Silová a kondičná príprava lyžiara (strana: 2)

>> #30, MPS, 07. 03. 2018 08:50:58

mám zase rozpísané nejaké eposy, zatiaľ stále viac všeobecne pre objasnenie prečo je tá sila potrebná a postupne sa niekam vyvinieme(sám neviem presne kde), „osobný plán“ kľudne aj SZ…

Na zaťaženia vznikajúce pri športe ako je lyžovanie(t.j. dynamické pohyby s potrebnou mierou sily, výbušnosti a výdrže v nich) je potrebné mať pomerne vysokú úroveň základnej sily a aj ju cielene rozvíjať, resp. pre „šport hobbíkov“ udržiavať celoročne.

Týmito hobíkmi nemyslím občasných jazdcov, ale fóristov, ktorí tu dlhodobo riešia techniku, výbavu a ktorí v rámci svojich možností chcú jazdiť race oblúkmi a hlavne sa stále zlepšovať(technicky aj fyzicky).

Dynamický výkon závisí od SILY a RÝCHLOSTI. Preto tréning iba rýchlosti(napr. skoky) je ochudobnený o potenciál – zjednodušene platí, že nárast sily bude lepší odrazový mostík pre dynamické prvky.

Hlavná fáza základného alebo výbušného silového tréningu by mala byť mimo ski sezón(a v sezóne hlavne lyžovať). V zime silovka len občas s napr. 70% letných váh(aj menej objemu a frekvencie tréningov).

Pripomínam, že týmto stále riešim len fyzickú prípravu, absolútne nepopieram dôležitosť techniky a do toho sa Krabovi ani iným chalanom profi jazdcom nemôžem miešať.

Len chcem miestnu komunitu donútiť sa zamyslieť nad argumentmi vychádzajúcimi zo skúseností viacerých športov, kde sa jednoznačne potvrdzuje potreba cieleného tréningu sily ako základu, na ktorom sa potom stavia dynamika a technika. Tu uvedené veci platia všeobecne pre akýkoľvek šport, ktorého pohyby sú závislé od sily alebo rýchlosti.

Prečítal som asi všetky príspevky z minulosti fóra a niekde bola zmienka o race oblúku a preťažení 3G, ktoré ktosi prirovnal ku podrepom s 3-násobkom telesnej váhy(nie celej, len časti nad kolenom) a to často unilaterálne(na jednej nohe).

Keďže cieľová skupina tohto vlákna sú „športoví hobbíci“, tak tí sa snažia jazdou postupne priblížiť(technicky aj rýchlostne) ku pretekárom. Títo hobíci(ako som aj ja), cvičia dlhé roky – beh, bicykel, bosu apod. čo je síce perfektné, ale väčšinou chýba tomu jedna základná vec – sila, bez ktorej nedosiahnu plný potenciál tej dynamiky.

Každý ste už určite videli videá z letnej prípravy WC jazdcov – povinné bosu, skoky, ale aj činky(drep).

Videl som 57kg babu drepnúť 120kg(Tessa), alebo 90kg chlapa zjazdára dať 240kg a nejakú prerastenú lyžiarku aj 220kg. Chodia mi na Facebook aj tréningové videá Tiny, Miky apod. a teda baby drepujú hodne – v lete pomalšie s ťažšími váhami, pred sezónou ľahšie a dynamickejšie(rýchlos­tné disciplíny samozrejme viac riešia silu ako slalomári).

Môžeme polemizovať o zdroji informácii alebo každého skúsenostiach, ale myslíte, že niekto, kto dá 40kg drep, môže zvládať(pri udržaní kvalitnej techniky) dajme tomu polovičné preťaženie pri jazde ako dosahuje Ligety? Možno sa tou polovicou blížim k správnej hodnote u tých lepších a rýchlejších z nás, neviem, ale tie sily určite nie sú napr. len 5% z Ligetyho…

Nie je lepšie sa prepracovať napr. na 120kg max(=robiť 3 série po 5 opak. so 100kg)? Netreba dvíhať maximá a ani to nedoporučujem, ani sám nerobím. A verte tomu, že sa taká váha 100kg na drep pre priemerného chlapa dá dosiahnuť za 1–2 sezóny bez obetovania iných aktivít a udržania zdravých kĺbov.

Lyžiari robia drep nie úplne technicky, nejdú dosť hlboko, ale to vyplýva z polohy stehien pri jazde a teda nie je to podstatné(v ab­solútnych číslach pri hlbšom drepe na súťaži by dali o 20–30% menej).

Dôležité je, že sa snažia zvyšovať si svoje konkrétne čísla a na tých potom stavajú v ďalšom tréningu dynamiky. Tréning prebieha v blokoch – najskôr tá základná sila(trojbojárska metodika), potom dynamická so stredne ťažkými váhami(vzpieračská metodika) a nakoniec viac špecificky na stabilitu a výdrž v dynamike(jednonož drepy na bosu, skoky…), napodobňujúca pohyby v lyžovaní.

Svetoví tréneri v takýchto športoch majú asistentov pre silovú metodiku a opakujem, že tie základy a princípy sú spoločné a až potom v ďalšej časti ročného cyklu sa profilujú užšie podľa potrieb svojej disciplíny. Nemôžem samozrejme posudzovať ako trénujú silu CZ/SK repre(keďže tu čítam dosť negatívne veci na metodiku lyžovania našich funkcionárov), ale viem, že veľká časť kolegov „šport hobby“ trochu tápe…

Správne poznamenal Tom, že bežná predstava tréningu sily je to, čo vidno vo fitku a TV.Vidno tam kombi kulturistického tréningu a rôznych fitness guru programov typu cross-fit, ktoré sú ale generické a nezohľadňujú potreby a ciele konkrétneho človeka.

Dá sa dosiahnuť rýchly progres, ale len krátkodobý a so zraneniami(spomeňte si na príklad v prvom príspevku o porovnaní tety čo chudne vs kulturistu). Tiež má pravdu o tréningu nepodstatných vecí(izolované cviky na biceps…).

Veľa ľudí sa bojí že naberie svaly – áno, kulturistickým tréningom, ktorý má úplne iné princípy! Priemerný chlap(80–90kg), ktorý patrí do tej mojej cieľovej kategórie(t.j. má už dačo odcvičené) silovým tréningom off season 3× týždenne síce naberie pár kg, ale kvalitnej hmoty za výrazného nárastu funkčných vlastností na ktorých môže ďalej rozvíjať rýchlosť apod.

Výhoda základneho silového programu je, že techniku cvikov silového trojboja je omnoho jednoduchšie zvládnuť ako technický šport ako je lyžovanie(pri nadstavbe ako sú vzpieračské cviky treba osobného učiteľa) a dá sa zvládnuť pomocou videa za aj vzdialenej asistencie „coacha“.

A určitá jednoduchá forma je vhodná aj pre „menej ambicióznych jazdcov“, ktorí to zas nechcú moc RACEovať. Možno tento príspevok nebude dostatočný na to, čo som chcel vysvetliť, ale aspoň trochu posunie debatu a vnímanie potreby komplexnejšieho tréningu lyžiarov ako sme my a tam tá sila patrí. Inak by som musel preložiť literatúru čo mám v english a to sa mi zrovna nechce :D

Ešte by som doplnil, že vekom ubúda sila a hmota a silový tréning to výrazne pomáha regulovať ak nie aj zvrátiť(nikdy nie je neskoro začať)…

Super, má to myšlenku, hlavu a patu.

>> #28, ˘Ö˘Krab, 07. 03. 2018 08:04:06

Mně nezabírá nic. Proto tu ležím, trpím a otravuju dobrý lidi tady

>> #32, IIIvan, 07. 03. 2018 09:31:40

Ahoj,

píšeš to všechno pěkně, akorát nevím, jestli správně odhaduješ charakter silové zátěže rekreačního jezdce. Je to vůbec obtížná úloha to nějak typizovat. Přesně jak to psal Krab myslím v #27, než byl okřiknut.

I

>> #35, CzechSkier, 07. 03. 2018 10:42:05

Myslím, že IIIvan to má dobře promyšlené a zformulované, řekl bych, že ví, kam jsem mířil. Ale čte se to dobře.

>> #35, CzechSkier, 07. 03. 2018 10:42:05

Už som chcel kolegu trénera CzechSkiera požiadať o zapojenie do debaty, ke´d som ho tu videl a on ma predbehol :D

Áno, je pomerne problematické pomenovať kto je daný typ jazdca. Slovo rekreačný by som ani moc nepoužil – tam by som skôr zaradil lyžiarov, ktorí jazdia bezstarostne bez znalosti techniky a ktorí neriešia ako sa zlepšiť, ale len sa spúšťajú.

Takíto ak sa chcú posunúť, tak iba tréning techniky, viac moc netreba. V príspevkoch som uviedol termín „športový hobík“, čo som zhruba popísal „fóristov, ktorí tu dlhodobo riešia techniku, výbavu a ktorí v rámci svojich možností chcú jazdiť race oblúkmi a hlavne sa stále zlepšovať(technicky aj fyzicky)“.

A takíto chodia hlavne tu na fórum a už dačo vedia, viacerí z nich trénujú „rádobyrace“ s bývalými pretekármi a ktorí ma viacerí oslovili(tu aj formou SZ) ohľadom tejto témy, lebo cítia, že by sa mohli posunúť v tej fyzičke.

Samozrejme, zišli by sa podkategórie ako uvádza Krab, ale kto sa toho zhostí? :D Niekto jazdí síce na obračkách ale na modrých tiahlych oblúkoch na pohodu a niekto s tými exracermi kamošmi drtí 5× za sezónu v Alpách aj bránky. No a pravdepodobná cieľová skupina je niekto kto sa chce posunúť z tej prvej kategórie do tej druhej a tí z druhej skupiny čo sa chcú čiastočne približovať WC jazdcom. Kto je vyslovený rekreant, tak sa ani pýtať na zlepšenie sily/dynamiky nebude podľa mňa…

>> #37, IIIvan, 07. 03. 2018 10:59:14

1. Rozumím tomu, co se snažíš udělat, a tleskám tvému svatému nadšení, ale nevěřím, že je to možné. A to ze stejného důvodu, proč není možné uvést do praxe rady ohledně techniky tady po internetu. Nicméně třídění myšlenek na toto téma určitě není na škodu, a to i bez ohledu na to, že výsledek pravděpodobně nebude žádný.
2. Bez té kategorizace/seg­mentace, alespoň základní, není možný jakýkoliv posun. Co se týká terminologie, tak rekreant a hobík je pro mne jedno a to samé. Buď máš nějaké zázemí – materiální, trenérské, tréninkový plán, dlouhodobé cíle, atd. a usiluješ o nějaký výkon a máš nějakou dlouhodobou systematickou přípravu, nebo to děláš pro zábavu a jsi samouk (s nahodilým využitím nějakého trenéra nebo instruktora). Určitě jsou rozdíly v míře nasazení, kondičních a technických předpokladech, ale jedná se o rekreační záležitost se všemi výhodami a minusy, které z toho vyplývají.
3. A teď k tomu zadání. Je jedno, kolikrát ten člověk je na kopci, podstatné je, na co ho chceš připravit. Podstatou kondičního tréninku, jak sám víš, je připravit organismus na nějaký pohyb, a to nějakým systematickým, promyšleným způsobem. A já se ptám, jaký je ten pohyb? Když mám závodníka, tak mám přesnou představu, jaké pohyby potřebuju, aby dělal jinak, v jiné intenzitě, aby byl příští sezónu rychlejší. A co pro to musím udělat v technice, a jaký pro to potřebuju kondiční základ. A poměrně přesně vím, a pravidelně měřím, jak si na tom stojí ve všech složkách kondice. A i tak je to boj dobře zajistit kondiční přípravu. A ty se snažíš udělat plán pro něhoho (navíc velmi diverzifikovanou skupinu), o které vlastně nevíš, jak jezdí, jak chce jezdit, jaké nároky bude jeho jízda mít na plicní a oběhový systém, jaké síly jakýchsvalových skupin k tomu bude potřebovat? A kromě toho vlastně vůbec nevíš, v jakém stavu ten člověk fyzicky je. Takže jestli ta debata má někam vést, musíš alespoň popsat výchozí stav třeba jen jednoho hypotetiského rekreanta, pro kterého trénink stavíš, a taky popsat pohyby, pro lteré ho připravuješ.

A je potřeba neplést si pojmy s dojmy (to nemyslím tebe) a opírat se o historky rekreantů, jak jim jejich technika dovolí mydlit celé dny slalomové oblouky téměř bez únavy. Ti lidi většinou vůbec netuší, co je to slalomový oblouk, vůbec neví, jestli smýkají nebo řežou. To nemyslím ve zlém, pouze tak, že toto je jediný zdroj informací o jejich výkonnosti a kondici. A teď mi řekni, jak na základě těchto informací chceš stavět sofistikovaný kondiční trénink?

A na závěr ještě provokativní otázka. Je to opravdu dynamická síla, co rekreační lyžař potřebuje? A ještě jedna. K čemu potřebuje rekreační lyžař břišní svaly? (To nemyslím doslovně, potřebuje všechny svaly, ale…)

No Cimrmanovských šrapnelů jsem do placu hodil dost. Tak uvidíme, co se stane. V nejhorčím mám variantu Vítr z hor

>> #27, ˘Ö˘Krab, 07. 03. 2018 07:46:03

Drobně to rozvedu:

Ad definice rekreačního sportovce.

Tak, jak si to popsal. Člověk, který běhá/jezdí 2–3× týdně, jednotky/desítky km v nízké intenzitě, neřeší intervalové tréninky, VO2 max, laktátové prahy atp. U lyžování se opradu těžko kvantifukuje, v rámci nějakého zevšeobecnění, řekněme do deseti dnů na sněhu za rok, jízda stylem, který mu umožní dostat se s kopce dolů bez válení ve sněhu.

V momentě, kdy začne řešit u běhu/kola výše zmíněné záležitosti, u lyžování techniku, efektivitu pohybů a to celé za účelem zvyšování výkonnosti, dostává se do kategorie, kterou jsem si nazval „nadšený hobík“. Zpravidla to doprovází zvýšený počet spotřebovaných km, zrychlování tempa, víc nalyžovaných dnů. Z toho mně tedy vyplývá, že Ty nepatříš do kategorie běžných rekreantů, ani omylem . Už jenom náběhy/ nájezdy které jsi tady kdysi prezentoval.

Mám za to, že právě v této, stále dost rozsáhlé kategorii, bude i většina čitatelů místních diskuzí.

Ad komu jsou rady určeny?

Nejprve dost ze široka. Ode mě zaznělo (na základě osobní zkušenosti) jen to konkrétní doporučení o důležitosti silového tréninku, jakožto základu pro rozvoj sportů, včetně lyžování. A za tím si stojím. Nemaje však žádných trenérských licencí, vycházím ze 25 let provozování pobíhání, poklusávání a kondičního cvičení na různé úrovni. Poslední čtyři roky jsem na postarší kolena naskočil do módního vlaku překážkových závodů (OCR), kde je jakási silová vybavenost nutností. Zařadil jsem více, než malé množství silového tréninku s docela dobrými výsledky a hlavně pozitivními přenosy, třeba konkrétně do lyžování ( nepálí stehna, lépe si uvědomuji a udržuji rovnováhu, celodenní lyžování bez únavy…). Konkrétní rady (smysluplné) zatím dával Ivan, tak bych počkal na pokračování. Nějaké tipy mám, eventuelně doplním.

Komu je to určené jsem si už trochu odpověděl. Všeobecně je pro lidi, kteří mají za cíl zvyšování výkonnosti – tudíž pro ony nadšené hobíky. Platí tady jakýsi ekvivalent poučky o mezním užitku. Pokud je člověk silovým cvičením nepoznamenaný, jsou při správném programu a technice zlepšení velmi zřetelná. Jestliže už nějakou dobu cvičí, zlepšení techniky nebo změna programu také výsledky přinesou, byť už nejsou tak skokové. Vstupní stav není podle mě limitující, tréninkový plán se dá (by měl být) přizpůsobit nedostatkům/před­nostem jedince.

Nějaký standardizovaný program (i když to není ideál) pro silový a kondiční trénink se zaměřením na sjezdové lyžování ve 2–3 variantách, by na základě zdejší kolektivní moudrosti sestavit šel, doufám že se toho zakladatel vlákna chytne.

>> #39, Tomrob, 07. 03. 2018 12:39:27

Také si IIIvanovy posty rád čtu a zamýšlím se nad nimi, už jen kvůli formální a brilantní formulační stránce věci.

Kacířsky si ale osobně myslím, že jakékoliv větší než malé množství jakéhokoliv sportovního pohybu bude mít na běžné nezávodní lyžování v podstatě podobný pozitivní vliv. A lepší jakýkoliv pohyb, než žádný.
Sám o sobě píšeš, že po 25 letech cvičení a pobíhání, takže jsi nezačínal z nuly ani náhodou a nejsi typickým rekreantem  .

A zeptám se takto: jsi si jist, že na lyžích se pozitivně projevila víc složka silová nebo hrají větší roli balanční a dynamické dovednosti získané jaksi mimoděk během v terénu (pokud v terénu i trénuješ)?

>> #31, IIIvan, 07. 03. 2018 08:58:38

No díky za nabídku ale nemyslel sem to pro sebe neb Já v tom mám celkem jasno, ale pro ty co v tom jasno nemaj neboť v tvém případě je dobrý že seš celkem v obraze a nevadí ti psát romány…

Mě osobně v podstatě zajímá hlavně to kde se s Tebou budu shodovat a kde rozcházet…;-)

>> #38, CzechSkier, 07. 03. 2018 12:15:53

Vítr z hor? :D Keď mám zatiaľ čas diskutovať, tak hodenú rukavicu môžem zdvihnúť…

No tušil som, že jediné rozlíšenie bude pre Teba profi vs rekreant. Ja vidím samozrejme limity neprofi jazdca, hlavne technické, keďže je to náročný šport na detaily – a o výbave a možnostiach špecifického ski tréningu(objem, coach, lyže) ani nehovorím.

Ale čo keby sme fakt aspoň pre účely toho vlákna rozlíšili tie kategórie ako som naznačil naposledy:

1. voľne sa vyskytujúci šmýkači bez znalostí techniky, materiálu a snahy o informácie a zlepšovanie – títo sú u mňa z obliga
2. jazdci so slušnou technikou(relatívne oproti race), ale nemajúci „súkromné športové ambície“ – táto kategória často v rámci „druhej puberty“ prerastie do tretej kat.
3. jazdci snažiaci sa technicky stále rásť, ovplyvnení a formovaní kamarátmi (ex)pretekármi, dávajúci lyžovaniu hodne a ktorí chodia trebárs aj na ľadovce

(vedomí si nedostatku počtu dní na svahu) a celoročne majúci cieľ sa zlepšovať a mimo sezónu pracovať čo najserióznejšie na fyzičke pre lyžovanie(a že je tu makačov dosť, ktorí to berú vážne a behajú,bosu-ujú a čo ja viem čo)…toto sa dá označiť za dlhodobú systematickú prípravu hádam?

No a hlavne tá posledná kategória chce – ale má deficity v znalostiach a príprave, ktoré som uviedol v prvom príspevku a týchto by som postupne mohol zorientovať sa najskôr pochopiť PROČ? a potom JAK? A následne v rámci možností ich nasmerovať ku vhodným zdrojom samoštúdia, prípadne občas formou SZ alebo osobne usmerniť…

Všimol som si, že je tu dosť ľudí, čo nad všetkým hĺbajú a pre ktorých je kľúčové pochopiť to „proč/jak“ a pri vhodnom smerovaní sú potom schopní sa znovu posunúť, hlavne ak je to v oblasti, ktorú nevedomky zanedbávali(in­formačný balast) a cítia, že by im niečo dal napr. správny tréning brucha bez bolesti chrbta alebo zlepšenie sily.

K Tvojmu bodu 3:

Najskôr prvý príspevok uvádzal všeobecne aké chyby robia chalani tej kat.3 (či už všeobecné alebo detaily toho brucha). Potom som rozvinul tému o tom, ako a prečo funguje pohyb z hľadiska rôznych typov vláken/energi­e/rýchlosti prenosov apod.

Nemám pripravenú nejakú kompletnú štruktúru, ktorú postupne zverejňujem, ale postupne ako sa to tu vyvíja idem od vrchu – t.j. ozrejmiť čo a ako v tele funguje a potom rozobrať konkrétnu tému(začal som „len“ silou),prípadne aj cvik, aby sa chalani vyvarovali zbytočných chýb.

Súhlasím, že je to boj primerane pripraviť športovca kondične, ale dá sa hádam predstaviť to, že aj tí z kat.3 to môžu robiť lepšie ako doteraz. A keď majú nedostatok vhodných zdrojov(alebo skôr „návod na filtráciu“), tak im niečo takéto môže pomôcť a niektorým aj pomôže.

Neprávom mi ale podsúvaš „snažíš se udělat plán pro někoho“ – to ale nie je snaha vytvoriť plán pre niekoho!Jedná sa o to, kvôli čomu tú všetci chodíme – jeden chce poradiť s výberom lyží, druhý s technikou a niekto sa potrebuje ZORIENTOVAŤ a nasmerovať v metodike prípravy.

K tomu hádam tieto príspevky pomôcť môžu, hlavne ak sa niektoré veci ešte rozvinú. A ako som už uviedol, všeobecné princípy všeobecnej prípravy každého športovca(okrem šachu apod.) sú univerzálne v rámci jednotlivých zložiek(kardi­o,sila, rýchlosť) – preto konkrétne „plány“ zatiaľ vyslovujem len formou SZ po úvodnom dopytovaní kto, čo koľko robí a čo chce dosiahnúť.

Do pléna dávam len generálne informácie, nie návody koľko drepov a s akou váhou kedy robiť, to by som si nedovolil…

To, že niekto „mydlí slalom celé dni“, je mi jasné, takého treba v prvom rade nasmerovať do pitevny ku Krabovi, aby pochopili. Ale ak chcú riešiť aj fyzické atribúty, prečo nie…

Ad provokatívna otázka: dynamická sila – kategória 1 a 2 môjho pseudorozdelenia ju nejak extra nepotrebuje, ale tá 3.kat. áno!(tiež vytrvalosť v submax.sile).

A to sa týka tiež témy brucha u tej 3.kat. a myslím, že som to dosť popísal v príspevku o bruchu a že slabé jadro negatívne ovplyvní ich schopnosti transferu sily a tým aj čiastočne techniku.

Takže uvítam ďalšie podnetné veci, ale skús sa na to pozrieť občas aj optikou tej poslednej skupiny a nie len profi pohľadom. Díky za vstup do diskusie.

>> #40, ˘Ö˘Krab, 07. 03. 2018 13:02:53

Krabe, tohle vlákno těžko bude studovat „typický rekreant“, pokud tím myslíš kancl krysu, která systematicky nesportuje, max. se 2× týdně ohákne na módní přehlídku do fitka nebo na golf. Předpokládejme tedy realisticky, že lidé, kteří zde mají o tyto informace zájem, prostě pravidelně sportují v rozumném objemu i intenzitě a je celkem jedno, jestli běhají, chodí do fitka, jezdí na kole…

Prostě mají nějaký základní fyzický fond a chtějí rady, jak se zlepšit v rámci rekreačního lyžování – tj. nejde jim o to, dostat se rychleji shora dolů, ani se ještě líp skrčit mezi brankama. Chtějí trénovat tak, aby byli schopni lépe ovládat lyže a případně déle lyžovat bez chyb z únavy.

>> #39, Tomrob, 07. 03. 2018 12:39:27

Celkom presne si to kategorizovanie upresnil na behu – kto behá len-tak zľahka je jedna skupina a kto rieši(študuje,me­ria,analyzuje) VO2max, tepovky a laktáty tak druhá(ak sa to spája aj s progresívnym pridávaním záťaže). U lyžovania som tam mal za potrebné pridať „dovolenkárov“(po­rovnateľné u bicykla je napr. mama čo ide v lete občas s deťmi do parku).

Pre všetkých: Bolo by možno vhodné sa vrátiť k bodom začiatku vlákna, aby sme neriešili len silu:

1. Nesústavnosť(mimo sezóny),absencia plánu a porovnávacích hod­nôt
2. Nedostatok základnej sily(+pokec o vplyve na dynamiku a výdrž v submax.sile)
3. Nedostatočná flexibilita a koordinácia
4. Nedostatočný a nevhodný tréning brucha
5. Nedostatočná aeróbna báza

Že sme sa rozbehli ku tej sile som čakal, tá je vždy kontroverzná téma pri technických športoch. Ale je faktom, že hrubá sila je základom pre budúci rozvoj dynamiky a treba ňou začať(do budúcna ešte nejako sformulujem aj s relevantnou argumentáciou). Ďalej je potrebná pre výdrž v sile, a tým nepriamo umožňuje viacej trénovať a fixovať kvalitnú techniku dlhšie, čo zase spôsobí sekundárny rozvoj lyžiara. A tí hobby športovci sa chcú rozvíjať…

Arny má pravdu, že typický rekreant(moja kat.1) tieto básničky študovať nebude a zhoduje sa so mnou, že cieľová skupina je predsa len iná.

>> #40, ˘Ö˘Krab, 07. 03. 2018 13:02:53

Kacířsky si ale osobně myslím, že jakékoliv větší než malé množství jakéhokoliv sportovního pohybu bude mít na běžné nezávodní lyžování v podstatě podobný pozitivní vliv

Hmm, rozdílná osobní zkušenost. V terénu a na horách jsem běhal vždy, ale až po upřednostnění silového tréninku před rychlostním a vytrvalostním jsem zlepšil i lyžování.

V rámci objektivity ale musím říct, že to byla taky doba kdy jsem svoje lyžování začal víc rozebírat. Takže abych se nedopustil prohřešku záměny korelace a kauzality, nemůžu naprosto přesně tvrdit co a na kolik procent moje lyžování zlepšilo. Nicméně si myslím, že silové cvičení byl jedním z významných faktorů.

Takže v podstatě ani nejsme ve při

Pokračujem zatiaľ stále len v tom „Proč a jak to funguje“: Trochu rozviniem ten vplyv hrubej sily na dynamiku a vytrvalosť v submaximálnej sile. Dúfam, že sa nezamotám(e) a pochopíme sa(tá moja cieľová skupina hlavne), že čo s čím súvisí a prečo.

Dynamiku môžeme popísať fyzikálnymi veličinami sila a rýchlosť, ktoré sa dajú objektívne zmerať. V rýchlostných športoch(vezmime si šprint) je podstatná tá rýchlostná zložka. Ako sa správa svalové vlákno a ako „vytvorí“ danú rýchlosť a silu?

Treba sa vrátiť ku príspevku o popisovaných energetických zdrojoch, kde pre čistú rýchlosť potrebujeme tzv. rýchle svalové vlákna, ktoré majú podstatnú časť svojich „motorov“ plnenú chemickými reakciami, ktoré extra rýchlo premenia zásobné látky na energiu keď príde impulz od nervovej sústavy. Celkový objem „rýchlych“ vláken v tele jedinca je geneticky daný a vedci vedú spory, koľko ktorých skupín a podskupín vláken existuje. Niektoré podskupiny totiž môžu byť tréningom modifikované do veľkej miery a zmeniť svoje procesy na iný typ(ale to sa čisto rýchlych asi moc netýka) – ale nechajme rešerše z labákov…

Sila aj rýchlosť sú blízke veličiny a dá sa povedať, že ich tréningom sa ani tak nezvýšia vlastnosti svalových vlákien(napr. sila na N/mm2 prierezu vlákna), ale skôr ich „mobilizáciou“ koordinovaným pôsobením nervovej sústavy sa dosiahne vyšší výkon. Svaly sú nastavené tak, aby sa využívali bežne len na niekoľko desiatok % svojho maxima pri ktorom by sa pretrhli a tá sviňa mozog ich výrazne brzdí keď chcú dvihnúť viac.

No a silovým tréningom sa zvýši hlavne schopnosť zapojenia vyššieho podielu tých vlákien(a čiastočne aj vlákna zhrubnú). V podstate sa nejedná o tréning len svalov, ale hlavne nervovej sústavy a jej adaptácie na záťaž. Preto môžeme vidieť 60kg trojbojára(ako vzor čistej sily), ktorý spraví hlboký drep cez 200kg(aj ten nevie zapojiť všetky svoje vlákna na maximum, mozog mu to nedovolí). Časť športov ale viac závisí od dynamiky alebo výdrži v sile. Na tie ale tiež treba dostatočnú úroveň sily všeobecnej.

Rýchlosť kontrakcie je jedna vec a dá sa trénovať – po určitú hranicu, kde narazíme na limity tej genetiky. Daný športový pohyb vždy presúva nejakú nenulovú hmotnosť(ruku,guľu,čin­ku) v čo najkratšom čase. Rýchlosť kontrakcie je v korelácii zo silou. Myslené je tým, koľko relatívnej hmotnosti(% z maxima hmotnosti na 1 opakovanie) prekonáva konkrétny pohyb.

Zjednodušene, kto chce dosiahnúť vysokú mieru čistej rýchlosti(napr. ten šprint alebo hody), musí disponovať určitou mierou max.sily, pričom mať čo najnižší koeficient závažia ktoré chce rýchlo premiestniť(ale pozor, aj ruka niečo váži) v pomere ku maximu sily.

Tiež je jasné, že niekto hodí rýchlejšie 5kg guľu ako 6kg alebo naopak keď zvýši svoju maximálnu silu o 20%, tak rovnakú hmotnosť prekoná rýchlejšie. Nie je tam samozrejme priama úmera, ale u hobby športovcov, čo nikdy nerobili seriózny silový tréning s (relatívne) ťažkými váhami spôsobí jeho zaradenie do pravidelných tréningov rapídny nárast max. sily(čo ich síce nejak nezaujíma), ale následne v ďalšej fáze umožní vyššiu bázu pre tréning dynamiky(vyššie relatívne % z maxima čo spôsobí, že buď zvýši výkon v dynamike alebo pri rovnakom bremene zvýši rýchlosť pohybu ak to jeho šport vyžaduje).

Ďalšia vec, zaradenie silového tréningu zlepší tiež svalovú výdrž rovnakým princípom – „doteraz som robil odrazy v danom športe s vlastnou váhou 80kg, pričom moj max.drep bol 50kg(=spolu 130kg), t.j. každý z cyklických pohybov môjho športu som šiel na 62% môjho maxima napr. 500× kým sa vyčerpám. Teraz po roku drepnem 90kg(=spolu s telom 170kg) a robím teda pohyb s vlastnou váhou na 47% svojho maxima.“

Otázka je – akú bude mať po tom roku tento športovec výdrž keď predtým dal do zlyhania 500 opakovaní svojho behu, skoku, alebo čoho(bol to len príklad)? Je to individuálne, ale z tých 500 opakovaní bude omnoho viac, lebo svaly pôjdu na pol plynu oproti stavu predtým.

Keď to aplikujeme na lyžiara z našej 3. kategórie, ktorý nikdy nedvíhal železo, tak Vám garantujem, že jeho výdrž na svahu pôjde rapídne hore a technicky sa posunie nepriamo tým, že bude vedieť po dlhší čas vykonávať pohyby s omnoho väčšou ľahkosťou(toto býva podľa mňa často limitujúci faktor, že sa lyžiar moc snaží, ale vďaka malej absolútnej sile ide v race štýle nadoraz a nie ľahúčko). Samozrejme, opäť je gro tréning samotnej techniky…

TomRob mi hodil ďalšiu rukavicu v podobe „plánu tréningov pre 2–3 kategórie“. Tak by som to nenazval, skôr by som postupne upresnil čo asi začať trénovať a čomu sa vyhnúť a prípadne to upresnil po osobných dotazoch – bacha na to, že tie body z prvého príspevku ešte nie sú vyčerpané zo všeobecnej stránky(aj keď radšej by som teraz upresňoval tú silu detailnejšie, nie princípy kardia ktoré predsa len veľa ľudí tu pozná).

>> #45, Tomrob, 07. 03. 2018 14:04:27

Takže otázka je následující, každý čitatel si sám pro sebe vyplní následující dotazník, autor vlákna má výjimku, ten nemusí. 

Lyžuji jako debil, protože:
a) jsem debil
b) nevím, co je to lyžovat správně, nerozeznám oblouk od Oblouka
c) když už to náhodou tuším, tak nedokážu svou vizi pohybu realizovat, což může mít mnoho různých příčin vč. bodů a) a b)
d) nemám potřebnou sílu ani kondici, ani to vlastně nejsem schopen poznat, protože na mě platí body a)-c).

Kde je IIIvan s dalším dílem? EDIT: Už je tu!

>> #46, IIIvan, 07. 03. 2018 15:28:21

Pohledy na (atletické) vnímání rychlých a pomalých svalových vláken se nepatrně posouvají, během doby. A vidět na tempovém tréninku v reálu běžícího elitního vytrvalce (pp. převaha pomalých vláken) je kapitolou samou o sobě, většina z nás by takto nebyla schopna sprintovat (jiná technika běhu). Ale to byla jen odbočka z labiny na silnici.

Moc se mi líbí odstavec:
Keď to aplikujeme na lyžiara z našej 3. kategórie, ktorý nikdy nedvíhal železo, tak Vám garantujem, že jeho výdrž na svahu pôjde rapídne hore a technicky sa posunie nepriamo tým, že bude vedieť po dlhší čas vykonávať pohyby s omnoho väčšou ľahkosťou (toto býva podľa mňa často limitujúci faktor, že sa lyžiar moc snaží, ale vďaka malej absolútnej sile ide v race štýle nadoraz a nie ľahúčko). Samozrejme, opäť je gro tréning samotnej techniky…
To dává smysl, zvlášť, pokud lyžař neustrne u pouhého zvýšení výdrže (byla-li právě ona jeho hlavním limitem) a využije ji jako nezbytného východiska pro lepší technický trénink. Nemusí se pak zabývat „přežitím“, ale je schopen ovládat a vnímat své tělo (nenacházející se v nouzovém módu) a pilovat i detaily. Lepším technickým tréninkem pak opět posune své meze a představy, což vyžaduje další nárůst síly a vytrvalosti, dokud soustava nedosáhne dokonalé rovnováhy na 1. místě žebříčku FIS. Snad.

Přidám opět opačný pohled na ideál lyžování: uzpůsobit a vycizelovat individuální techniku lyžování tak, aby, pro splnění vytyčeného pohybového úkolu, nebylo nadměrně velkých sil potřeba. V tom ostatně rekreanti vynikají nad jiné, to jsou ty jejich „styly“ a „spíše dlouhé oblouky“. Sám také „lyžuji“ v tomto režimu většinu času.

TO IIIvan: Jedu, jedu, jedu na ty ruce, neflákám se, bicáky, tricáky, prsty, hlavně ty prsty, ať je tady další díl!

>> #49, ˘Ö˘Krab, 07. 03. 2018 15:46:25

Lyžiar ktorý spadá do tej mojej cieľovky pravdepodobne neustrnie u púheho zvýšenia výdrže, ale bude hlavne v sezóne drillovať na svahu. A neviem prečo si odhalil ten môj cieľ všetkým o tom 1. mieste v rebríčku :D

Ten opačný pohľad: áno, technika, technika, technika…lenže tá cieľová skupina sa asi nikdy neuspokojí s dosiahnutými métami(lebo sme limitovaní možnosťami ako písal CzechSkier). Zhodneme sa, že pri konštantných podmienkach(rá­dius,sklon..) sa lepší technik menej unaví – prešiel som si tým v Thaiboxe, keď som riešil „nedostatočné kardio“ a 10 tréningov týždenne furt nestačilo. Aha moment – uvoľni sa a netlač toľko tie údery a zrazu som vládal dosť aj pri 3–4 tréningoch týždenne.

Ale čaro toho bodu o komplexnosti je v tom, že popracujem v zime na technike a v lete na ohybnosti, sile, vytrvalosti a každú sezónu sa zase niekam posuniem ak to dodržujem. A u hobby jazdcov je ten priestor na zlepšovanie oboch faktorov obrazne nekonečný(lebo ten FIS rebríček je stále dosť v diaľi). Tie tvoje editácie: vidno že si dosť ovplyvnený mainstreamom – biceps,tricep…to je kulturistika, úplne iné princípy tréningu, bavíme sa o základnych komplexných cvikoch, univerzálnou súčasťou vrchol.športu

>> #50, IIIvan, 07. 03. 2018 16:01:11

10 tréningov týždenne furt nestačilo.

Hele tohle je teda už fakt mazec, to už je snad i kontraproduktivní a pokud nezobeš nějakou šmakuládu typu efedrin tak se to snad nedá ani vydržet, alespoň ne dlouhodobě… Já teda když jel aktivně Thaibox tak dva dny po sobě bych dal v poho třetí už blbě čtvrtej bych si už ani nedokázal představit, teda při zachování efektivity, no je teda fakt že sem k tomu jel i další věci ?

>> #51, MPS, 07. 03. 2018 16:37:56

No áno bolo to vždy v blokoch napr. 6 týždňov, nie 10 rokov v kuse(a nesypal som :D).

Z tých 10 tréningov bolo typicky 3× 1,5hod. very intensive(sparingy s repre, tabata intervaly na pytli…tepovky 190bpm), 3× hodina stredná intenzita tiež Thai(tieňový box 5 min. kolá,lapy, švihadlo… tepovka 165bpm) a 2× hodinový be + 2× 90 min. bicykel, oboje tak na 140bpm…

Tohle vlákno a ještě jedno další s dotazem seš tak nabušenej nebo se jen vozíš mě přimělo k zamyšlení jak na tom momentálně sem – pocitově bych řekl že tak nějak na pohodu, poslední dobou sem trochu línej takže sem nic nijak nepřeháněl : občas fitko, běžky brusle, TRX a samozřejmě lyže…

No a protože sem byl línej dojí do fitka (mám to o baráku přecejen 500m rozhodl sem se to zjistit v domácích podmínkách…

Zajímalo mě hlavně jak sem na tom s nohana, takže nakonec z toho bylo:

nejdříve malá rozcvička třicet výpadů a hned čtyřicet dřepů

následně-

tři série výpadů po čtyřiceti s tělem kolmo k podložce

tři série výpadů po čtyřiceti s s ramenem nad koleno přední nohy

tři série dřepů na židli na jedné noze po šestnácti opakováních na jednu nohu plus to samé na druhou

na závěr dvě série výpadů s výskokem po dvaceti

No sem plus minus spoky takže se zas mohu v klidu vyvalit na gauč a psát na Snow…zítra to asi bude trochu bolet ale neva půjdu to propláchnout na běžky…

>> #53, MPS, 07. 03. 2018 17:02:05

„tři série dřepů na židli na jedné noze po šestnácti opakováních na jednu nohu plus to samé na druhou“ – to vypadá slušne…ako hlboko ideš(os stehennej kosti voči rovine)?

Aj si posledný rok robil niečo s činkou?(drep, deadlift) – ak áno aké cca váhy/opakovania?

I.

>> #54, IIIvan, 07. 03. 2018 17:15:21

Du trochu pod rovnoběžnou osu,do plný flexe ale ne, páč se to pak vůbec nelíbí kolenům.

Dřepy s činkou jedu velmi zřídka cca jednou do měsíce neboť mě velmi nebaví, většinou tři série po osmnácti s 60kg . Větší váhy sem už skoro úplně vypustil neboť se mi v koleni co je ko pak cestou nahoru blokuje češka..

>> #55, MPS, 07. 03. 2018 17:47:00

trochu po rovnobežku je OK. ak robíš tých 18op. skoro do zlyhania, tak cez 100kg máš maximum – nie je zlé, presne takú úroveň by som navrhol u tej mojej cieľovky (pri váhe 80kg tela), ale závisí aj vek.

čéška – predpokladám že(ako u mňa) je dôvodom nevhodný tréning v mladosti (celý rok naplno, každý tréning nadoraz, biedna technika)…mať tak tento rozum pred 20 rokmi…

>> #46, IIIvan, 07. 03. 2018 15:28:21

Mluvíš mi z duše. Naprosto se shodnem na obecných principech a přínosech silového tréninku. A to jsi teprve u obecných principů jedné položky ze seznamu a už je to na dvě stránky diskuzí .

Co se týče toho nápadu s obecným plánem, ve zkratce jsem reagoval na Krabovu žádost o „disertační práci“ na toto téma . Je jasné, že individuální přístup nic nenahradí, ale v principu jde stvořit kuchařku s konkrétními cviky pro různou vstupní úroveň cvičeníchtivých (Něco jako: Uděláš dřep na jedné noze? Ano, pokračuj na velkou činku, čelní dřep. Ne? zůstaň u cviků s vlastní váhou, cvič ze sedu na stoličce, postupně ji snižuj.) Vím o mouchách tohoto přístupu a už slyším místní šťouraly, ale byl bych rád kdyby se to ubíralo takto do konkrétna.

>> #47, ˘Ö˘Krab, 07. 03. 2018 15:29:43

V testu jsem obstál, vyhrávám klíčenku?

>> #49, ˘Ö˘Krab, 07. 03. 2018 15:46:25

A vidět na tempovém tréninku v reálu běžícího elitního vytrvalce (pp. převaha pomalých vláken) je kapitolou samou o sobě, většina z nás by takto nebyla schopna sprintovat

Tempový trénink elitního vytrvalce je zcela mimo rozsah této diskuze. Pohybujeme se pořád na amatérské úrovni. Čistě vytrvalostní disciplíny od 10 km, či půlmaratonu nahoru jsou oblast kde se silový trénink taky příliš uplatnit nedá (nevylučoval bych ho ale úplně). Předloni jsem se na olomouckém půlmaratonu vetřel na start někam za keňany a jediné co jsem jim viděl byly paty a vzdalující se záda. Zatímco oni si sviští svoje 3:00/km já jsem teď rád za 4:30. Taky když jsem doběhl, vítěz už osprchovaný, poskytoval rozhovory .

>> #57, Tomrob, 07. 03. 2018 18:15:43

Niečo s tým plánom/návodom vymyslíme, ale možno budú viacerí sklamaní z rozsahu cvikov(na úvodnú fázu) a veeeeľmi malého objemu tréningu :D

Pre max. stimuláciu androgénnych hormónov tvoriacich odozvu v raste sily je potrebné trénovať jednoducho, málo objemu,pár cvikov mobilizujúcich veľké svalové skupiny, kvalitne technicky, extra dlhé pauzy medzi sériami a hlavne regenerácia.

Tempové tréningy nemám rád(vieš čo to bolo robiť ch iv boxe a v lete? :D) , ale nepopieram ich prínos, hádam sa dostaneme čiastočne aj tým smerom(aj keď mojej cieľovke ich zrovna moc netreba). Ohľadom kardia hlavne základný rozvoj – tzv. cardiac output(objemový tréning nízkej tepovke na steady-state).

https://www.facebook.com/…43829581974/

>> #42, IIIvan, 07. 03. 2018 13:08:54

>> #42, IIIvan, 07. 03. 2018 13:08:54

„No tušil som, že jediné rozlíšenie bude pre Teba profi vs rekreant. Ja vidím samozrejme limity neprofi jazdca, hlavne technické, keďže je to náročný šport na detaily – a o výbave a možnostiach špecifického ski tréningu(objem, coach, lyže) ani nehovorím.“

Důvodem tohoto dělení není rozdíl v kvalitě jízdy nebo technickém provedení, který je pochopitelně zřejmý. Důvodem je naprosto odlišný charakter fyzické zátěže, a to jednak silového, tak energetického zásobení. A dále že u závodního lyžaře je požadovaná výkonnost a charakter pohybu i doba jeho trvání známá, jsou známé i rezervy, a tím pádem vím, čeho chci kondičním tréninkem dosáhnout. Buď se na to dívám z pohledu jednotlivé jízdy, kdy můžu třeba chtít zvýšit frekvenci pohybu při určité konstantní silové zátěži. Nebo je frekvence ok, ale dochází k propadu výkonu v posledních 15 sekundách jízdy. Nebo je nízká intenzita záběru v oblouku, nebo neudržím oblouk ve větší rychlosti na prudkém, …Pro každý z těchto cílů musím volit specifickou formu přípravy a specifický tréninkový plán. A to je jen z pohledu závodního výkonu. Pak taky musím řešit kondičku pro to, aby závodník vydržel tréninkovou zátěž. Takže třeba chci, aby vydržel ve stejné kvalitě 8 jízd a ne 6 v rámci jedené tréninkové jednotky, abych mohl zvýšit tréninkové objemy a víc toho natrénovat. Nebo potřebuju, aby neodpadl po třetím dnu na ledovci ve výšce 3000 m. Nebo potřebuju, aby vydržel k kuse delší šňůru závodů, a nebo vůbec fyzicky vydržel celou závodní sezónu. A díky tomu, že toto všechno vím, nebo bych měl vědět, můžu rozhodnout, jestli budu víc trénovat dynamickou sílu DK, nebo záda, nebo břicho, nebo vytrvalost. Prostě bez zadání dobrý tréninkový plán sestavit nelze. A právě tím, že závodníci to zadání mají, se z hlediska kondiční přípravy odlišují od rekreantů, nikoliv tím, že jeden uzvedne 100 a druhý 50 kg činku.

„Neprávom mi ale podsúvaš „snažíš se udělat plán pro někoho““

Z toho, co píšeš jsem pochopil, že máš na mysli lidi, kteří by se rádi zlepšili v lyžování a cítí, že by jedním z limitujících faktorů mohla být kondice. A pochopil jsem to tak, že se snažíš navrhnout nějaký tréninkový plán rozvoje kondičních schopností, který by jim v tom pomohl. Nebo se pletu? A já říkám, že pokud to tak je, tak musím mít nějaké zadání, to znamená vědět alespoň rámcově, kde je to úzké hrdlo. A to je podle mne tak individuální, a ten rozptyl je tak strašně velký… A taky bude strašně rozdílná počáteční fyzická kondice… Takže pokud by se měla vytvořit určitá kategorizace, tak bych ji nedělil podle lyžařských schopností, jak píšeš, ale možná spíše podle stávající kondice a pociťovaných fyzických limitů, aby se s tím dalo alespoň rámcově pracovat. Možná udělat takovou anketu typu: Jsem Pepa, je mi 45 let, mám 20 kg nad váhu, 2× týdne si jdu zahrát fotbálek na hoďku a 1 měsíčně do fitka na stroje, a při lyžování mi vadí, že ze zadýchám po 20 rychlejších obloucích, například. Ale pak by to stejně ještě chtělo ty oblouky vidět, jak jsou vlastně rychlé. A ten rozptyl jednak v požadovaném výsledku a jednak ve vstupní kondici bude mezi rekreanty asi tak 1000 krát větší, než je mezi závodníky. Pokus o univerzální tréninkový plán pro takovou skupinu nemůže skončit o moc jinak, než Lifestylový článek typu „Co s přebytečnými kily po zimě“. Já vidím, jak po takovémto plánu tady někteří prahnou a popohánění Tě, abys něco napsal. Je těžké odolat.

Když už se v tom babráme, tak abych byl alespoň trochu konstruktivní, tak napíšu můj pohled na kondiční potřeby hobíků: V podstatě jde o to, aby si to celodenní lyžování užil, a pak taky samozřejmě, aby zůstal zdravý.

1. K vlastnímu výkonu rekreační lyžař potřebuje hlavně vytrvalostní sílu, a to zejména stehenních svalů. Na trénování je optimální kolo nebo inline brusle. Ještě by to chtělo vytrvalost v isometrické zátěži, ale to se trénuje blb
2. Co se týká dalšího, měl by být celkově v kondici – aerobní (taky v pohodě z kola nebo bruslí), a celkově všeobecně svalově vyvinutý (normálně). Přitom je důležité mít dobře vyvinuté posturální svalstvo, a to před tím, než by případně začal s nějakým cíleným silovým tréninkem. Ideální jsou cvičení jako Pilates, ale chlapi to moc nemusej, já taky ne. Nemyslím si, že by rekreační jezdec (kromě celotělových točičů a pak taky freeride jezdců) potřeboval nějak výrazně vyvinuté břicho (i když se to samozřejmě hodí). Problém bývají spíš záda
3. Ten kdo má nadváhu, a těch není málo, by potřeboval spíš aerobní trénink, protože tahat 20 kg batoh celej den navíc…
4. No a pak je dobrý řešit svalový disbalance, který jsou často příčinou zranění, zejména disbalance stehenních svalů, které vedou k patologickému zatěžování a často zranění kolen, a jak už jsem psal, disbalance břícho/záda
5. No a už tady padlo, protahování, protahování, protahování. Při těch chtěných nebo nechtěných pohybových figurách není pohybový rozsah nikdy dost velký…

I