Silová a kondičná príprava lyžiara

V nádväznosti na iné vlákno, ktoré odbočilo ku téme „silné brušné svaly“ zakladám na požiadanie nové vlákno ohľadom silovej/kondičnej prípravy športových hobby lyžiarov.

V tejto sfére som o čosi viac doma(25r. bojových a silových športov, štúdium a aplikácia metodiky na sebe aj druhých) ako v technike jazdy na lyžiach, kde sa tiež zaraďujem len do kategórie „rádoby športových lyžiarov“ a kde iní musia radiť mne. Takže hádam prinesiem na toto fórum aj niečo nové/podnetné… :D

Príspevky budem písať postupne od všeobecnejších po detailnejšie, v závislosti od vývoja diskusie a môjho času.

V prvom rade by som situáciu vo „fitness“ prirovnal ku lyžovaniu –všetci to už videli, všetci to robia a vedia ako to robiť. Ďalej všetci poznajú nejakého guru, ktorý je najväčší chlap v meste(u lyžovania „najrýchlejší“), teda musí byť vhodný adept na „coacha“.

Keďže som po pár ski sezónach zistil, že ani autorizovaný ski inštruktor negarantuje to, že sa človek naučí normálne lyžovať(napriek veľkej snahe), tak vedzte, že v silových športoch je to obdobné…zlý výber cvikov, nafigu technika prevedenia.

Môže 55r. teta čo chce chudnúť, cvičiť rovnakým spôsobom ako nasypaný súťažný kulturista alebo naopak 16r. chalan, čo chce „zväčšiť bicepsy“? A to sa bavíme často aj o absolventoch telovýchovnej fakulty – chýba prepojenie a nadhľad na telo ako celok a už vôbec nie snaha o dlhodobú udržateľnosť funkčného športujúceho tela bez zranení.

Proste sa stádo učí kopec „skratiek“ ku rýchlym cieľom . Je možné samozrejme dosiahnúť rýchle pokroky(nie vďaka trénerom, ale napriek nim) – ale čo potom? Ľudia sú vyhorení, so zlými návykmi a s boľavými kĺbami a výkony akosi už hore nejdú…

Čo všeobecne urobiť s tým v súvislosti s prípravou na lyžovanie ak chceme „výkony“ a progres? V prvom rade musí byť človek CELOROČNE a KOMPLEXNE trénovaný – pružnosť, sila, kardio, stabilita a mať dlhodobý plán s konkrétnymi cieľmi .

Ako tak môžem zhodnotiť danú kategóriu na ktorú je cielené toto vlákno, tak pod vplyvom mediálneho balastu veľká časť robí nasledovné chyby(bez poradia):

1. Nesústavnosť(za­nedbanie tréningu mimo sezóny), absencia plánu a porovnávacích hod­nôt
2. Nedostatok základnej sily(„raw power“) – pre zjednodušenie si treba predstaviť pod týmto váhy, ktoré človek zdvihne u základných komplexných silových cvikoch(drep, mŕtvy ťah, tlak v ľahu…). Pre rozvoj dobrej sily dynamickej(žiadúcej pre zjazdové lyžovanie) je totiž nevyhnutnou „základňou“ mať solídnu tú základnú silu(neskôr upresním prečo).
3. Nedostatočná flexibilita a koordinácia – o náklonoch potrebných na ostrejšiu jazdu máme všetci predstavu, zjednodušene „strečingu nikdy nie je dosť“, keďže skoro všetci sedíme X hodín za PC a naše chrbtice a kĺby sú doslova dokrútené. Ako ide technika tomu, čo sa ohýba na svoje maximum a ledva sa tam skrúti?
4. Nedostatočný a nevhodný tréning brucha – bežne vidno kopec brušákov a dvihov nôh vo vise – tieto cviky ale v tom prevedení skôr škodia chrbtici a prehĺbujú dysbalancie v už aj tak dokrútenej panve(zo sedenia). Brucho má hlavnú funkciu nie ani tak „pohybovú“, ale stabilizačnú – pri lyžovaní preniesť impulzy medzi trupom a nohami/panvou.

Kľúčový sval je priečny sval brucha(m. transversus abdominis) a brušákmi ho moc neposilníme, keďže je stavaný na „držanie“ počas dlhej doby a je ukrytý pod „cihlami“ cca medzi panvovými hrotmi.

Trénuje sa hlavne izometricky, t.j. kontrakcia nastáva bez jeho pohybu, len jeho napnutím a držaním v určitej(pri­merane) namáhavej polohe(detaily, videá neskôr).

5. Nedostatočná aeróbna báza(„cardiac output“) – pre celoročný intenzívny šport je potrebné mať aj dobrú srdcovo-cievnu zdatnosť. Nie ani tak pre samotný jednorazový výkon(nie sme predsa bežci na lyžiach), ale ide o to, že zjednodušene vysoká úroveň kardio systému pomáha predlžovať nepriamo výkon „v otáčkach“ spaľovaním rôznych odpadových látok a tiež výrazne zlepšuje regeneračné schopnosti organizmu(môžeme viacej jazdiť).

Zatiaľ toľko na úvod(možno nič prevratné), uvítam reakcie a ďalšie námety ku jednotlivým bodom. Je to pomerne laicky písané, nech tu moc ľudí nemotám adenozíntrifosfátmi apod. :D

Ivan

>> #1, IIIvan, 06. 03. 2018 11:06:08

Pěkné, pochvala.

Ještě bych dodal jako další bod, ono to tam je tak nějak skrytě,

Protože v tomto navýsost lyžařském tréninku se spolu snoubí trénink jak potřebného svalového aparátu (a jde často o minoritní svaly, o kterých normální smrtelník vůbec neví, že je má), tak statokinetického aparátu ve vnitřním uchu. Cit pro vnímání zrychlení ve všech osách a reakce na ně je prostě třeba trénovat, buď uměle nebo pohybem po nerovných podkladech.

Těžko je vysvětlit rekreantovi, že sjezdové lyžování bývalo dlouhé roky sportem a nikoliv všelidovou zábavou. A že z kancelářské/po­silovnové krysy se sportovní sjezdový lyžař (ani běžec, ani cyklista) nestanou nazutím odpovídajících bot a lyží.

A snad dokonce i bod

Protože to, v čem se někteří pokoušejí odolávat (krušno)horským fujavicím, vyvolává u okolí úsměv, u dotyčných nachlazení.

>> #2, ˘Ö˘Krab, 06. 03. 2018 11:23:56

Vedel som, že čosi mi tam chýba – tá rovnováha sa kdesi zabudla… ono aj tak toto ale veľká časť nás skorolyžiarov trénuje(bosu,PET fľaše…), vyslovení rekreanti samozrejme nie.

Správna poznámka o tom „orgáne rovnováhy“, ktorý sídli vo vnútornom uchu, o čom málo kto vie(pri zápale ucha sú ľudia častokrát akoby opití). Pre zaujímavosť, výkonnostní fighteri robia cielený tréning tak, že sa buď točia rýchlo okolo svojej osi(normálne predlžujúce sa intervaly) alebo séria rýchlych kotúľov a následne sa snažia odbúchať sériu úderov/kopov na nejaký cieľ…treba skúsiť, točiť sa dokola pol minúty a potom(ak neodletíš dakde do skrine v polovici intervalu) sa snažiť niečo vnímať alebo aj trafiť :D

>> #1, IIIvan, 06. 03. 2018 11:06:08

Pekné „vlákno“. Teda moja prvá otázka.

Priemerný cca. 55 ročný lyžiar /dúfam, že mám dobrú intuíciu/ žije bežný život, sedí za PC, pravidelne neposiluje, neaplikuje zdravú výživu – chýba teda podstatné komlexnosť a celoročnosť.

Pýtam sa: ako sa má relatívne nesystémovo pripraviť na lyžiarsku sezónu ? (december- apríl). Je to vôbec možné?

>> #4, orim, 06. 03. 2018 13:05:51

Keď už nie svaly, tak pečeň a obličky je treba udržať v kondícii za každú cenu. Systémovo aj nesystémovo, počas sezóny aj mimo nej. O zbytok (lyžovanie) nech sa postará dobrá intuícia.

>> #4, orim, 06. 03. 2018 13:05:51

Technicky asi nijako, ak nejazdí cez leto… Kondične musí začať zo sebou niečo robiť celoročne, každý kúsok do skladačky sa počíta.

Ak aj nechce riešiť fitko, sú možnosti outdoor športov(bicykel), ale určite by som zaradil denný strečing a aspoň 3× týždenne cviky s vlastnou váhou na „vytrvalosť v sile“ a stabilitu…

Viacerých tu môže odradiť ten silový tréning, ale bežná predstava tažkých činiek a ničenia si tela je nesprávna. Naopak, primeraný(toto závisí od cieľov) tréning so záťažou zlepší jednak držanie tela(a z dokrivenej chrbtice vzniká teda hodne vnútorných chorôb zlým prekrvením atď.), ale čo je podstatné, nábeh na to musí byť postupný(drepy s prázdnou osou…) s pozvoľným zdokonaľovaním techniky a zvyšovaním váh.

Už po pár mesiacoch sa dajú dvíhať s prehľadom váhy, ktoré neznalý „obdivuje“. Metodika silového tréningu(už mám rozpísané dačo ďalšie) závisí od toho, kto čo chce dosiahnuť(rast max. sily, vytrvalosť submax. sily, objem svalov, dynamika…). Nejedná sa teda o dvíhanie maximálnych váh!

Všeobecne po adaptačnej fáze(nácviku a zažitiu pohybových dráh) je treba začať s metodikou cca ako používajú powerliftéri(silový trojboj – drep, mŕtvy ťah, tlak v ľahu) a to po 3 série na cvik a 6 opakovaní v sériach – ale za predpokladu 100% techniky, nie predvádzania sa „ešte jeden dám“.

Od max. sily potom závisí efektivita a dynamika opakovaní nižšej intenzity ako je napr. dynamické lyžovanie – je proste korelácia medzi max. silou a dynamikou.

Takže je to možné, ale aspoň niečo robiť, nie nič nerobiť…

>> #6, IIIvan, 06. 03. 2018 13:34:49

Jestli nevadí, tak Ti do toho budu průběžně šťourat.
Já bych, po vlastních zkušenostech, celý speciální silový trénink posunul až na konec cyklu. Ne, že by síla na lyžích nebyla dobrá, právě naopak. Ale (a to vidím kolem sebe) se k relativně jednoduchému, efektnímu, dobře kvantifikovatelnému a časově relativně nenáročnému silovému tréninku uchýlí všichni jako k mantře, načež se pak snaží na lyžích všechno nahradit právě a jen silou. A to už mi přijde lepší lyžovat právě a jen technikou, bez „uměle nahnané“ síly. Síla nenahradí koordinaci a pohybové dovednosti.
Možná se na to dívám špatně, ale preferoval bych napřed rozvoj trénovatelnosti (všeobecné kondice, schopnosti regenerace), pak pohybové a balanční dovednosti (už tam té dynamické síly bude na lyžování dostatek), na této úrovni bude kdokoliv schopen vytrvale a (při troše snahy) technicky uspokojivě lyžovat, vlastní tělo mu nebude limitem. Pokud mu to pořád nebude stačit, tak se vrhne na hrubou sílu, která ho posune ještě o kus dál. Ono s předešlými zkušenostmi mu i ten silový trénink půjde lépe a bude menší riziko zranění.

>> #5, ˘Ö˘Krab, 06. 03. 2018 13:24:34

Ivko, „smekám“ perefektná slovenčina. Pečeň, obličky -systémovo a celoročne. To už hej. Na začiatok dobré.

>> #6, IIIvan, 06. 03. 2018 13:34:49

Super, rozumiem. Veľa ľudí však nerado chodí do posilňovni. Prosím, daj nejaké rady ako sa „udržovať“ doma, bez činiek a špeciálnych zariadení. Vek 55+.

>> #8, orim, 06. 03. 2018 14:02:40

Ptal ses sice IIIvana, odpovím i já .

Asi bych kombinoval dynamiku/koordinaci a „core“. Takže nordic walking (švihem, v rychlosti a na frekvenci, tj. s holemi délky asi jako na SL) a něco jako Five minute plank. Když Tě to obojí už přestane bavit, tak začni skákat přes švihadlo .

P.S. Speciálně, když zvládneš ‚side plank‘, tak v něm zkus spouštět pánev k zemi (zalomení) a vracet se zpátky, při lyžování ty svaly, jako když najdeš.
Je otázka, jak moc trpíš/bojuješ s pozvolnou ztrátou svaloviny. Je ověřeno, že rychlost věkem ubývá, ale i ve svém věku můžeš ještě mít >80% svalové síly, když budeš mít čím tu sílu vyvinout.

>> #7, ˘Ö˘Krab, 06. 03. 2018 13:46:33

Jasné, môžeš :D Určite sa zhodnem s Tebou ohľadom priorít – najprv špecifická technika konkrétneho športu(a tej tiež nikdy nie je dosť) až potom všeobecná príprava.

Celé vlákno je myslené za účelom inšpirácie/in­formácii o tom ako funguje telo a ako zlepšiť možnosti tela športových hobíkov nad rámec techniky – o potrebe jej priority niet pochýb. A myslím, že kto sa lyžovaniu chce venovať seriózne z tejto kategórie, narazí na limity(okrem flexibility) aj tej sily, resp. výdrži v nej či dynamiky. Určite to nepovažujem za zázračnú mantru, že sa človek len.tak zlepší, ale určitý vplyv to má, hlavne ked hobíci „jazdia kilometre“. Za chvíľu tu pridám ďalší diel a orimovi tiež niečo vymyslím(len neviem či stihnem dnes).

Pokračovanie ohľadom jednotlivých bodov, začnem tým silovým tréningom:

Zjazdové lyžovanie závisí od zvládania pomerne veľkých preťažení, kde najväčšie sily pôsobia hlavne na stehná. Pohyby sú vykonávané v strednej(hobby) až vysokej intenzite(race). Intenzita hovorí o tom aké % z maximálnej záťaže na jedno opakovanie potrebujeme na vykonanie daného pohybu.

Pri lyžovaní sa jedná akoby o opakované série o jednom opakovaní(pred­stavme si pre zjednodušenie drep na jednej nohe), pričom opakovania sa striedajú s vysokou frekvenciou v závislosti od disciplíny(chalani tu uvádzali tuším 0,8s/1 oblúk pri slalome), t.j. prestávky na regeneráciu „svalového paliva“ sú veľmi krátke. Samozrejme tá sekvencia je jeden celok, ale pre zjednodušene som vypichol tú „silovú, drepársku“ časť.

Pre objasnenie odbočím ku prehľadu o tom ako fungujú(kostrové) svaly. Na každú ich činnosť je potrebná energia, ktorá amá 3 rôzne zdroje vo forme rôznych typov vláken v závislosti od DOBY trvania výkonu a od jeho INTENZITY(zjed­noduším niektoré termíny a princípy):

1. Dlhodobý výkon nízkej intenzity je zabezpečovaný aeróbne za prítomnosti kyslíka a tukov. Typickým predstaviteľom sú vytrvalostné behy, kde prevažná časť pochádza z procesov aeróbneho metabolizmu. Jedná sa o najkompliko­vanejší chemický proces(X medzistupňov premeny látok) a preto je rýchlosť vykonania týchto pomerne nízka(zdôrazňujem slovo „pomerne“ – takí Kenskí marátonci sú aj tak brutálne dynamickí, lenže treba ich dať do porovnania s Jamajskými šprintérmi alebo so vzpieračmi)
2. Maximálna sila a výbušnosť je zabezpečená rôznymi zlúčeninami na báze kreatínov apod.

(Anaeróbny alaktický systém).Túto si predstavme ako dvih maximálne ťažkej činky alebo napr. skok do diaľky, to sú zhruba príklady čistej formy využitia týchto vláken/zdrojov energie.

Dané reakcie dokážu vo veľmi krátkom čase použiť vo svale veľké množstvo energie, preto tá rýchlosť a sila pohybu. Nevýhoda je, že sa zásobareň energie veľmi rýchlo vyčerpá a potrebné sú mechanizmy na jej dobitie. Toto dobitie má napodiv na starosť systém aeróbny, ktorý premieňa „odpadové látky“ vzniknuté pri činnosti alaktického systému na nové palivo, ale jeho rýchlosť dobíjania je limitovaná, preto nič ťažké nevydržíme dlho niesť/dvíhať, ale napr. za pol hodinu no problem.

3. Vytrvalosť v(submaximálnej) sile zabezpečuje systém laktický(tiež anaeróbny bez kyslíka). Jeho prejavom sú činnosti na rozmedzí predošlých dvoch systémov, napr. 20 opakovaní nejakého cviku(intenzita 50–80% maxima) do zlyhania, keď začne tuhnúť daný sval – to je spôsobené prekyslením svalu a hromadením laktátu.

Dané systémy(nielen) pri lyžovaní nikdy nepôsobia oddelene, že napr. teraz prvých 10 sekúnd zapnem alaktický systém, potom sa vyčerpá a použijem laktický a potom aeróbny.

Telo akoby zapína jednotlivé systémy, pričom aeróbny beží v podstate permanentne po pár sekundách – viď poznámku k bodu 2 prečo…a podľa aktuálnych potrieb(a schopností/tré­novanosti) prepína niektorý na vyššiu alebo nižšiu úroveň, tak aby boli optimálne zabezpečené procesy vo svaloch z hľadiska požadovanej rýchlosti prenosu impulzov, sily apod.

A toto všetko riadi mozog(central governor) a autonómne nervy na základe spätnej väzby cez zložitú sústavu nervových dráh, vnútorné orgány a hormonálne žľazy. A celý tréning je potom o trénovanosti práve týchto energetických a riadiacich sústav – svaly, skoky a výkony apod. sú potom len sekundárnym efektom.

Na záver je potrebné pochopiť to, ako funguje „progres“(sila, rýchlosť, vytrvalosť).

Veľmi zjednodušene v tréningu sa zásobareň vyčerpá. Následne nastáva fáza kompenzácie, ktorá znamená, že regeneračné procesy doplnia zdroje do buniek a obnovia pôvodný stav.

Lenže pri vhodnom systéme tréningu je potrebné dosiahnúť tzv. superkompenzáciu – systém vyhodnotí to, že „bol vyčerpaný“ a pridá nejaké to % pre to, aby mal do budúcna rezervu na záťaž čo teraz zažil. Lenže my ho oklameme – a pridáme si tých pár %(napr. kg na činku,km na beh) naviac a zase sval vyčerpáme :D

Samozrejme toto nejde donekonečna, ale vhodnou kombináciou metodiky a regenerácie to viem ovplyvniť ku našim geneticky daným limitom…

>> #10, IIIvan, 06. 03. 2018 14:15:36

Opačně: najprv všeobecná príprava (a tej tiež nikdy nie je dosť) až potom špecifická technika konkrétneho športu.

>> #8, orim, 06. 03. 2018 14:02:40

>> #9, ˘Ö˘Krab, 06. 03. 2018 14:14:08

Krab dal celkom dobrý príklad pre Teba – nejaký vytrvalostný šport so zaťažením nôh ako základ.

Doma okrem strečingu by pre silu bol dobrý drep na jednej nohe(ja občas robím na vyvýšenej podložke a nemusím riešiť krčenie voľnej nôhy) – toto je pre väčšinu ľudí dosť náročné a je to alternatíva drepu s činkou.

Core – jadro – je hodne o pocitoch a izometrickej kontrakcií(ak­tivovaní svalov vôľou bez pohybu) – k tomu budem ešte niečo písať, porozmýšľam ako to opísať a vysvetliť(+video), aby boli precvičované tie správne svaly a nie ako býva väčšinou tie pomocné(illiop­soas…)…

Trocha archeologie k tématu

>> #12, ˘Ö˘Krab, 06. 03. 2018 14:23:13

Áno, pri začiatku výuky najskôr všeobecná,potom technická, ale vo vlákne sa bavíme o zlepšovaní fyzického stavu lyžiara v už nejakom stave technickej vyspelosti, ktorý rozmýšľa narp. o zvýšení dynamiky.

Prioritou som myslel to, čo inými slovami hovoríš Ty: pre kvalitnú jazdu je dôležitejšia technika a prioritou jej tréning, nie dvíhanie činiek alebo behanie…

>> #15, IIIvan, 06. 03. 2018 14:33:28

To pak ano. Bohužel se (oprávněně) domnívám, že u valné většiny lyžujících jsou zásadní mezery už v bazální kondici a pohyblivosti. Takže pro jakýkoliv trénink je třeba je „rozhýbat“.

Nechám se překvapit pokračováními.

>> #14, fischerbl, 06. 03. 2018 14:30:41

Áno, v minulosti som to videl… Toto vlákno vzniklo spontánne, jeho cieľom je jednak podiskutovať(o tom je fórum) ale hlavne možno detailnejšie uviesť spôsob fungovania procesov v tele a podnietiť kolegov čo sa chcú zorientovať v otázke, aby poštudovali potom aj niečo sami a úspešne aplikovali do svojej praxe. A tým, že v tomto som trochu erudovanejší ako v technike jazdy, tak som sa akosi rozpísal :D

Nie je mojim cieľom ponúkať niečo zázračné(lebo také niečo ani neexistuje), ale poukázať napr. na hlavné chyby silovej prípravy, kde jednak kolegovia často cvičia zlou technikou alebo majú tréning nekompletný v niečom. A tiež to aj vyvstalo z toho, že s niektorými spoludiskutérmi niečo konkrétne o metodike už riešim formou SZ..

Takže pokračovanie všeobecne o bruchu a potom konkrétny cvik. Najskôr je potrebné nielen vedieť kde sa priečny sval brucha(transversus) nachádza(google), ale ho treba aj „precítiť“ – keďže je skoro celý skrytý pod priamym svalom, treba si uvoľniť brucho(vydýchnuť) a pár cm od hrotov panvy(smerom do vnútra), mierne zatlačiť prstami a nadýchnuť sa „do brucha“. To, čo ucítite je ten zanedbávaný nešťastník.

Jeho funkciou je primárne udržiavať rovnováhu stredu tela(chrbtice, rebier, panvy…) a pri pohyboch spájať hornú a dolnú polovicu tela. A dá sa s dávkou nadsázky povedať, že bez jeho správnej funkcie a výdrži stojí športový výkon za figu. Vo fitkách a videách vídavam väčšinou na brucho cvičiť brušáky a dvíhanie nôh vo vise. Prečo sa to bežne robí zle?

Telo funguje ako súbor svalov/kĺbov, kde aj malá zmena jednej časti ovplyvňuje inú časť tela, aj keď zdanlivo nelogicky. Napríklad pri bežnej chôdzi problém v chodidle(otlak) spôsobí bolesť v oblasti bedier(třísel) alebo dokonca v krku. Telo si všetko chce vybalancovať a koriguje to hlavne na svaloch a šľachách. To isté platí pri športe, malá zmena postoja ovplyvní X iných vecí a po čase aha – bolí ma rameno(príčina je pritom napr. v zlej rotácie panvy kvôli celodennému sedeniu na jednu stranu).

Pri bežnom tréningu brucha sa ide za každú cenu za výkonom –„ viac je lepšie“, ale skoro vždy to ide na úkor techniky a zdravia. Telo má totiž tendenciu niektoré svaly zapájať viac ako ostatné a jedine vedomým úsilím(koncen­tráciou na detaily) je to možné ovplyvniť v náš prospech. A mimochodom, trénovaním brucha sa tuk u brucha nestratí, nie je možné chudnúť lokálne takýmto spôsobom.

Pri brušákoch sa zaťažujú silnejšie svaly: priamy brušný sval a svaly prepájajúce trup so stehnami vpredu(illiopsoas). Tie síce vykonajú požadovanú dráhu cviku, ale odľahčia ten kľúčový priečny sval(ten sa teda moc neposilní) a navyše rotujú panvu nežiadúcim spôsobom a trošku dosť to potom ku…í chrbticu(to je potom to povestné „bolia ma kríže“).

Možno to bude takto na diaľku nedostatočné, ale efektívnou alternatívou je nasledovná verzia „brušákov“:

Základná poloha rovnaká ako u brušákov klasických(ľah na zemi), ale nohy viacej vystrieť(nemusí byť úplne). Ruky je ideálne prekrížiť na hrudi(chyba býva ťahať a ohýbať rukami krk – ničí sa krčná chrbtica).

Zrovnať najskôr polohu spodnej časti chrbtice – musí byť pritlačená celoplošne k podložke, nesmie sa prehýbať smerom od podložky, panva je proste v tej polohe fixovaná a sedacie svaly trochu stiahnuté. Toto platí počas celého opakovania smerom hore aj dolu, nulový pohyb v panve!

Päty mierne zatlačiť do podložky a udržiavať konštantný tlak počas celého opakovania.

Pomalým a plynulým pohybom sa začína rolovať chrbtica – najskôr krčná(hlava – ale moc neohýbať, len trochu) a postupne sa „po stavcoch“ do oblúka ohýba hrudná chrbtica. Vrchol pohybu je cca v jednej tretine bežnej dráhy u brušákov, keď je cca po oblasť žalúdka chrbtica „odlepená“ a brucho „skrčené“.

Nepokračovať až hore ku kolenám! Stále pretrváva mierny tlak pätami do podložky a fixácia panvy.

T.j. jedná sa len a pozdvih, nie plný pohyb. Pri vrchole pohybu možno spraviť izometrickú kontrakciu, t.j. zastaviť na chvíľu pohyb(3–5 sekúnd). Potom rovnako pomaly a kontrolovane(stále päty a panva fix) postupným rolovaním(len v opačnom smere – začíname pokles od žalúdku a končíme krkom) klesá horná časť trupu naspäť do ľahu. Rýchlosť pohybu 3–5 sek. hore a rovnako dlho dole.

Nezabudnúť priebežne pomaličky trochu vydychovať počas pohybu hore aj dolu! Dajte vedieť ako Vám to išlo a či je to dostatočne názorné vysvetlenie – samotné video možno pomôže v pochopení dráhy, ale kľúčové sú tie pocity a pnutia(panva, päty).

Ďalšie formy tréningu jadra sú rôzne verzie plankov, ale zase – keď sa dotyčný krúti v panve, len aby vydržal o minútu dlhšie, tak je to zase zle a časť záťaže ide na stabilizátory chrbtice(ktoré sú už aj tak dosť deformované sedením) a je jasné, že to nie je to pravé…

Správne je zase ísť na pocit, zatiahnúť spodok brucha(myslieť na ten transversus) aj sedacie svaly a až potom sa snažiť o výdrž v danej pozícii… I.

>> #2, ˘Ö˘Krab, 06. 03. 2018 11:23:56

Zrovna mi panáček poslal odkaz na "video ":https://www.facebook.com/…19460047971/ s cvičením na rovnováhu 

>> #19, Krabice, 06. 03. 2018 16:35:11

Od tebe bych čekal, že řekneš, že nejlepší kondiční průprava pro chlapa na lyže jsou domácí práce…

>> #20, CzechSkier, 06. 03. 2018 16:46:24

Jestli jsi si ke svým kvalifikacím přidal i hodinového Ferdu mravence, tak jsi u nás kdykoliv vítán. A ušetříš za posilovnu.

>> #21, ˘Ö˘Krab, 06. 03. 2018 17:13:07

Hele Krabe, už máš vypraný a pověšený záclony, že se tady pouštíš do debaty?

>> #22, CzechSkier, 06. 03. 2018 19:33:06

Že Ty máš zase dneska „rejpavou“? Špatná karma? Věšíš doma záclony?

Kdepak, jako dobrovolník bojuju v Itálii s chřipkovou epidemií

Nestačím se divit jak nenápadná poznámka o slabých břišních svalech v jiném vláknu vyústila v tak odbornou debatu.

>> #7, ˘Ö˘Krab, 06. 03. 2018 13:46:33

Tady bych si spíš, možná, skoro, tak úplně dovolil nesouhlasit. Ve sportech využívajících v různých poměrech silové i vytrvalostní (a jiné) dovednosti jedince, kam lyžování určitě patří, je podle mě jedním ze základních stavebních pater pyramidy schopností (ne-li to nejspodnější) právě silná a flexibilní muskulatura. Další schopnosti – rychlost, rovnováha, vytrvalost, s ní souvisí, nebo se na ni vrší. Zkus třeba se slabým tělem trénovat rovnováhu ve stoji na rukou. Nejde to. Obecný silový trénink by měl být právě první (a v určité míře trvalou) fázi v přípravě k takovým sportům.

V praxi to bohužel dopadá většinou dosti tristně. Pokud už běžný rekreační lyžař, cyklista, běžec, etc vůbec sezná, že by bylo záhodno tělo posílit a zamíří do gymu, na 95% začne provozovat jeden velký omyl. Po vzoru „kulturistů“ izolovaně posilovat jednotlivé svaly, často jen ty viditelné a malé. Standardní průběh je po prvotním nadšení nedostatek času/chuti, únava, v horším případě zranění svalu/svalové­ho úponu.

Pro rozvoj jakýchkoliv dalších vloh by mělo být cílem procvičovat právě ty velké svalové skupiny, které v zrcadle spíš nejsou vidět – svaly jádra, nohou, celý posteriorní řetězec. K tomu je zapotřebí toliko jasný plán a ideálně někdo, kdo naučí a pohlídá správnou techniku. Z vybavení stačí podlaha, hrazda (kruhy), velká činka a momentálně prožívající renesanci kettlebell.

>> #26, Tomrob, 06. 03. 2018 21:46:40

Aha. Budu muset omezit projekci vlastní (uznávám asi ne úplně typické) sportovní zkušenosti na obecnou lyžováníchtivou veřejnost. To ale neznamená, že budu s vámi souhlasit, že snad ustoupím z dobytých pozic, soudruzi!

Bylo by dobré definovat (s † po funuse), kdo je to běžný rekreační lyžař, cyklista, běžec, protože přesně to si myslím, že jsem, měřeno výkonností a intenzitami, ale u posledních dvou položek nejspíš už ne objemem.

Tedy by bylo potřebné přesněji definovat, komu je kurz silové a kondiční přípravy určen, jinak se záhy dostaneme na úroveň lajfstajlových blogísků.

Protože rekreační běžec je dneska kdokoliv od 3× 3 km týdně tempem 6:20 min/km s ročním náběhem v nižších stovkách km, rekreační cyklista obdobně 3×15 km/týden po silnici v Polabí průměrkou 20 km/hod s ročním nájezdem ve vyšších stovkách nebo nízkých tisících km za rok.

A úplně stejně rekreační lyžař, tam je srovnání vůbec nejhorší, protože jedinou objektivně doložitelnou hodnotou jsou dny (km) na sněhu, ovšem, vzhledem k charakteru pohybu, se z toho o lyžování dotyčného nedá (bez videa) vůbec nic relevantního usoudit.

Dalším faktorem je, jaký somatotyp se pod vrstvou funkčního sádla u kterého soudruha skrývá, zásadně jinak bude na tréninky reagovat ektomorf (ten asi ani nebude mít žádné sádlo), jinak mezomorf a jinak endomorf (přestože dnes většina rekreantů vypadá jako endomorfové, tak těch pravých v populaci zdaleka tolik není).

Takže koho se týkají rady? Jak kondičně a silově již předpřipravenému (budoucímu) lyžaři jsou určeny?

Vytvoření nějakých navazujících sestav cvičení, kde by bylo řečeno: až zvládneš to a to, tak můžeš jít dál, dřív ne, by bylo na metál. Pak by každý naskočil do programu na té správné úrovni, resp. by věděl, kde jsou jeho konkrétní slabiny.
A na to by musela být nějaká kalibrační cvičení s jednoznačnou korelací k lyžařskému výkonu, což by bylo na další metál. Na obou věcech (sestavy i kalibrace) si vylámaly zuby už slovutné specializované instituce, ale třeba zde uspějeme/te.

ivan, blahé paměti, vždycky u servisu vydával třeba tři varianty péče: rychlovka (alespoň něco), normálos (ekonomický), pečlivka (maximum možného). Takže něco takového, aby to stálo za to, by mělo proběhnout i tady, cílová skupina je extrémně nesourodá (a to opomíjím různě kalibrovaná sebehodnocení). Nebo, možná efektivněji, vydat tři případové studie („case studies“).

>> #24, CzechSkier, 06. 03. 2018 21:07:34

Dobrovolník … půjčili vám na boj proti chřipce i 9K37 Buk, jak zabírá?

>> #27, ˘Ö˘Krab, 07. 03. 2018 07:46:03

Hele klepetáči, tohle vlákno vzniklo na základě ohlasů na Ivanovy poznámky, nech to na něm, kam se bude vlákno ubírat. Svých vláken tu máš až až, nemusíš IMO dominovat v každém vlákně. Kdo chce, tak si Ivanovy rady přebere i bez tvého požehnání.

I mě tedy věci od IIIvana i nadále dost zajímají doufám že ho to nepřestane bavit a bude na tomto vlákně dál pracovat…

Zajímalo by mě jak by to viděl s cvičením a na čem od A do Z v případě nikdy nesportující jedinec, který se chce dostat do velmi dobré celkové kondice. Tzn jak,na čem a jak intenzivně by měl začít jak pokračovat atd.