Silová a kondičná príprava lyžiara - strana 4 - Diskuze - Diskuzní fórum o lyžování (strana: 4) - SNOW.CZ

Silová a kondičná príprava lyžiara (diskuze strana 4)

Nalezené položky: 130 « První | < Předchozí | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | Další > | Poslední »

10.03.2018 20:06:28 #91 

Příspěvků: 1098

CzechSkier

>> #77, Duro, 09. 03. 2018 07:16:53

Já to věděl. Říkal jsem si budeš optimistický, konstruktivně pomůžeš najít modelovou rekreační zátěž, na kterou by se pak dal udělat tréninkový plán. To určitě Ďuro ocení a pozitivně ho to naladí a povzbudí. No vidíš, a dopadlo to jako obvykle. Ďuro z toho vydedukoval, že nemá oblouk.

Dobrovolně se hlásím do vyhnanství. Bylo mi tu s vámi dobře, přátelé kamarádi. Tak zase za rok na expedici YDYKSEB. Ale kdyby na Tebe náhodou Ďuro padnul spleen, tak neváhej, zavolej, a já jako Blanický rytíř vstanu a přijedu Tě spolu s TNS povzbudit…

Jinak když už je řeč o tom vyhnanství, tak protože jsem vlastenec, rád bych následovl Karla Havlíčka Borovského do Brixenu. Tak až budete nade mnou jednat, tak jestli byste toto moje poslední přání nezvážili… Případně i skipas kdyby byl…

Tak zatím

I

www.juniorsports.cz

11.03.2018 13:14:02 #92 

Příspěvků: 305

ivan-ski

Dobre vlakno. Paci sa mi ta cast o zakladnej sile a suvisiacich zakladnych cvikoch. Nemyslim si, ze spravit nejaky univerzalny treningovy plan pre rekreanta by mal byt nejaky problem. Pokial niekto v zivote nebol v posilovni, a zacne robit drepy, tak automaticky zvysi aj svoju uroven lyzovania (nehovorim o kolko ale zvysi, kludne sa pod toto podpisem). Ako som spominal v inom vlakne tento silovo-kondicny trening bol dost chaby aj na urovni WC. Okrem brusakov pred pretekmi by som vedel by som dat dalsie priklady inych nezmyslov, videi lyziarov v posilovni su uz dnes kvanta. Po odbornej stranke to vobec nie je nieco, co by sa nedalo porovnavat so slusnou posilovnou (alebo slusnym kondicnym trenerom) pre siroku verejnost. Ano vo vysledku, na lyziach je ten rozdiel medzi rekreantom a pretekarom priepastny, ale samotny silovy-kondicny trening (cviky, principy) su viac menej rovnake. Takze ak si niekto zoberie Marcelov treningovy plan, nejak si to prisposobi na seba (kludne aj percentualne) vydrzi to dlhodobo a nezrani sa pritom, nevidim v com by mal byt problem. Problem by som videl (a v minulosti som ho aj videl) ak sa u pretekarov okolo tohto procesu zacne prilis spekulovat, a zakladne kondicno-silove principy nahradzat nejakymi inovativnymi-pitomostami akoze specialnymi posilovacimi cvikmi pre lyziarov. Keby som si mal vybrat medzi odbornymi analyzami pohybov lyziara, a zatazovania jeho svalovych partii, alebo vseobecny silovo-kondicny trening osobne si vyberiem urcite to druhe (pri prvom je prilis velka pravdepodobnost ze z tej analyzy vznikne nejaka sprostost – moj nazor). Hirscherov cross-fit trening, alebo vzpieracsky trening ktory som tu uz spominal v minulosti, je podla mna celkom dobry priklad. Je to presne ten isty princip ako sa robi sila v inych sportoch, alebo v upravenejsej forme pre verejnost. Samozrejme opakujem ze na snehu, je to uplne iny svet, oproti rekreantom, zavodnikom a v pripade Hirschera aj voci zvysku svetaku.

12.03.2018 10:25:42 #94 

Příspěvků: 101

IIIvan muž

Myslím, že sa menovec Ivan zhodol so mnou v tom, že:

  • Základná silová príprava zlepší úroveň rekreačného lyžovania tomu, čo nikdy nerobil silovku.
  • Samotné cviky a princípy sú rovnaké pre všetky športy a je možné podľa toho pomôcť nasmerovať aj tých zatracovaných hobíkov(„upra­venejšia forma pre verejnosť“).
  • „špeciálne cviky“ pre nejakú technickú disciplínu nemajú tvoriť základnú prípravu, ale cviky a metódy základné, aktivujúce najväčšie svalové skupiny(sila, dynamika) alebo srdce(vytrvalosť) v konkrétnych pásmach(z maxima pre 1op alebo tepovky u kardia).

Ale keďže sa často(nielen) v lyžovaní tréneri nezhodnú ani na technických prvkoch(viď diskusie o protirotáciach a predsúvaní lyží), tak je normálne, že aj v ponímaní všeobecnej prípravy budú názorové odlišnosti. A čo už potom v prípade marginálnej skupiny „športových hobíkov“… :D

Šlo mi hlavne o to, aby chalani pochopili, že čo veľká časť z nich robí zle a prečo vlastne fungujú jednotlivé systémy. Snažil som sa to podať nie moc odborne a používať vhodné prirovnania, aby to bolo jasnejšie.

Až následne som rozpitval prvý faktor – silu, kde som uviedol NÁVOD ako postupovať a v akých rozsahoch(%, opakovania) sa treba pohybovať pre daný účel.

Tie chyby, ktoré vidím nielen u lyžiarov, ale aj u ostatných rekreačných športovcov, vidím často aj u športových oddielov(btw zaujalo ma, že podľa Ivana aj u niektorých WC jazdcov bola príprava „chabá“).

Napr. futbal/hokej na nižších úrovniach(kde viem ako to funguje) dosť zaostáva za vyspelejším svetom a tréneri sú akože univerzáli, ktorých hlavnou kvalifikáciou je to, že hrali 20 rokov III.ligu – taktike a technike futbalu síce rozumie, ale vzdelanie má spravené buď „na papieri a za klobásy“, alebo na zväze zaspali dobu a jediné čo poznajú ohľadom kondície je princíp „behaj, behaj a ešte pridaj“ + nejaké kliky ako rozcvička(samoz­rejme je to trochu nadnesene).

Určite reprezentácia a 1.liga bude trochu inde, viem že gro výskumu a aplikácie v športovej praxi je u nás hlavne v armádnych kluboch(a nemocniciach), ale nechajme futbal a ostatné radšej tak.

Moje doterajšie zistenia o univerzálnosti základnej prípravy naprieč športami vychádzali jednak z „mojich“ silových a bojových športov, ale bol som aj dlhodobo v kontakte napr. s kondičnými trénermi amerického futbalu a basketu a najlepšie výsledky u stagnujúcich zverencov(sila, výdrž, dlhodobosť výsledkov) mali hlavne tí „progresívni“ tréneri, ktorí študovali a overovali svoje poznatky aj v iných športoch ako bol ich vlastný.

V priebehu diskusií v tomto vlákne som sa trochu pozrel mimo môj žáner, že čo hovoria a robia chlapci lyžiari za oceánom a narazil som zatiaľ na bežecké lyžovanie(repre Kanady – Matt Jordan). Hneď ma zaujala téma, ktorá vyjadrovala jeho princípy(cit.) – „Vytrvalostní atléti – potrebujete silu a výbušnosť!“.

Možno by som tu mohol hodiť zjednodušený preklad, je to fakt zaujímavé…asi by to tu teraz malo väčší prínos(princípy pred konkrétnym plánom pre niekoho) ako momentálne pokračovanie rozpravy o ďalších sľúbených prvkoch letnej prípravy hobíkov(kardio, strečing…) a možno trochu podporilo moje argumenty, keďže dotyčný pán je z lyžiarskej komunity(aj keď nie zjazd) a vychoval aj pár olympijských víťazov.

12.03.2018 13:20:22 #95 

Příspěvků: 101

IIIvan muž

Keďže mi trochu vyšiel čas, tak som preložil ten príspevok od toho silového trénera CAN repre bežcov na lyžiach, myslím, že to má súvis s vláknom. Jedná sa o trochu skrátený, ale doslovný preklad:

"Pracoval som s elitnými vytrvalostnými športovcami cez 15 rokov. Zoznam mojich zverencov zahrňuje niekoľko Olympijských víťazov a majstrov sveta v rýchlokorčuľovaní a behu na lyžiach.

Keď som v roku 2004 začal pracovať s kanadskou reprezentáciou v behu na lyžiach, priniesol som do tímu moje skúsenosti z tréningu vrcholových rýchlokorčuliarov.

Aký bol môj prístup ku ich tréningu? Bolo to jednoduché, najskôr som sa sústredil na dokonalé zvládnutie správneho technického prevedenia kľúčových základných cvikov ako sú drepy, vzpieračské trhy a nadhody a rôzne typy skokov. Akonáhle boli atléti dostatočne zžití s technikou cvikov, zamerali sme sa na zvýšenie maximálnej sily a potom maximálnej výbušnosti.

Keď som bol ako kondičný tréner prizvaný do reprezentácie CAN bežcov na lyžiach, uvidel som aký prístup bol používaný doteraz, že tréneri si zjednodušili pohyby daného športu a pokúsili sa vytvárať „špecifický silový tréning“ pre danú disciplínu:

  1. Pokúšali sa vo svojom silovom tréningu simulovať pohyby behu na lyžiach za použitia čo najpodobnejších pohybov.
  2. Používali schému s vysokým počtom opakovaní, aby vybudovali vytrvalosť v sile, lebo beh na lyžiach je vytrvalostný šport.
  3. Pri tréningu sily zdôrazňovali tréning stability, pretože bežci sú často zranení a beh na lyžiach vyžaduje rovnováhu.

V žiadnom z týchto bodov som s nimi nemohol súhlasiť. Po prvé, ak chcete merať svalovú aktivitu počas mnohonásobného opakovania, tak žiadne dva cviky nebudú rovnaké. Logika toho, že daný silový cvik sa PODOBÁ na to, čo chcem vykonávať v behu na lyžiach je nezmyselná a ničím nepodložená.

Zdanlivá podobnosť medzi konkrétnym športovým pohybom a jeho „silovou náhradou“ nemá v 99% prípadov opodstatnenie.

Po druhé, vykonávanie výlučne schémy s vysokým počtom opakovaní má za následok metabolický stress, dlhodobú únavu a pre disponovaných jedincov má dokonca potenciál zvýšiť SVALOVÝ RAST!

Množstvo bežcov bolo zmätených, že tento prístup s 8–12 opakovaniami v sérii(alebo viac) zvýšil potenciál rastu svalov viac ako tréning s 2–3 sériami po 2–4 opakovania v sérii. Pritom je jasné, že pre bežca na lyžiach je zvýšenie objemu svalovej hmoty nežiadúce.

Po tretie, v praxi je veľký rozdiel medzi tréningom rovnováhy a medzi cvikmi vyžadujúcimi rovnováhu. Ak chcete trénovať rovnováhu voči svojmu okoliu(„spojenie“ so zemou), je potrebné mať nestabilnú a úplne nepredvídateľnú podložku, nie „naučiť sa“ ako stáť stabilne stále na tom istom prístroji.

Týmto chcem povedať to, že som len zriedkavo videl cviky, ktoré by boli vhodné na prevenciu zranení z preťaženia typických pre bežca na lyžiach. Lyžiar na to skôr potrebuje dobrého maséra/fyziote­rapeuta, aby uvoľnil problémové svalové úpony, aby sa kĺby mohli hýbať správne a vo vybalancovanej, najsilnejšej pozícii.

Počas môjho pôsobenia som preštudoval množstvo vedeckej literatúry a našiel som napríklad zaujímavý výskum z Nórska, ktorý publikoval pán menom Jan Hoff. Dr. Hoff publikoval rozsiahle výskumy o efektoch silového tréningu na bežcov na lyžiach a na ľahkej atletike. Tu sú stručne jeho poznatky:

Na výkon vrcholového vytrvalostného športovca majú vplyv tieto veci:

  1. Miera max. spotreby kyslíka(VO2max), ktorá je najlepšie trénovaná intervalovým tréningom v rozsahu 2–4 minúty
  2. Laktátový prah
  3. Efektivita, meraná množstvom kyslíka spotrebovanom pri konkrétnom zaťažení.

Dr. Hoff si na výskum vzal vrcholových bežcov na lyžiach a podrobil ich opakovanému tréningu pripomínajúcim silový tréning šprintérov alebo vrhu guľou. Ťažké drepy, ťažké zhyby a rôzne formy príťahy s kladkou.

Zaťaženie pri pracovných sériach bolo v rozsahu 4 série po 4 opakovania, resp. 3 série po 5 opakovaní(s vá­hou, pri ktorej je cvik prevedený takmer do zlyhania). Adepti boli inštruovaní, aby sa snažili o maximálne zrýchlenie v každom opakovaní(toto trénuje výbušnosť).

Tu sú zistenia tohto výskumu:

  • Atléti, ktorí nahradili svoj bežný objemový tréning s vyššie uvedenými princípmi výrazne zosilneli a pritom nenabrali svalovú hmotu
  • Tí, čo boli podrobení tomuto tréningovému bloku, mali svoj nástup únavy v behu na lyžiach potom výrazne neskôr ako skupina, čo ostala používať konvenčnú metódu, založenú na vyšších počtoch opakovaní
  • Záver je ten, že rozvoj maximálnej sily výrazne zlepšuje efektivitu a ekonomiku pohybov lyžiara, čo pozitívne ovplyvňuje tento kľúčový prvok pre športový výkon vytrvalostného preteku

Krátka sumarizácia mojej filozofie:

  • Trénujte to, čo je vnútri, nie to čo vidíte(napr. nervovo-svalový systém a prepojenie mozgu so svalmi)
  • Vždy tvorte svoj silový program cez zásady fungovania fyziológie nervovo-svalového systému všeobecnými princípmi a o techniku nech sa postará samotný tréning špecifickej športovej disciplíny

Teraz späť ku môjmu príbehu, prezentoval som tieto zistenia na trénerských sympóziách po celom svete a realita bola, že spočiatku som sa len ťažko vedel predať.

Viacerí kolegovia sa mi posmievali a rozhodli sa ostať pri svojich tradičných metódach a ignorovať vedu, ale niektorí sa nad tým zamysleli a postupne svoj prístup zmenili po tom, čo jedna z mojich zverenkýň, Chandra Crawford, prekvapujúco vyhrala Olympijské zlato v r.2006.

V roku 2010 som bol znovu pozvaný novým hlavným trénerom z US na diskusiu o filozofii kondičnej prípravy národného tímu. Prezentoval som mu moje zistenia a skúsenosti o tom, že aj vytrvalostní atléti sa BEZPODMIENEČNE musia sústrediť na rozvoj maximálne sily a výbušnosti a svoj postup zahrňujúci najskôr dôkladné osvojenie si techniky cvikov a vyvážené svalstvo okolo kľúčových kĺbov.

Ďalej som mu ozrejmil, prečo sa sústreďujem na rozvoj týchto atribútov pomocou skokov, vzpierania, drepov, zhybov a rôznych foriem tlakov a v akých rozsahoch opakovania ich treba vykonávať.

Zdôraznil som, že tréningy sily a výbušnosti majú byť krátke a sústredené na jeden cieľ, aby bol minimalizovaný negatívny potenciál kolízie s prioritným energetickým systémom pre vytrvalosť(na jej úkor) a že je nutné dôkladne monitorovať športovca, aby sa predišlo nástupu únavy nervovo-svalového aparátu.

Výsledkom detailnej prezentácie „vedy za tým“ bolo to, že presne toto odo mňa očakával a začal so mou spoluprácu. Po 2,5 roku spolupráce medzi všetkými členmi tímu začali výsledky hovoriť samé za seba – národný tím vyhral vyše 25 medailí z vrcholných svetových súťaží za posledný rok. Bezpochyby môj vplyv je len malá časť celkového obrazu a nechcem si pripisovať výhradné alebo priveľké zásluhy za tieto výsledky.

Hoci je silový tréning len malá časť prípravy bežca na lyžiach, má potenciál spôsobiť prevratné zmeny v jeho výkonoch. Nakoniec, myslím si, že pri otázke ako najlepšie trénovať vytrvalostného športovca je vždy potrebné postaviť svoj plán na vedecky podložených záveroch a využiť ich individuálne a čo najlepšie vo svoj prospech."

12.03.2018 15:29:27 #96 

Příspěvků: 5681

˘Ö˘Krab muž

>> #95, IIIvan, 12. 03. 2018 13:20:22

Bývá dobrým zvykem vložit jak jméno trenéra, tak především citaci zdroje, nejlépe primární citaci, bez nich je to jen JPP.

Citace neobsahuje žádná „tvrdá data“, žádné statistické hodnocení, žádný náznak vícerozměrné analýzy, která by napověděla, co (jaký faktor nebo jejich souhra) mělo statisticky významný vliv na změny výkonu.

Možná bych zmínil standardní způsob vědecké práce, tedy testování hypotéz, tvorbu nulové hypotézy, stanovení statisticky významné hranice a použití kontrolního vzorku.

Tím neříkám, že to tak není. Jen z předloženého nijak jednoznačně nevyplývá, že to tak je.

To, že jsem nelyžař, se snažím už několik let nepříliš úspěšně maskovat psaním příspěvků. Nepomáhá to.

12.03.2018 15:49:46 #97 

Příspěvků: 101

IIIvan muž

>> #96, ˘Ö˘Krab, 12. 03. 2018 15:29:27

Meno trénera bolo spomenuté o príspevok skôr – Matt Jordan.

Originál článok(English):

http://www.jordanstrength.com/…h-and-power/

Jeho odvolávka na toho Nóra:

Hoff, J. (2006). Muscular Strength Training Effects on Aerobic Endurance Performance. Proceedings for the 6th International Strength Training Conference. Copenhagen, Denmark

Link: http://www.tri-club.dk/…dsidraet.pdf

12.03.2018 15:55:42 #98 

Příspěvků: 5681

˘Ö˘Krab muž

>> #97, IIIvan, 12. 03. 2018 15:49:46

Díky, ukládám si k příležitostnému prostudování.

To, že jsem nelyžař, se snažím už několik let nepříliš úspěšně maskovat psaním příspěvků. Nepomáhá to.

12.03.2018 16:05:59 #99 

Příspěvků: 101

IIIvan muž

>> #98, ˘Ö˘Krab, 12. 03. 2018 15:55:42

Ale prekladať tú nórsku štúdiu sa mi nechce :D

13.03.2018 09:42:33 #100 

Příspěvků: 186

pool muž

>> #92, ivan-ski, 11. 03. 2018 13:14:02

Taky si myslím že je to dobré vlákno a až se tady utřepou ty zbytečné spory, nebo výměny názorů, jak chcete, které v podstatě nic neřeší i když vím že k tomu patří, určitě si mnoho čitatelů, kteří se z velké většiny do debaty nezapojují, spíš jen pročítají a sbírají inspiraci vezme to co jim vyhovuje. A pokud je to neposune dál co se lyžařské techniky týče, čemuž nevěřím, budou mít minimálně dobrý pocit a vo tom to je ne? Navíc, každý pohyb je dobrý. Podotknu za některé z vás kteří by se na to zajisté chystali, že samozřejmě špatný pohyb může i uškodit, ale možná právě proto aby ho bylo co nejméně tahle diskuze má smsl. Ještě plus mínus dva měsíce na lyžích, pak příjemný oddych a pomalu začne lyžařský absťák, a v podstatě ten pravý čas na přípravu dle názvu vlákna na další sezónu…

13.03.2018 15:46:08 #101 

Příspěvků: 101

IIIvan muž

Čau všetci, vzhľadom na pracovné povinnosti už nemám taký priestor na písanie nejakého kompletného „e-booku“ vo frekvencii a objeme na aký Ste boli zvyknutí.

Ak je záujem aby som pokračoval v tvorbe ďalších bodov alebo v rozvíjaní aktuálnej témy o sile, uvítam námety, že čo konkrétne by koho najviac zaujímalo, kľudne aj SZ.

Ivan

13.03.2018 15:48:54 #102 

Příspěvků: 5681

˘Ö˘Krab muž

>> #101, IIIvan, 13. 03. 2018 15:46:08

Kdybych mohl být tak smělý, uvítal bych i jen základní osnovu k avizovanému bodu

3. Nedostatočná flexibilita a koordinácia

– o náklonoch potrebných na ostrejšiu jazdu máme všetci predstavu, zjednodušene „strečingu nikdy nie je dosť“, keďže skoro všetci sedíme X hodín za PC a naše chrbtice a kĺby sú doslova dokrútené. Ako ide technika tomu, čo sa ohýba na svoje maximum a ledva sa tam skrúti?

To, že jsem nelyžař, se snažím už několik let nepříliš úspěšně maskovat psaním příspěvků. Nepomáhá to.

14.03.2018 14:41:35 #103 

Příspěvků: 101

IIIvan muž

>> #97, IIIvan, 12. 03. 2018 15:49:46

Aby sa možno nejako uzavrela otvorená téma o sile a jej vplyve na výkon „ne-silových“ športovcov, spravil som výňatok z daného príspevku Dr. Hoffa „Efekty silového tréningu na výkon vytrvalostných športovcov“, nakoľko som to mal už rozpracované.

Príspevok z vedeckého a trénerského sympózia sumarizuje viaceré seriózne vedecké štúdie(viď odkazy v origináli) a robí z nich závery pre aplikáciu do praxe vytrvalcov, medzitým prevzaté aj do viacerých iných športov.

Dúfam, že to pomôže k objasneniu toho čo tvrdím a pomôže tým, ktorí majú záujem sa dozvedieť sa viac.

Jednotlivé poznatky a závery Dr. Hoffa:

  1. Kľúčové ukazovatele pre rozvoj potenciálu nárastu vytrvalosti sú maximálna spotreba kyslíka(VO2max), laktátový prah a ekonomika pohybu, všetko merateľné veličiny o ktorých výpovednej hodnote pre vytrvalostný šport sa odborná komunita zhodla už dávnejšie.
  2. Laktát je používaný ako palivo pre vyššie intenzity vytrvalca, pričom miera schopnosti jedinca rýchlo ho využiť pre ďalšie pokračovanie výkonu je kľúčová pre dobu jeho ďalšieho trvania(t.j. jeho hladina predurčuje potenciál atléta na dlhodobý výkon danej intenzity).
  3. Ako základný ukazovateľ sa v silovom tréningu používa intenzita, vyjadrená % z maxima pre jedno opakovanie(1RM), vykonané limitným úsilím(najťažšia hmotnosť závažia, ktorú je jedinec schopný zodvihnúť v danom cviku). Jedná sa o paralelu intenzity používanú u aeróbneho tréningu(% z TFmax).
  4. Metodiku silového tréningu pre zjednodušenie rozdelili do dvoch skupín:

A.kulturistický typ tréningu

Primárnym cieľom je nárast svalovej hmoty.Opakovania sa vykonávajú hlavne pomaly v koncentrickej(„ho­re“) aj excentrickej fáze(„dolu“), rozsah opakovaní v sérii je 8–12, pričom cieľom je svaly „vyčerpať“ pre stimuláciu ich rastu, intenzita submaximálna(60–90% 1RM).

Pre dlhodobú stimuláciu(potreba svaly „šokovať“ pre rast) sa používa rôzny rozsah a rýchlosť opakovaní – v určitých fázach prípravy aj tréning max.sily.

Pre vytrvalcov je tento typ tréningu nevhodný(logická súvislosť s nárastom telesnej váhy).

B. tréning sily a výbušnosti

Primárnym cieľom je zvýšenie maximálnej sily a dynamickej sily(hmotnosť/čas). Toto je podľa štúdii dosiahnuté nie svalmi samotnými, ale zlepšenou koordináciou a aktiváciou nervového systému. Prenesene sa dá povedať, že netrénujú sa svaly, ale nervové vlákna a schopnosť ich rýchlej aktivácie a vyvolania mohutnej kontrakcie svalov.

Opakovania sú vo vysokom pásme intenzity(85 – 95%) a vykonávajú sa v rozsahu 3 až 5 opakovaní v sérii vedome maximálnou kontrakciou(pokus o max. zrýchlenie váhy v koncentrickej fáze opakovania), pričom kľúčové sú koncentrácia a maximálne úsilie.

Uvedený tréning zvyšuje výrazne nielen absolútnu silu, ale aj úroveň rýchlosti(až o desiatky %), ktorou je nervovo-svalový aparát schopný presunúť závažie. Tento ukazovateľ sa označuje ako RFD(Rate of Force Development).

Štúdie ukázali nulový alebo len zanedbateľný nárast svalovej hmoty pri značnom náraste silových výkonov(pri udržiavaní vytrvalostného tréningu).

5. Tréningom sily a výbušnosti sa nezvýšili ukazovatele VO2max a laktátového prahu, ale prostredníctvom rapídneho nárastu RFD sa zvýšil tretí kľúčový faktor, ktorým je u vytrvalcov „ekonomika pohybu“ a to v rádoch jednotiek až desiatok % a tým v konečnom dôsledku výrazne zvýšil dobu, po ktorú bol atlét schopný napr. bežať v aeróbnom pásme.

Štúdie ukázali, že u intenzívnejšej aktivity(napr. beh do 12% kopca) došlo k výraznejšiemu zlepšeniu ekonomiky pohybu a výkonu(čas), ako u miernejšej(ro­vina/mierny sklon).

O presnom fyziologickom mechanizme zlepšenia tohto ukazovateľa sa ešte často diskutuje u odbornej verejnosti, ale jej existencia a vplyv na výkon sú nepopierateľným faktom.

… Tieto závery korešpondujú z mojimi staršími poznatkami zo zahraničných publikácii, trénerskou praxou a diskusii s trénermi z iných(„mojich“) športov ako je lyžovanie.

Preto som si na tomto fóre dovolil tvrdiť to, že akýkoľvek metodický silový tréning(v zmysle bodu 4B) u osoby, čo ho nikdy nerobila, zlepší jeho „performance“ na svahu – jednak zlepšením výdrže na typické celodenné jazdenie a tiež vďaka efektu zlepšenia „RFD/ekonomiky pohybu“ pozitívnym efektom aj na jeho techniku(zlepšenie koordinácie).

Ak budú k tejto téme ešte otázky a pochybnosti, môžeme podebatovať, len prosím s použitím faktov, nie domnienok alebo vymýšľaním nových pojmov. Ja som rád za každú diskusiu a snažím sa reagovať vecne a čo je možno najdôležitejšie „pretlmočiť“ nudné odborné texty(ktoré mám hlavne v angličtine a nielen o silovom tréningu), do formy zrozumiteľnej každému na fóre.

S niektorými som sa už posunul trochu v tejto téme a budeme spolupracovať na tvorbe individuálnych plánov, aj s osobnou a video konzultáciou. Takže ak nebude ďalšia verejná spätná väzba na tento príspevok, nebudem tu dávať videá drepov s popismi a tipmi apod. ak to nebude nejako žiadané.

>> #102, ˘Ö˘Krab, 13. 03. 2018 15:48:54

V pokračovaní vlákna sa teda podľa času zameriam asi na tú pohyblivosť(stre­čing), prípadne presah do kompenzácie svalových dysbalancii(fy­zio/Pilates/re­genrácia).

Možno prinesiem pre niekoho niečo nové alebo podnetné, aj keď si myslím, že v tomto väčšina z Vás má väčší prehľad ako vo „vede za scénou“ v silovke a strečing v rôznych podobách robí pravidelne.

Skôr vidím problém v tej nepravidelnosti, že každý riešime také veci, len keď nás niečo ťahá alebo bolí(mňa nevynímajúc :D).

Ivan.

14.03.2018 14:48:07 #104 

Příspěvků: 5681

˘Ö˘Krab muž

>> #103, IIIvan, 14. 03. 2018 14:41:35

Díky.

P.S. Formulace: „Prenesene sa dá povedať, že netrénujú sa svaly, ale nervové vlákna a schopnosť ich rýchlej a mohutnej kontrakcie.“ je trochu neobratná, nervy by se smršťovat neměly :-). Asi by mělo znít třeba: „Prenesene sa dá povedať, že netrénujú sa svaly, ale schopnosť nervov vyvolať vo svaloch rýchlu a mohutnú kontrakciu.“

To, že jsem nelyžař, se snažím už několik let nepříliš úspěšně maskovat psaním příspěvků. Nepomáhá to.

15.03.2018 11:28:29 #106 

Příspěvků: 101

IIIvan muž

V prvom príspevku tohto vlákna som uviedol ďalší bod:

„Nedostatočná flexibilita a koordinácia – o náklonoch potrebných na ostrejšiu jazdu máme všetci predstavu, zjednodušene „strečingu nikdy nie je dosť“, keďže skoro všetci sedíme X hodín za PC a naše chrbtice a kĺby sú doslova dokrútené. Ako ide technika tomu, čo sa ohýba na svoje maximum a ledva sa tam skrúti?“

Veľká časť z lyžiarskych kolegov tu na fóre má dosť dobrú predstavu o pohyblivosti a strečingu a bude asi súhlasiť s danou vetou. Predpokladám, že minimálne v ski sezóne strečing a cviky na pohyblivosť vykonávajú aktívne a že sú aj dosť zbehlí v teórii aj praxi a preto možno mnohým nenapíšem nič nové.

Najskôr niečo všeobecné o strečingu/po­hyblivosti a o fungovaní svalov, potom postupne popíšem jednotlivé druhy strečingu, ich výhody/nevýhody a nakoniec tipy na ich zaradenie do tréningového plánu a najčastejšie chyby pri aplikácii do praxe.

Opäť sa budem snažiť používať bežne zaužívané termíny, veci zjednodušovať a používať pomôcky pre predstavivosť. Samotné slovo strečing znamená natiahnutie a môže mať rôznu podobu, od klasických uvoľnujúcich „jógových“ pozícii až po náročné tréningy proti odporu.

V prvom rade musíme zase vychádzať z poznatkov vedy(fyziológi­a,anatómia) o štruktúre svalových vláken. Svaly sú tvorené svalovými zväzkami, ktoré sa zase skladajú z jednotlivých vlákien a vlákna sa ďalej skladajú z jednotlivých drobnejších prvkov, zjednodušene „buniek a receptorov“.

Jednotlivé vlákna sú na seba „nalepené“ v rovnobežnej polohe, pričom majú rôznu dĺžku a ich presah je v rôznej dĺžke. Kontrakcia svalového vlákna začína chemicky na bunkovej úrovni u tzv. sarkomérov.

Tieto sarkoméry sa buď medzi seba „vťahujú“(pri kontrakcií – sťahu svalu) a tým skracujú sval, alebo sa „vyťahujú“ a sval predlžujú(pri excentrickej fáze pohybu alebo strečingu). Možno by som to vizualizoval na 2 zväzkoch špagiet držaných(nie úplne na pevno) v každej ruke, ktoré sú do seba čiastočne „zakliesnené“ – pri kontrakcii je presah oboch zväzkov napr. 10cm, pri natiahnutí len 5cm.

No a svalové vlákno má takýchto „posuvných“ spojov množstvo a ich synchronizovaným zasunutím/vyti­ahnutím sval mení svoju dĺžku alebo napätie.

Každá činnosť svalu je ovládaná nervovým systémom a obdobne ako v prípade vysvetlenia princípov fungovania sily sa dá konštatovať, že netrénujeme sval ako taký, ale koordináciu nervových spojení s našou vôľou na základe využitia vrodených(obran­ných) reflexov tejto sústavy a zvýšenie pohyblivosti je až sekundárny efekt tohto zlepšenia prenosu nervových impulzov.

V svalových vláknach sú nervové bunky, ktoré majú funkciu zaznamenávať aktuálny stav, prípadne zmeny stavu sily, napätia, pohybu alebo polohy. Z týchto receptorov nás zaujímajú teraz tie čo vnímajú natiahnutie vo svale a druhé zase v šľachách.

Tieto receptory reagujú na natiahnutie svalu tak, že určitou okľukou vyvolajú automatický, tzv. napínací reflex, ktorého úlohou je vyvolať kontrakciu(sval napnúť), aby sa sval príliš nenatiahol a nepoškodil.

Čím je impulz náhlejší, tým je reakcia silnejšia – ako príklad určite poznáte „klepnutie po kolene“ u doktora, keď Vám pri uvoľnenom svalstve noha sama vykopne.

A zvyšovanie svalovej pohyblivosti je založené na postupnom „oklamaní“ týchto obranných nervových mechanizmov(za predpokladu použitia správnych a bezpečných postupov) – princíp statického strečingu(výdrž v pozíciach) je ten, že si vlákno zvykne na novú dĺžku a prestane dávať signály do centrálnej nervovej sústavy, že je „neprimerane“ natiahnuté a uvoľní sa v tej novej polohe.

Ďalším javom, ktorý sa využíva v praxi je to, že pri izometrickej kontrakcii(napätie svalu bez vykonania pohybu končatiny – t.j. len zmena napätia) sa zvyšuje napätie šliach, ku ktorým sa upína kontrahovaný sval.

V danej šľache sú tiež receptory natiahnutia, ktoré v prípade prekročenia určitej miery(rozsah natiahnutia alebo jeho rýchlosť) podajú info CNS o stave a CNS následne vyvolá automatickú reflexnú reakciu, ktorá daný napnutý sval uvoľní(aby slabšie ohnivko v reťazi – šľacha – nebolo poškodené).

Tento druhý jav sa používa na pokročilejšie formy tréningu a je náročnejší na prevedenie a koncentráciu a vyžaduje opatrnosť, ale dajú sa pritom dosiahnuť výrazne lepšie výsledky ako pri strečingu statickom alebo dynamickom(vhodné pre stagnujúcich športovcov). Tiež sa s úspechom používa pri terapii(aj autoterapii) pri bolestivých stuhnutých svaloch(napr. „obľúbený“ krk zo sedenia).

Ešte by som spomenul jeden jav, keď pracujúci sval(agonista) má na druhej strane(napr. stehno) svojho „zrkadlového“ partnera(anta­gonista). Táto dvojica vždy vykonáva protichodné činnosti – keď sa jeden kontrahuje, tak druhý sa v danú chvíľu naťahuje – a potom sa vymenia(ale sú aj prípady obojstrannej kontrakcie, napr. v prípade brucho/chrbát) .

Tento jav sa tiež využíva v tréningu flexibility, ale teraz nám poslúži hlavne pre pochopenie pohybových vzorcov a reakcií prebiehajúcich vo svaloch pomocou nervovej sústavy.

Myslím, že pre základnú predstavu to stačí, nabudúce popíšem druhy strečingu, spolu s ich funkčným významom a prevedením.

15.03.2018 14:36:16 #107 

Příspěvků: 101

IIIvan muž

Pokračovanie nielen o strečingu, ale o celostnom pohľade na vec:

Každý športovec, aj rekreačný, potrebuje pre svoje dlhodobé fungovanie zdravý pohybový aparát(okrem iného). U žiadnej disciplíny nemôžeme povedať, že zaťažuje svaly, kĺby či šľachy 100% rovnomerne a teda vznikajú svalové dysbalancie(ne­rovnováha), zmena pohybových stereotypov prenášaná aj do bežného života, čo spôsobuje postupne:

1. Zhoršený športový výkon napriek intenzívnemu tréningu aj pri dodržaní metodických zásad.

Stuhnuté alebo bolestivé miesto ovplyvní techniku negatívne a pohyb nie je „dokonalý“ a výkon ide dole. Znížený celkový rozsah pohybu znižuje aj efektívny rozsah pohybu, pri ktorom športovec vykonáva niečo v rýchlosti/si­le(napr. nemá dostatočný švih na dráhe 50cm ale len 40cm, lebo jeho max.rozsah sa skrátil z 80 na 70cm).

2. VYOSENIE KĹBOVÝCH SPOJOV z ideálnej/cen­trickej polohy nerovnomerným ťahom/napätím svalov. To má za následok zvýšenie trenia v kĺboch a ich zrýchlené opotrebovanie. Obrazne, medzi 2 časťami kĺbu je normálne odstup 2mm na ploche 5 cm2 a pri svalovej dysbalancii 1,5mm a v časti spoja sa blížia kosti ku sebe v jednom bode, kde sa derú chrupavky medzi nimi = vznik artrózy.

Ako príklad môžem uviesť koleno, zaťažované u väčšiny športov hlavne pohybmi svalov prednej časti stehna v koncentrickej fáze(vztyk alebo odraz z podrepu) – podľa predtým spomenutého princípu oproti stojacich svalov sú svaly zadnej časti stehna omnoho viacej naťahované ako kontrahované.

Výsledkom je to, že predná časť stehna je často kontrahovaná(t.j. zosilnie výrazne a skracuje sa), zadná časť zosilnie tiež, ale menej a predlžuje sa – týmto sa optimálna poloha kĺbu po čase vyosuje(a netreba jej veľa), lebo šľachy vždy vedú až ďalej za kĺb a majú snahu ho potom „krútiť“.

Keď Vás bude bolieť ramenný kĺb – viete, že za to veľmi často môže biceps? Ten totiž býva zanedbávaný z hľadiska strečingu a skrátený(všimnite si kancelárske typy, že pri chôdzi nemajú ruky v lakti uvoľnené a spustené zvislo dolu, ale ohnuté o napr. 5–10 stupňov vpred) a jeho horné úpony prebiehajú po ramennej kosti popod deltový sval až na lopatku.

A pri zdanlivo nesúvisiacich pohyboch(hody v atletike…), zabezpečovaných inými svalmi sa šľacha bicepsu vďaka svojmu stuhnutiu a zhrubnutým zhlukom „odiera“ o kosti v ramene a spôsobuje bolesť až po možné pretrhnutie – a pritom dotyčný v živote biceps necvičil a zničí ho!

A takéto problémy nájdeme v každom kĺbe a ich najčastejšou príčinou je nejaké mechanické trenie vďaka počiatočnému nerovnakému rozvoja svalov. Niektoré svaly sú náchylnejšie na kŕče alebo dráždenie a spôsobujú zase trebárs „pricviknutie“ nervov(hruškový sval vzadu v bedre…).

Rovnako „populárne“ platničky v spodnom chrbte sú tuším až v 70% prípadov pošahané postupným vývojom svalových nerovnováh až po opotrebenie trením.

Pozitívne je, že najdôležitejšiu úlohu v boji s bolesťami svalov a kĺbov má(spolu so správnou technikou cviku a nepreťažovaním) PREVENCIA. Tou je vypracovať postupy, ktorým na základe fyziológie a skúseností z fyzioterapie a športovej medicíny identifikujeme konkrétne rizikové miesta(svaly,ú­pony…) pri danom športe.

Následne na základe typických pohybových stereotypov daného športu zaradíme do DENNÉHO tréningového režimu cvičenia na korekciu nerovnomerného zaťaženia – aby sa stuhnuté svaly natiahli do správnej polohy alebo tie príliš natiahnuté, aby sa spevnili a zvýšil sa ich tonus(napätie).

Často vidím vo videách aj vrcholových športovcov robiť rôznu zmes cvikov, väčšinou s nápisom „silový tréning športu X“. Pritom sa všetko robí komplikovane a vymýšľajú sa cviky „špeciálne“ pre daný šport(ako spomenul aj kolega Ivan-ski).

Ku všeobecnej príprave z hľadiska tréningu sily som už popísal dosť a hlavné závery podložené aktuálnymi štúdiami boli tie, že treba robiť základné cviky typu drep s ťažkou váhou v určeným spôsobom(snaha o max.zrýchlenie, rozsah opakovaní), ktoré najlepšie pripravia športovca v prípravnom období potom na špecifickú záťaž a tréning techniky a nie športovo špecifické napodobeniny.

Dané cviky sú prebraté častokrát z repertoáru fyzioterapeutov, kde je ich primárna funkcia úplne iná ako „rozvoj sily“. Ich hlavnou úlohou je korekcia návykov držania tela a pohybových vzorcov u ľudí s poškodeným pohybovým aparátom, či už rehabilitácia po operácii alebo spomínaná prevencia odstraňovaním dysbalancií.

Často sa týmito „špeciálnymi silovými cvikmi pre šport X“ dosiahne opak, lebo napr. zbytočne častejším zaťažovaním prednej časti stehien u skokana, lyžiara apod. sa len prehĺbi nerovnovážny stav svalov/kĺbov, keďže daný pohyb zaťažuje už aj tak preťažené svaly rovnakým spôsobom ako samotný skokanský tréning.

Správne použitie fyzioterapeutických cvikov je dosiahnuť pohyb vyvolávajúci opačný efekt ako je dosiahnutý špecifickým tréningom danej disciplíny – stuhnuté svaly natiahnuť a posilniť presne opačnú stranu pohybového reťazca! A samozrejme to všetko tak, aby telo športovca fungovalo ako celok.

Preto sústavnosť je v tomto kľúčová a v sezóne aj mimo sezóny treba pracovať na odstraňovaní dysbalancií – v záujme zdravia aj športového výkonu. Častokrát som počul od svojich známych – však ja behám 3× do týždňa, tak robím dosť…nie je to pravda, ak daný človek sedí 10 hodín za PC a intenzívne behá, tak je niekedy horšie na tom ako keby nebehal vôbec(z hľadiska zdravia kĺbov), lebo si zhoršuje problémy spôsobené tým sedením.

A strečing pred/po behaní to nie vždy zachráni…najhoršie sú z tohto hľadiska občasní dynamickí športovci typu „raz za mesiac s kolegami futbal“, kde proste nie je pre kĺby/šľachy zdravé vykonávať také rýchle zmeny smeru, ak človek pravidelne nerobí nejakú pohybovú prípravu.

15.03.2018 14:48:49 #108 

Příspěvků: 2129

TNS muž

>> #107, IIIvan, 15. 03. 2018 14:36:16

Skiracing Mag

Snáď Ti bude odkaz fungovať.

…inak Ťa chválim za snahu. Rád si čítam tvoje vlákno.

..nie som pravoverný lyžiar,som len tieň z minulého fóra.

15.03.2018 15:06:04 #109 

Příspěvků: 101

IIIvan muž

>> #108, TNS, 15. 03. 2018 14:48:49

Díky za pochvalu…

Plne súhlasím s autorom toho článku. Dúfam, že si nenadobudol dojem, že si myslím, ž"strečing všetko zachráni".

Môj názor je podobný ako tam uvedené „Strečing je len časť väčšej rovnice“. Dobré info je to, že „hypermobilita nie je moc dobrá“, ale na druhej strane „kto je tak tuhý, že sa nedokáže dotknúť svojich palcov na nohách(pri vystretých nohách) zvyšuje riziko zranenia“.

A otázka môže znieť do fóra – hrozí tu niekomu z nás (nežiadúca)prílišná ohybnosť alebo skôr máme problém sa tých nôh dotknúť? :D

V poslednom príspevku som práveže nabádal ku „rovnováhe“, aj keď zatiaľ som sa obtrel len o rovnováhu kĺbov, nie skombinovania jednotlivých zložiek(sila, ohybnosť, technika) do celku.

Ako sa dostanem postupne, tak budem pokračovať o tom, že aký strečing je kedy vhodný(warm-up, coool-down…) a aký by mal byť vhodný celoročne pre „nás“(hobby lyžiarov).

15.03.2018 15:25:29 #110 

Příspěvků: 2129

TNS muž

>> #109, IIIvan, 15. 03. 2018 15:06:04

„A otázka môže znieť do fóra“

Tak nemám problém s uvedeným testom a to si o sebe myslím, že som tvrdý jak štolvert.

Aj tak je obdivhodné s akými prekážkami sa dokáže ľudské telo vysporiadať aj pri ostrej jazde. Napríklad chlapi s poriadne vypestovaným pivným pupkom, ktorých v SG/DH prekoná len málokto. :-D

..nie som pravoverný lyžiar,som len tieň z minulého fóra.

15.03.2018 15:31:28 #111 

Příspěvků: 101

IIIvan muž

>> #110, TNS, 15. 03. 2018 15:25:29

Asi je to nová tajná metodika s tým pivným pupkom a o 10 rokov tu budem písať rešerše z nejakej vedeckej konferencie lyžiarskych výživových poradcov, že dôvodom je zámerné znižovanie ťažiska pozitívne stimulujúce autokorekciu techniky a optimalizáciu prenosov odstredivej alebo čojaviemakej sily… :D

V MMA zápasení je špička napríklad týpek Roy Nelson, ktorý vyzerá, že prišiel z krčmy a pivo mu ešte tečie po brade, taký je pupkatý…

15.03.2018 15:32:48 #112 

Příspěvků: 5681

˘Ö˘Krab muž

>> #109, IIIvan, 15. 03. 2018 15:06:04

Díky pánové oběma.

OT: Jen ještě k hypermobilitě a jejímu posuzování. Dotknout se prstů na nohou není vždy relevantní měřítko, když už, tak se používá sit&reach test, kde je potlačen vliv gravitace.
Ale stejně ještě nemusí dát dobré výsledky, zvl. u lidí s atypickým poměrem délky rukou k délce nohou a trupu.

Příklad: vlastním sice nohy z člověka o číslo většího, ale ruce o dvě čísla (to se to plavalo) – používám tudíž atypicky krátké rámy bicyklů. Takže i nerozcvičený po třech měsících za kancelářským stolem položím na zem bez námahy dva články prstů. V rozcvičeném/ro­zesportovaném stavu pak standardně celou dlaň.
Podobně to mám ale i s dorsiflexí. Četl jsem o výzkumech, že základ (hyper)mobility je v podstatě nějakým způsobem dědičný, jen u části populace nepoužíváním zakrní.

Pro všechny sporty je dobré umět využívat celý rozsah své mobility, ale nějakou absolutní spodní mez potřebnou pro lyžování bych si netroufal (a navíc u dospělé populace) stanovovat.

To, že jsem nelyžař, se snažím už několik let nepříliš úspěšně maskovat psaním příspěvků. Nepomáhá to.

15.03.2018 15:36:17 #113 

Příspěvků: 101

IIIvan muž

>> #112, ˘Ö˘Krab, 15. 03. 2018 15:32:48

Jasné, s tým dotknutím bol len jeden z prípadov, ktorým asi chcel poukázať autor toho článku na nejaký obrazný rámec…je to individuálne.

V pokračovaní sa dotknem toho, že ohybnosť sa netýka len svalov, ale aj kĺbov, ktorý moc neovplvníme(ge­netika).

EDIT: a ja som tiež sakra „samotuhnúci“, preto musím na sebe makať…

15.03.2018 16:21:15 #114 

Příspěvků: 2129

TNS muž

>> #112, ˘Ö˘Krab, 15. 03. 2018 15:32:48

„Podobně to mám ale i s dorsiflexí.“

He, nie si sám. Tiež som v pásme hyperflexie. Musím to zohľadňovať pri úprave lyžiarok a podkladať „gas pedal“ pod špičku viazania.(so zeppou si nepomôžem, lebo vysoký nárt). A vysoko položený lýtkový sval a nízky komín ma naopak núti napchať do boty všetky dostupné spoilery. Vždy sa zapotím, kým niečo rozumné poladím.

…čo sa deje práve teraz. :-D

..nie som pravoverný lyžiar,som len tieň z minulého fóra.

19.03.2018 13:22:42 #115 

Příspěvků: 101

IIIvan muž

Výkonnostní aj rekreační športovci väčšinou používajú strečing vo svojom tréningovom rozvrhu, pričom často najmä u tej druhej skupiny dochádza k nejasnostiam čo pod tento pojem spadá, aké druhy strečingu a kedy treba vykonávať a hlavne prečo.

Bežná predstava je „natiahnúť si trochu svaly“ pred alebo po výkone nejakými cvikmi, aké nám niekto ukázal alebo sme videli v TV, pričom stupeň/intenzitia natiahnutia, výber a prevedenie cvikov a ich načasovanie nehrá pre dotyčného až takú kľúčovú rolu(z jeho pohľadu).

To je ale chyba, ktorá často vedie k neúplnemu rozvoju potenciálu športovca(nedos­tatočný rozsah pohybov, slabá technika) alebo aj ku zraneniam z nerovnomerného zaťaženia, ktoré je prítomné u každého športu.

Proste strečing treba brať ako serióznu a pravidelnú súčasť tréningu, nie ako niečo otravné, čo môžem pod chvíľou vynechať. Podstatné je vybrať si svojich pár cvikov, ktoré vyhovujú individuálnym požiadavkám daného jedinca(stavba tela, obmedzenia, špecifické potreby športu, dysbalancie), za predpokladu komplexného tréningu celého tela a správnej techniky prevedenia.

Dôležité je vybrať si cviky aj na iné svalové partie ako sú tie kľúčové v danom športe, nakoľko dôležitá je „reťaz“ svalov, kde aj zdanlivo nepodstatné svaly môžu negatívne ovplyvniť daný šport.

K tomuto môžem uviesť(asi ku ľubovoľnému športu) bežnú nesprávnu polohu hlavy(krčnej chrbtice), ktorá nepriaznivo vplýva na celé telo – ostatné kĺby/stavce si vykompenzujú nerovnováhu v krčnej chrbtici vytvorením dysbalancie napríklad v panve, kde zhoršia rozsah pohybu trebárs u bežca.

Strečing sa môže využívať ako súčasť rozvičky, uvoľnenia po tréningu, samostatného tréningu na rozvoj pohyblivosti, ako kompenzačné cvičenie svalových dysbalancií aj ako súčasť rehabilitácie po zranení a treba sa naň dívať ako na komplexnú problematiku, súčasť celkového plánu.

Pre každého serióznejšieho hobby športovca sa podľa mňa oplatí v tejto súvislosti:

a. Poštudovať trochu anatómiu svalov – konkrétne funkciu jednotlivých svalov a ich upnutia pomocou šliach. Súčasne si vyskúšať tam popísaný izolovaný pohyb a precítenie daného svalu/skupiny svalov(napr. vonkajšia rotácia vystretej nohy v bedrovom kĺbe).

Mnohí sa budú čudovať, čo to za svaly majú trebárs vnútri bedrového kĺbu a že to čo ich bolieva, nie je to, čo si doteraz mysleli – základný predpoklad nápravy je pritom to, že viem, kde je problém.

Týmto samozrejme nechcem vzbudzovať dojem, že „náprava“ by mala by robená svojpomocne, ale veľa začínajúcich svalových problémov sa dá včas riešiť bez ortopédov apod.(ak je športovec v „obraze“).

b. Navštíviť pár krát fyzioterapeuta a požiadať ho o naučenie pár kľúčových a správne vykonávaných pohybov – väčšina športovcov robí strečingové cviky zle a neuvedomujú si polohu jednotlivých kostí a svalov, pričom aj malá odchýlka spravidla spôsobí zapojenie iného svalu a nenaťahuje sa to, čo treba.

Ideálna je samozrejme návšteva fyzia pravidelne, ľudské telo má tendenciu vracať sa k svojim starým návykom, ktoré skúsený človek vie skorigovať.

c. Cvičenie pred zrkadlom(korekcia polôh), resp. občasné nakrúcanie/fotenie cvičenia členom rodiny(od chrbta sa nevidí nikto). Dôležité sú všetky detaily(pri strečingu nôh aj hlava a ramená)!

Pohyblivosť záleží vo veľkej miere od vrodených vlastností(stavba kostí a kĺbov, pružnosť väzov), ale je možné ju cielene trénovať a zvyšovať v každom veku – nie výhovorky typu „ja mám moc krátke ruky“(pri snahe sa dotknúť prstov na nohách).

19.03.2018 13:24:39 #116 

Příspěvků: 101

IIIvan muž

Hlavné typy bežne používaného strečingu:

1. STATICKÝ STREČING

Táto metóda spočíva v zaujatí určitej pozície, kde je konkrétny sval natiahnutý a zotrváva v pozícii počas potrebnej doby(podľa účelu od 10sek. až do minúty alebo viac).Jeho fyziologická podstata vychádza zo spomínaného napínacieho reflexu, ktorý sa postupne snažíme „oklamať“, aby si sval zvykol, že daná maximálna pozícia je už „normálna“ a nabudúce sa môžeme snažiť o zaujatie viac natiahnutej pozície.

Jednotlivé pozície sú najčastejšie spájané s jógovými ásánami, aj keď viacero z nich je skôr tréningom statickej sily a nie celkom vhodných pre moderného sedavého človeka(extrémne zalomenia, polohy dolu hlavou – krvný tlak…).

Ako vzorový a ucelený systém pre rozvoj statického strečingu by som uviedol Suzukiho systém z bojových športov, ale identické alebo obdobné cviky sú používané vo všetkých športoch.

Spôsob vykonania je ten, že ZAHRIATY sval NENÁSILNE natiahneme do určenej pozície a ostaneme v nej – doporučujem minimálne 20 sekúnd zo začiatku až po 1 minútu(podľa celkového času). V prípade bolestivosti treba uvoľniť pozíciu a znížiť rozsah pohybu!

Dôležité je zapojiť aj dýchanie – to má byť koncentrované, s vedomým spomalením nadýchu aj výdychu. Pri každom výdychu sa snažíme sústrediť na vedomé uvoľnenie precvičovaných svalov – postupne sa rozsah zväčší.

Z uvedeného zdôraznenia o zahriatom svale je zrejmé, že tento typ strečingu nie je vhodný ako rozcvička. Ďalším dôležitým faktorom je ten, že je úplne nevhodný pred športovým výkonom vyžadujúcim silu alebo rýchlosť, nakoľko daným natiahnutím sa svaly dočasne oslabia a dochádza k výraznému zníženiu silových a rýchlostných parametrov!

Hlavné miesto statického strečingu v tréningovom rozpise je:

a. Natiahnutie a uvoľnenie svalov PO hlavnom tréningu – intenzívnym športovým zaťažením sa svaly skracujú a častokrát majú aj tendenciu ostať skrátené a teda ich budúci výkon by bez strečingu bol v menšom rozsahu pohybu.

Nenásilným zotrvaním v strečingovej pozícii im dáme impulz, aby sa svalové vlákna „povystierali“ a aby sa „svalová reťaz“ celého tela dala opäť do vybalancované­ho stavu.

b. Cielený, samostatný tréning(po zahriatí) na zvýšenie pohyblivosti(mimo hlavného športu).

c. Aktívna telesná a duševná relaxácia – pasívny strečing má preukázané pozitívne dopady na psychosomatiku(u­voľnenie tela je prepojené s uvoľnením mysle), čo je potrebné nielen pre športové výkony, ale aj v bežnom živote moderného človeka žijúceho v strese.

Z tohto dôvodu ho považujem za potrebné vykonávať každý deň(po príchode z práce alebo večer pred spaním), veľa ľuďom by to ušetrilo nie len tabletky proti bolesti alebo operácie chrbtice ale aj „dobroty“ ako sú benzodiazepíny apod, na ukľudnenie alebo spanie…

19.03.2018 14:14:02 #117 

Příspěvků: 101

IIIvan muž

2. DYNAMICKÝ STREČING

Pod pojmom dynamický strečing môžeme rozumieť širšiu skupinu strečingových cvičení(všetky formy, kde sa vykonáva pohyb a aktívna práca svalu).

Prvá forma je balistický strečing, kde sa vykonávajú švihové pohyby, ktoré majú za cieľ prekonať súčasné pásmo rozsahu napr. pomocou zotrvačnosti končatiny. Jeho filozofia je dnes už dosť prekonaná a odborné autority sa zhodujú, že je skôr škodlivý(riziko zranenia) a nie veľmi účinný na rozvoj pohyblivosti(preh­naná aktivácia napínacieho reflexu), preto sa mu nebudem ďalej venovať – neodporúčam ho používať.

Druhá forma je označená ako samotný *dynamický strečin*g a bežne býva laicky zamieňaný s balistickým(„roz­cvička v škole“). Rozdiel medzi nimi je ten, že dynamický sú pohyby na hranici rozsahu pohybu, vykonávané nižšou rýchlosťou aj silou a balistický sú rýchle kmitavé pohyby snažiace sa dosiahnuť rozsah až za prirodzenú hranicu.

Dynamický strečing je teda napríklad krúženie trupom/končatinami, pomalšie kontrolované kmity a športovo špecifické pohyby vykonávané po hranicu rozsahu pohybu nie veľkou intenzitou.

Dá sa povedať, že pri každom športe by mal tvoriť základnú časť rozcvičky, aby sa svaly zohriali a aby sa kĺbové spoje „premazali“. Pre každý pohyb odporúčam cca 10 opakovaní, pričom je potrebné zase zakomponovať cviky na celé telo „od hlavy po päty“, nielen napr. na stehná.

Obdobne ako u statického strečingu je tiež vhodný na zlepšenie pohyblivosti ako samostatný tréning, konkrétne zlepšuje „dynamickú flexibilitu“ pri danom pohybe. Pri tomto samostatnom tréningu za účelom zlepšenia rozsahov je potrebné pri nástupe lokálnej únavy prestať s cvičením, nakoľko sa svaly prestávajú dostávať do max. rozsahov a navyše si tento stav nervový systém „zapamätá“ ako normálny a do budúcna spôsobí stagnáciu alebo pokles rozsahu.

Vhodné je ho tiež denne používať ako rannú rozcvičku na nabudenie svalov aj orgánov.

19.03.2018 16:49:36 #118 

Příspěvků: 101

IIIvan muž

3. IZOMETRICKÝ STREČING

Poslednou formou strečingu je izometrický strečing, ktorého podstata spočíva v už uvedenom mechanizme, ktorý vyvoláva uvoľnenie svalov na zabránenie poškodenia šliach. Na jeho aplikáciu je potrebné mať k dispozícii pomôcku vyvolávajúcu odpor dráhe pohybu – partnera, popruh, alebo ak to povaha cviku umožňuje, tak použiť vlastnú silu.

Jeho prevedenie začína dosiahnutím statickej pozície na hranici rozsahu pohybu ako pri statickom strečingu. T.j. po počiatočnom uvoľnení sa s niekoľkými náväznými výdychmi dostaneme do svojho maxima(pripomínam, že nenásilne).

Použijem konkrétny príklad:

V stoji položím partnerovi(ktorý je v podrepe) vystretú nohu na jeho plece, uvoľním sa a inštruujem partnera, aby sa postupne pomaly dvíhal až do dosiahnutia môjho maximálneho prirodzeného rozsahu(podľa princípu popísanom v stati o statickom strečingu – výdych apod.).

Cieľom cviku je natiahnúť svaly zadnej časti stehien a zadku(hýžďové), t.j. noha v kolene bude fixovaná – pozor na „prepnutie“ kolien kvôli riziku poškodenia(treba, aby bolo koleno nepatrne pokrčené)!

Potom(v tej maximálne dosiahnutej polohe) celou nohou zatlačíme miernou silou smerom dolu(do partnerovho ramena) – os pohybu je v bedre, cítiť musíme hlavne sedacie svaly. Partner nesmie povoliť(dolu), ani ísť hore – len fixovať nohu.

Telo ostáva vystreté, brucho a panvu je potrebné počas cvičenia fixovať(toto je pokyn asi pre všetky cvičenia – pevná panva a brucho), aby nedochádzalo k „šizení“ pohybového vzorca. Tento tlak do partnerovho pleca držíme konštantnou silou po dobu cca 5 sekúnd.

Silu treba spočiatku nastaviť nižšie a vyskúšať si reakcie tela a pocity – opäť platí, nesmie to bolieť. Počas tlačenia budˇzadržať dych alebo veľmi mierne(„cez zuby“) vydychovať.

Po dosiahnutí predpísaného času kontrakcie vydýchneme a partner trochu povolí na 2 – 3 sekundy Vašu nohu(10–15cm). Spravíme potom nádych a s výdychom partner opäť zdvíha Vašu nohu do maxima, tentokrát o pár cm vyššie ako predtým – efekt postizometrickej relaxácie nám to umožní.

Inštruujeme partnera, aby zastavil keď cítime svoju hranicu komfortu a zase začneme tlačiť proti nemu na cca 5 sekúnd bez toho, aby sa on pohol. Opakujeme uvoľnenie a znovu sa potom v treťom opakovaní snažíme zvýšiť rozsah nášho maxima a zatlačíme proti odporu partnera.

Viac ako 5 opakovaní už môže byť dosť náročných a zvyšovať riziko nekoncentrácie a zranenia.

Nejedná sa o športový výkon, kde by sme si mali dokazovať ako nám to ide vyššie a vyššie a tlačiť do toho čo to dá – opakujem, sila len mierna a rozsah zvyšovať len do pocitovo komfortnej zóny.

Samozrejme, na toto je dobré mať trochu vyškoleného partnera, ktorý pôjde pomaly a po „milimetroch“ a bude vnímať Vaše možnosti a potreby. A na tento konkrétny cvik musí byť aj primerane vysoký a silný, svoje deti alebo starých rodičov na to nevolajte a radšej asi ani manželky :D

Na tento spôsob strečingu musíme byť dostatočne rozohriaty a rozcvičený, ale nie unavený po hlavnej časti tréningu alebo po horúcom kúpeli – vtedy je treba použiť statickú formu strečingu.

Ešte by som upozornil, že táto metóda nie je vhodná pre deti a mladistvých, ktorým ešte rastú kosti.

Hlavné využitie tejto náročnejšej formy strečingu je:

a. Cielené zvyšovanie pohyblivosti(sa­mostatná tréningová jednotky, napr. 2× týždenne) –izometria je výrazne účinnejšia ako statická alebo dynamická forma

b. Odstraňovanie svalových dysbalancií častých v každom športe aj v bežnom živote(prípadne v rehabilitácii po operáciach apod.) – ako súčasť komplexných opatrení

Myslím si(a nielen ja), že pri tvorbe tréningových plánov(aj u vrcholových športovcov) nie je tento druhý účel dostatočne zohľadnený a rieši väčšinou až „hasenie“ zjavných a viditeľných problémov, ovplyvňujúcich výkon a techniku alebo dokonca až pri liečbe zranení vzniknutých opotrebením pohybovej sústavy.

A asi všetci „dynamickí“ športovci nemajú radi takéto pomerne nepríjemné a zdĺhavé cvičenia, radšej idú to „svoje“(lyže, beh…).

04.05.2018 11:01:53 #119 

Příspěvků: 101

IIIvan muž

Ahoj všetkým,

nejako to tu s príchodom slnka utlmuje :D

Pokračovanie tohto vlákna sa prehuplo neplánovane do vlákna „Rozbor jízdy Martin“, kde sme si rozobrali všetky tie hrozivo znejúce pojmy a popis funkcií svalov.

Debata prešla potom do témy „brusle“, kde sa účastníci viac-menej zhodli na tom, že je to veľmi vhodná forma letnej prípravy(nielen) pre nás hobby lyžiarov(aj keď nebola zhoda o prevedení konkrétnych C-cuts a podobne).

Keďže moje skúsenosti na inlinoch sú veľmi biedne, tak som neočakával zázraky keď som ich prvý krát po rokoch teraz obul. No výsledok, stručne a úprimne – aj retardi musia športovať :D

Ale vážne, niečo som poskúšal a cieľom bolo zatiaľ len nájsť rovnovážny stav pri plynulej jazde, čo sa aj podarilo. Prekladanie(á la 1000 steps) už išlo nafigu a to hlavne kvôli ľavej nohe(resp. nedotiahnutému bedru vpred), ale čo by som hneď chcel, že? Myslím, že viem na čom musím pracovať a ako to má vyzerať.

Korčuľovanie má určite význam ako súčasť prípravy hobby lyžiara – netreba očakávať, že prvý deň budúcej sezóny na lyžiach bude super(nie je to náhrada lyží), ale hlavný význam je v trénovaní „dynamickej rovnováhy“(cit pre predozadný smer atď.). A preto tie inliny budú trvalá súčasť môjho leta…aj keď ma to moc nebaví :D

Len beriem to ako tréning „zručnosti“, nie ako nejaké extra kardio apod.

Ohľadom „železa“ sme s kolegom trochu pridali na váhach a ubrali na objeme tréningu(v záujme šetrenia kĺbov). Čo je ale podstatný odkaz pre ostatných, stále sa treba 100% koncentrovať na správnu techniku – „šizení“ by sa zachvíľu prejavilo na opotrebení úponov a kĺboch.

Môj kolega zverenec trochu s tou technikou bojuje(je tuhý a nekoncentrovaný) – ale už konečne začal počúvať moje „múdrosti“, lebo po mojom zásahu ho nielen prestali bolieť niektoré chronicky boľavé kĺby(predtým robil všetko po svojom), ale sa mu za 2 mesiace zvýšila(dovtedy rok stagnujúca) sila vo všetkých cvikoch o 20%!

A pritom nič iné som s ním nespravil, len to, že som ho pri každom tréningu „buzeroval“ v detailoch ako je smer pohľadu kam sa díva počas mŕtveho ťahu (už som kdesi spomínal zlú polohu hlavy olympijských maratóncov a vplyv tohto na skrátenie kroku).

Žiadni doktori, tabletky, doping, masáže – len bazírovanie na „milimetroch“ a poňatie pohybu z „celostného“ hľadiska v zmysle správnych anatomických pohybových vzorcov a telo sa zrovnalo potom „samé“.

Aby to tu nebolo „one man show chválenie“ alebo čo, ako Ste na tom ostatní kolegovia lyžiari – začali Ste už s tou letnou prípravou?

Ak áno, podeľte sa o info, čo kto robíte. Nemyslím len všeobecne info typu „chodím na kolo a občas plavu“, ale aj či máte nejaký konkrétny tréningový plán – štruktúra („2× kolo, 1× brusle“), časový fond, intenzita(tepové frekvencie, u silovky % RM…).

A tiež, do akej miery ten svoj plán dodržujete, priebežne hodnotíte a upravujete a či máte nejaké konkrétne ciele(napr. zlepším čas na 10km beh o 5 minút do októbra, spravím drep 10op s 80kg)?

Zaujíma ma, že do akej miery si plánujete a analyzujete svoj tréning mimo sezóny, či väčšina je spokojná, že „niečo robí“ alebo to beriete vážnejšie tak ako lyžovanie(drilly, ľadovce)?

Do akej miery Ste sa zamysleli nad serióznejším silovým tréningom a systematickým denným strečingom po sledovaní napr. tohto vlákna – pomohli niektoré príspevky ku zaradení nových vecí alebo úprave metodiky stávajúcich?

I.

04.05.2018 12:47:49 #120 

Příspěvků: 593

johnycek muž

Někdo už tady psal, že bruslení a lyžování jsou aktivity podobné. A tak nějak se zdá logické, že když má někdo talent na bruslení, tak by to na lyžích neměla být až taková trága. Ad tréninkový plán : Asi od roku 2008 jedu čistě pocitově a vyloženě intuitivně. Už dávno neřeším období zvyšování vytrvalostního potenciálu, dynamického potenciálu. Dělám všechny sporty, který mě baví(lyže, brusle, tenis, squash, kolo, cykloturistika, florbal, běh, .....), když můžu, a tomu se snažím i přizpůsobit tréninkové aktivity. Hlavně né posilovna v pravém slova smyslu, nějaký zvedání činek, fuj tajxl :-). Když tak o tom přemýšlím, tak sportuju jen pro zábavu a pro to, aby tělo zůstalo v mantinelech daných oblečením velikosti M.:-) Za rok to dělá asi 460 hodin sportovních aktivit. Není to moc a vypadá to, že lepší už to nebude.

panta rhei
Nalezené položky: 130 « První | < Předchozí | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | Další > | Poslední »

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.

Hledat v diskuzi

Články

21.06.2018

Bike SNOW tour: Špindlerův Mlýn – lanovkou za sportem, výhledy i jídlem

Lanovky ve Špindlerově Mlýně již odstartovaly každod...
20.06.2018

70 let lanové dopravy ze Špindlerova Mlýna na Pláň

V uplynulé zimě uběhlo již 70 let od chvíle, kdy se ...
19.06.2018

Bike SNOW tour: Klínovec – s dětmi na kolo i koloběžku

Klínovec se v létě mění v Trailpark, tedy centrum s ...
13.06.2018

Ski & Bike Nassfeld apartments - lanovky a koupání zdarma

Apartmánový dům Ski &amp; Bike najdete na klidném mí...
11.06.2018

Saalbach Hinterglemm v létě – vítejte v zemi „ležérnosti“

Saalbach Hinterglemm je ta nejležérnější horská vesn...
11.06.2018

Telemark míří na olympiádu!

O telemarku jako o olympijském sportu se v malé tele...

Diskuze o lyžování

Tvrdý boty tvarově jako Hawx Magna?

včera 13:02:15 od chlebik.marian

Náhradní krytky špiček

20.06.2018 14:27:56 od fnch

Veronika Zuzulová

19.06.2018 17:05:43 od PetrAT

Reklama v diskuzích a bazaru

12.06.2018 19:50:40 od Boryš

Blizzard WRC

11.06.2018 21:04:01 od PavelC

Telemark míří na olympiádu! [článek]

11.06.2018 19:26:16 od Ondřej Novák - SNOW

Příliš mnoho vázání? [článek]

10.06.2018 20:13:26 od Boryš

LUSTI CWR84 181cm

06.06.2018 14:38:53 od parezzbablu

Leki SL grip vs GS grip

04.06.2018 10:27:30 od Ender

Silová a kondičná príprava lyžiara

01.06.2018 12:13:47 od IIIvan