vrstvách břicha a páteře jsou různě propojené svaly, které se souhrnně označují jako hluboký stabilizační systém (HSS).

Jedná se třeba o propojení jednotlivých obratlů, u nichž neustále „dolaďuje“ pozici mezi nimi při „hrubých“ pohybech (např. svaly s názvem multifidi). Další funkcí je propojení pánve a hrudního koše a integrace s dýcháním (např. sval TA – transversus abdominis).

Obvyklým nešvarem při posilování jádra je přílišná preference „hrubých“ pohybů, při kterých jsou posilovány jiné svaly (vnější korzet) břicha a HSS je ochuzen. Proto je třeba dbát na rovnováhu. Posílení svalů tohoto komplexu docílíme třeba cvičením s názvem „bird-dog“ - kupodivu, opět je klíčové správné provedení detailů (pozice všech částí těla od hlavy až po paty, fixace těla, správné dýchání a podobně).

Krční a hrudní páteř

Závěrečné dvě části řeší funkčnost a obvyklé problémy v oblasti krční a hrudní páteře. 10. díl Krční a hrudní páteř (1) nastiňuje, jakým způsobem je tvořená křivka páteře a jaký má význam pro pohyb jako takový. Velký význam má pochopení správného postavení páteře vůči směru gravitační síly – proto třeba špatné sezení nedělá dobře plotýnkám a podobně.

Následně je stručně popsána anatomie krční a hrudní páteře – to si jistě každý najde na internetu, ale podstatou mého sdělení je snaha o vysvětlení návaznosti příčin a následků a kompenzační mechanismy, kterými vznikají reflexní změny, a pak se něco někde zablokuje nebo bolí. Uveden je příklad s „migrénou“, která je často způsobena hypermobilní krční páteři, která musí kompenzovat ztuhlou hrudní páteř.

11. díl Krční a hrudní páteř (2) navazuje na vysvětlení vzniku problémů v oblasti šíje a vlivu tuhé hrudní páteře na rozvoj potíží. Heslo u šíje by mohlo znít „disciplína“, tedy co nejvíce se v běžném životě i u sportu kontrolovat a držet hlavu zpříma (detaily jsou opět důležité, žádná brada nahoru!).

Jak jsem se již zmínil, tak hrudní páteř je typický adept na mobilizaci, proto jsem uvedl vhodné cvičení na její každodenní rozpohybování. Zdůraznil jsem význam kontroly ze strany jiné osoby, třeba člena rodiny, protože lidi mají potíže procítit přesné umístění v „3D“, kde se pohybuje ta která část těla (zejména ta, na kterou si člověk při cvičení nevidí).

Závěrem

V letošní sérii článků jsem se věnoval některým základním oblastem pohybového aparátu s cílem objasnit zejména principy, na kterých funguje. Je třeba si uvědomit, že všechny reakce těla jsou řízené nervovou soustavou a je vhodné toho využít k našemu dennímu životu i tréninku.

Na tuto problematiku je možné zajisté napsat celé romány, ale to by se v tom většina lidí naprosto ztratila. Tímto způsobem je to podáno co nejjednodušeji, aniž by se zároveň ztrácela podstata. Určitě některým zvídavým čtenářům chybí i další části těla nebo „recepty“ na odstraňování určitých potíží, příp. „zásobník“ více cviků a podobně.

V příští sezóně snad ještě něco přidám, i když detailněji se touto formou přes internet nedá vysvětlit a pochopit všechno. Můj hlavní tip (nejenom) na léto tedy je: „Buď fit!“