Silová a kondičná príprava lyžiara (strana: 5)

>> #120, johnycek, 04. 05. 2018 12:47:49

No len nemyslím že mám talent na bruslení :D

Ak tomu rozumiem, tak kedysi si riešil to zvyšovanie potenciálu apod. a teraz už „len“ pre radosť.

Ak máš teraz dostatočnú kondíciu(myslené všetky atribúty – vytrvalosť,ohyb­nosť,sila…) pre svoje aktivity, tak samozrejme Ti to stačí udržiavať.

Máš tam dynamickú zložku, vytrvalostnú aj technickú, takže je to celkom vybalancované, len mi tam trochu chýba ten „fuj tajxl“ :D

…pre dosiahnutie lepšej ekonomiky pohybov a na odvrátenie procesov spojených so starnutím vďaka väčšej hustote kostí a svalov + lepšej produkcii mužských hormónov).

Tuším väčšina lyžiarov sú strašní odporci toho železa…pritom to nie je tak hrozné, ak človek preferuje kvalitu pred kvantitou(nie typické generické tréningy fitness guruov, kde „pridaj, zrýchli, ešte, poriad sa spoť…“, kde je chybne trénované „všetko naraz“).

Ako som písal, ja zase nemusím moc tie korčule, ale v záujme tej koordinácie ich raz za týždeň trochu pojazdím. Keď som aktívne fightoval, nemal som zase rád vytrvalostné behy a bike(je to na mňa moc jednotvárne), ale 3–4× týždenne som ich robil 60–90min popri hlavnom tréningu, lebo mali význam pre moju výkonnosť.

Ale samozrejme, kto nechce riešiť extra výkony(na svahu) a je to hlavne o zábave ako píšeš, tak Tebou menované športy sú fajn a tých 460 hodín/rok vôbec nie je málo a niečo za čo by si sa mal hanbiť, ja som hodne nižšie objemovo teraz.

Je to tiež aj povahou športov ten objem – keď ide niekto vytrvalostne na bike, tak tam strávi aj rekreant X hodín, kdežto ja dám teraz za týždeň netto čas 3×40min v posilke, 1×45min.inliny a 1×45min. easy plávanie.

Ešte som zabudol na strečing, ten nerátam do tých hodín, to je denne automaticky 20–30 minút…len podotknem, že aj pre takého čo nerieši „výkony“ by mal byť denný strečing MUST popri všetkých tých športoch.

Aby ste tu nezaspali letným spánkom(alebo všetci tak intenzívne robíte off-season prípravu? :D), tak trochu opäť prispejem k téme.

Okrem svojej vlastnej prípravy som v kontakte mailom aj osobne s viacerými kolegami z fóra a zisťujem, že po úspešnej lyžiarskej sezóne má veľká časť problémy s kĺbami(lyžiari hlavne kolená) a podobne.

Ako to je možné? Veď viacerí majú osobných trénerov vo fitkách, jazdia s kamošmi pretekármi, poznajú doktorov z armády apod.

Už v prvom príspevku tohto vlákna som načrtol hlavné chyby, ktorých sa (nielen)hobby jazdci dopúšťajú vo svojom športovaní(ne­plánovanie, prílišný objem či intenzita, absencia strečing a fyzioterapie, nedostatok sily…).

Tieto chyby majú podstatný podiel na vznik týchto problémov s pohybovým aparátom(samozrejme sú aj iné vplyvy ako napr. geneticky vrodený nevhodný tvar kĺbového spojenia, ktorý vyvoláva nadmerné opotrebenie chrupaviek, imunitné choroby ovlyvňujúce kĺby apod.).

Všeobecne platí(a je to aj logické kto sa nad tým zamyslí), že kombinácia anatomicky nevhodného pohybu(svalové dysbalancie od jednostranného zaťaženia, zlá technika apod.), prílišneho objemu/intenzity a absencia kompenzácie problémov, sa skôr či neskôr rovná opotrebenie(kĺbov, šliach, väzov, úponov…).

Postupne, s ignoráciou potreby zmeniť doterajší systém, sa vyvolá stagnácia výkonov, ich postupný pokles, až po možnú neschopnosť prevádzať daný šport(alebo vôbec sa hýbať) – kĺb je v prd…

Bežný a prevládajúci spôsob vnímania tejto problematiky čo sledujem v športujúcej populácii(nielen u lyžiarov) je to, že „za všetko môže vek“ alebo aj „čo sa divíš, keď toľko makáš celý život, je normálne že si si zodral kolená“.

Nie je horší argument ako toto – považovať napr. u 35–40 ročného hobby športovca(inak zdravého) za normálne, že povie, že 15 rokoch lyžovania má zničené kolená a už musí lyžovať len „vegetne“ s deťmi, že je to vekom a v podstate úplne normálne.

Pritom, pri dobre nastavenom dlhodobom pláne(čo je bod 1 úvodného príspevku = primeranosť zaťaženia a cyklovanie počas roku) a priebežnom korigovaní nesprávnych pohybov(pomocou fyzioterapie, strečingu a cieleného posilňovania) je reálne väčšine týchto problémov predchádzať a ostať aktívny a s vyhovujúcimi kĺbmi omnoho dlhšie(príkladov borcov športujúcich v 80ke poznám dosť).

Samozrejme, určité „hriechy mladosti“ a následky na kĺboch máme viacerí(vrátane mňa), ale prečo sa nepoučiť „z krízového vývoja v strane“ a pokračovať v ničení?

Však všetci čo tu chodíme diskutovať by sme chceli lyžovať aktívne do čo najdlhšieho veku. Verím, že nikto z nás sa neničí vedome, ale nielen tu vidím, že realita je dosť divoká a kazíme sa v dobrej viere, že tak to má byť a bez bolesti to nejde atď.

Tiež som celé roky(ako mladý a hlúpy, veriaci autoritám)trénoval zásadne iba intenzívne a veľa. Strečing, oddych a nejaké pomalé pohyby na zemi(napr. Pilates pre zrovnanie) boli pre mňa smiešne a strata času, však „tým sa predsa nezlepším v ringu alebo s činkou“.

Nemohol som byť v tej dobe ďalej od pravdy! Ak by som po tých X-rokoch tréningu seba samého aj iných mal vybrať jednu vetu, čo vystihuje podstatu správneho tréningového systému, tak by to bolo „pomaly ďalej zájdeš“.

Ak nie je úplne jasné čo tým myslím, tak to, že treba uprednostniť dlhodobé výkony/funkčnosť nad výkonmi krátkodobými. Aj vo vrcholovom športe vidím väčšinou používať opačný prístup(čo najrýchlejšia gradácia výkonov), čo je krátkozraké a príliš často to končí chronickými zraneniami nádejných športovcov už aj v mladom veku.

Kto pozorne čítal a pochopil moje predošlé príspevky, tak si uvedomí, že nie som advokát výhradne napr. silového tréningu(ako sa rozvinula hlavná časť debaty), ale zástanca komplexnosti so snahou skĺbiť výkonnostnú zložku so zdravotnou.

Tiež, že treba trénovať jednotlivé zložky viac oddelene, nie mixovať všetko do jedného tréningu a jedného týždňa, aby sa daná zložka mohla rozvinúť v maximálnej možnej miere(nie unavený z tabata intervalov trénovať techniku – tak sa tá technika skôr kur..í).

Ak sa vrátim k tým kolenám čo akosi prestávajú teraz fungovať, tak je to s veľkou pravdepodobnosťou tým, že:

1. Prioritne sú celoročne zaťažené „predné stehná“, bez adekvátneho posilnenia „stehien zadných“ = dysbalancia svalov a patelárnej šľachy(už som spomínal kedysi „vyosenie“ jabĺčka a obrusovanie chrupavky). Stručný návrh – dajte si vysvetliť techniku a trénujte celoročne mŕtve ťahy, ak nič iné nechcete mať so železom, tak aspoň toto.
2. Celkový objem a intenzita záťaže počas ski sezóny sú neprimerané, človek nevie oddychovať(„ešte zajazdíme kým sa dá“) a plánovať tie objemy. V lete zase má moc objemu napr. bicykla alebo behu. Je to hlavne kvôli nášmu egu a hormónom – ak sa rozbehneme, nevieme prestať(áno, robíme to pre potešenie) a „však som ešte v pohode“. Lenže nevieme, alebo zabúdame, že tie kĺby nám to po čase spočítajú.
3. Absencia cieleného zdravotného cvičenia zameraného na nápravu tých nerovnováh(„tu posilniť, tu natiahnuť, tu držať lopatky pri sebe“) – naučenie a opakovanie si správnych pohybových vzorcov(sedenie, chôdza a aplikácia do športu), prípadne masáž(napr. masáž vonkajšej strany predného stehna na uvoľnenie jabĺčka robí častokrát „zázraky na počkanie“).

Ohľadom silového tréningu stále panuje dosť nejasnosti, častý argument bol, že „cvičím s trénerom už 3 roky a robím 3 cviky na stehná po 4×10–15 opakovaní“. Toto nie je tréning SILY, ale tréning na objem(kulturis­tický)!

Jasné, že spočiatku človek „nepolíbený železom“ naberie aj hodne sily, ale to je len sprievodný a dočasný jav a jedinec nevyužije plne svoj potenciál nielen v sile ale aj vo vytrvalosti a dynamike.

Uviedol som tu rešerš z renomovanej štúdie, ktorá sa venovala tréningu sily olympijských bežcov na lyžiach – história vývoja postoja trénerov repre, kde si spočiatku držali činky od tela „lebo by nabrali svaly“(a zlou metodikou aj nabrali) až potom ako pochopili prístup „vedecky sa dá zvýšiť sila aj bez nabratia extra svalov a zvýšiť ekonomiku behu a výkon v závodoch“.

Je obrovský rozdiel medzi tým ako a koľkokrát drepneš tú činku:

A. 1 cvik, 3 série po 5opak. s 85% tvojho 1RM, so snahou o max. výbušnosť, s koncentráciou na každé opakovanie(mi­nipauza na „medzidych“ medzi opakovaniami), plné zotavenie medzi sériami(4–5 minút pauzy), bez pálenia a pumpovania svalov.

B. 3 cviky, 3–4 série po 10–15 opak., vykonané „na jeden záťah“(konštantné napätie), krátke pauzy(pálenie svalov, napumpovanie) a ako alternatíva sa používa niekedy aj kruhový tréning(„to je dobré kardio, treba sa zadýchať a spotiť“).

Niekde na začiatku vlákna som popísal o tom, že naše svaly majú 3 základné formy získavania energie:

1. Alaktický systém – max. sila a rýchlosť, krátka výdrž(šprint,vzpi­eranie)
2. Aeróbny systém – nízka sila a rýchlosť, veľká výdrž(dlhé behy)
3. Laktický systém – hlavne vytrvalosť v sile

Uviedol som aj jednoduchý popis toho ako sa jednotlivé systémy zapájajú počas konkrétnej aktivity a že mozog priebežne reguluje mieru ich zapojenia podľa potreby.

Aby nikto nemusel hádať, tak prezradím, že tie drepy v bode A trénujú ten alaktický systém a v bode B ten laktický. Jednoducho tých pár opakovaní navyše vyvolá úplne inú reakciu a tým aj adaptáciu daného svalu a sila(strenght) nie je to, čo sa zlepšuje prioritne.

Preto ak chceme zlepšiť svoju „základňu“(max. silu) na ktorej chceme stavať „nadstavbu“(vý­bušnosť, rýchlosť, vytrvalosť..), tak trénovať podľa fitness trénerov štýlom B nás v dlhodobom kontexte moc neposunie, naopak, zbytočne si „derieme“ kĺby a po určitom čase nastane stagnácia.

Namiesto toho treba zaradiť v samostatné dni cielený tréning podľa bodu A a „dvihnúť pár krát činku, postrečovať a ísť domov“ – sila sa zvyšuje počas oddychu po „nevyhnutne potrebnom impulze a minime tréningu“, nie pridaním X opakovaní alebo sérii navyše.

>> #122, IIIvan, 09. 05. 2018 16:19:43

Ivane díky za věcné příspěvky. Co se týče odpočinku… Shodou okolností jsem měl po dlouhé době 14 dní pauzu. Jinak chodím na tréninky do fitka pravidelně 3× do týdne. Těch 14 dní volna bez cvičení mě moc posunulo dopředu. Začínám opravdu uvažovat nad fitkem “pouze” 2× do týdne a zařazení více volna. Do teď jsem si vyčítal když jsem náhodou 1 den chyběl a měl jsem pocit že jsem o něco přišel, ale opak je pravdou.

>> #123, M.art.in, 12. 05. 2018 00:00:55

Ten objem tréningu vo fitku závisí od cieľov. Trénuješ tak už nejakú dlhšiu dobu, určitou metodikou. Ak nemáš ambície nejako viac zvyšovať silu alebo výbušnosť, tak je to zbytočné hrotiť.

Lebo ak robíš ešte iné športy popri tom, tak fakt stačí to fitko intenzívne 2× týždenne – naozaj o nič neprídeš, len sa budeš dlhodobo lepšie regenerovať.

Ešte jednu vec: vypusti z toho zoznamu cvičení biceps a triceps.

Uľahčíš kĺbom a dané partie sú na Tvoje účely už dostatočne trénované hrudníkom a ramenami(triceps), resp. chrbtom(biceps, ramená) a ich funkcia je pomocná.

Majú tiež tendenciu sa ľahko pretrénovať, prípadne poškodiť úpony(hlavne pri dlhodobom preťažení tréningu podobným systémom ako si mi písal).

Tiež neplatí matematika podľa počtu partií/sérii, keďže drepy a mŕtve ťahy sú komplexné cviky a precvičujú viacero svalov – a biceps je len jedna malá partia.

Tréning týchto dvoch partií má zmysel hlavne v 2 prípadoch:

• rozvoj detailov u kulturistiky a súťažného bodyfitness
• doplnkový tréning silových trojbojárov v určitých fázach prípravy

(dotlačovacie cviky pri benčprese)

S tým voľnom navyše si fakt teda nemusiš nic vyčítať :D

I.

Cinky jsem nevidel ani nepamatuji a vzdy si vystacim z vlastni vahou tela Spis je dobre trenovat mobilitu s balancem. Sila se da dohnat zastavenim na svahu, ale rozsahy, dynamika, balanc ne. Nadvaha tohle vse podkopava, takze na zacatek je nejjednodussi si srovnat svoji vahu do +/- optimalu. Z jineho dynamickeho sportu vim, ze vsichni, kteri meli svoje BMI kolem stredu nebo pod stredem, tak udelali nejrychlejsi pokroky a to bez vyjimky.

Kazdopadne to chce na sebe usit bic. Ten bic muze byt formou porizeni hodinek napr. Polar M430, ktere maji v sobe i miru regenerace, takze se clovek ani nemusi rasovat, aby udelal pokrok. V kombinaci s vahou Polar se jedna o zajimave ,,motivujici,, reseni, ktere spolu automaticky komunikuje a hodinky si na zaklade stanoveneho cile automaticky upravuji (zvysuji / snizuji) denni limit zateze. Na trhu je cela rada hodinek / naramku, ale Polar ma v tomhle smeru promakany software, ktery pracuje s konkretnim cilem v horizontu X mesicu. Garmin je myslim cileny hl. na bezce.

V prvni rade jde hlavne o motivaci a tady rada lidi ztroskota, proto to chce nejaky bic na sebe 

>> #125, Marek Bednář, 14. 05. 2018 10:49:31

Jasné Marek, Všetko závisí od cieľov konkrétneho jedinca – a prostriedky k jeho dosiahnutiu sa musia prispôsobiť.

Ak Tebe osobne stačí príprava mimo svahu čo máš, tak nemôžem namietať, ale sú tu takí, čo si myslia, že by potrebovali posunúť tento atribút, lebo ich limituje aj tá sila(bavíme sa napr. o chalanoch, čo jazdia pravidelne brány na R25).

A samozrejme toto vlákno je o komplexnej príprave mimo svah, nielen o sile. Martin posiluje pravidelne a reagoval na to moje že „pomaly ďalej zájdeš“ v zmysle lepšej regenerácie.

Ináč, neviem si dosť dobre predstaviť ako sa dá dohnať sila zastavením na svahu, asi skôr myslíš „vytrvalosť v (submax.) sile“. Silu(definovanú určitými newtonmi apod.) máš konkrétne číslo a buď Ti stačí na daný účel, alebo nie.

A pojem „dynamika“ súvisí so silou výrazne, o „vede za scénou“ som písal už o tom dosť ako to súvisí(vyššia max. sila = vyššia dynamika a ekonomika pohybu).

Jednoznačne súhlasím s Tebou o tej nadváhe – k tomu niet čo dodať a X kg špeku navyše sa prejaví hlavne v tej silovej vytrvalosti na svahu a ekonomike pohybu.

Ale BMI by som nepreceňoval, je to len nejaká štatistika a individuálne hodnoty jedinca sú častokrát hodne variabilne v závislosti od hustoty kostí a podielu svaly vs tuk. Ja som bol podľa BMI kedysi „tlouštík“, ale vyzeral som dosť atleticky s „cihlami na bruchu“.

Tiež sa pridávam k Tebe v tej myšlienke o motivácii a „bič na seba“ – bez toho to nepôjde. Preto netreba nič preháňať v tréningu, lebo zvyšuješ svoju šancu duševne vyhorieť(najhoršie je dokopať sa prísť napr. do fitka, nie cvičiť už keď si tam).

Tréning má byť „smart“, nie za každú cenu „hard“(kecy typu „no pain no gain“), t.j. trénovať len po nevyhnutne potrebný čas a intenzitu na vyvolanie konkrétnej požadovanej pozitívnej adaptácie organiznu(zvýšenie vytrvalosti, sily, tepovky apod.).

Tie zázračné hodinky tiež nie sú spása – zas sa jedná o určité algoritmy podľa štatistickej vzorky. Každý jedinec je unikát a pri snahe o zlepšovanie sa často ide na hranu zotavných schopností organizmu. Určite je v tom niečo pozitívne, ale gro plánovania musí byť podľa poznania seba samého a hentaké fintičky majú byť len ako chytrý pomocník, nie „všeliek“.

Keď už sme pri high tech pomocníkoch pre šport, tak špičkové tímy v rôznych športoch používajú veľmi precízne technológie, ktoré naozaj vedia danému borcovi doslova „predpovedať pretrénovanie“ skôr ako príde.

Stretol som sa už v cca 2009 s techno­lógiou, ktorá meria(borci sú ale ovešaní kilometrom káblov) veľmi presne srdcové odozvy(na milisekundy). A dlhoročným skúmaním zistili, že určité odchýlky v srdcovom rytme naznačujú „prehrievanie“ centrálneho nervového systému.

A ten CNS je hlavným kľúčom k pretrénovaniu, nie subjektívne pocity športovca alebo pokles výkonnosti či únava – proste tá sranda už vidí, že tvoje srdce(pri vytrvalostnom výkone, silovom aj pokoji) bije o 10 milisekúnd inak ako bežne.

T.j. doktor čo to analyzuje, tak povie športovcovi, že „dnes len jogging“. „Ale ja zabehnem dnes aj maratón!“. „Nie, lebo zajtra budeš nachcípaný alebo mať menší výkon ako je v pláne!…“.

A reálne sa to so slušnými úspechmi používa hlavne v US vo viacerých športoch, len to stojí trochu viac peňazí :D

Zdravím všetkých lyžiarov vo fáze letnej depresie, pardon prípravy…

Pozeral som pre zaujímavosť aké výkony majú v základnom cviku drepe špičkoví lyžiari.

Pre info, v súťažiach liftérov v drepe je platný pokus taký, kde je(v dolnej krajnej polohe) horná časť stehna(v zlome panvy) nižšie ako najvyšší bod kolena, t.j. trochu niečo pod paralelu s podlahou.

Lyžiarov som našiel robiť vždy menej hlboké drepy, najhlbšie šiel Marcel(ale to bola len nejaká rozcvička), ostatní nešli moc hlboko, resp. našiel som údaj o váhe ale nie video prevedenia.

Samozrejme oni nepotrebujú nutne ísť tak hlboko – všetko závisí od uhla v kolenách ako jazdia a drepovať im stačí len o niečo hlbšie. Lenže tá váha je potom dosť skreslená oproti plnohodnotným liftérskym drepom – stačí si skúsiť ísť dole 50cm vs 60cm.

Najlepšie údaje som našiel na Teda, ale bez videa ako ide dolu. Maximálku udáva 220kg a s so 125kg spravil sériu na vytrvalosť so 43 opakovaniami. Keby to aj boli z liftérskeho pohľadu polodrepy, tak je to celkom zaujímavé(telesnú váhu má cca 86kg).

Týchto 43 opakovaní viac vypovedá o tom, v akej musí byť silovej forme počas pretekov pri 3G preťažení, a kam ide maximálka pre 1op. Ešte treba uvažovať, že to nesmú byť drepy pomalé, ale pomerne dynamické(zdvih­nutie sa z oblúku za bránou).

Zamýšľal som sa nad možnou kvantifikáciou potreby sily pre takého hobbíka čo jazdí viac športovo(aj brány).

Vzorec o preťažení hovorí že G rovná sa rýchlosť(v m/s) na druhú lomené rádius krát gravitačná konštanta(zao­krúhlene 10). Z uvedeného vyplýva, že väčšiu úlohu na preťaženie hrá rýchlosť ako rádius.

Jazdci vo WC idú v GS cez 100kmh(30m/s), v oblúkoch(R15–20m) dajme tomu 20–25m/s. Výpočtom teda môžeme potvrdiť, že jazdia cez 3G(25×25 lomené 20×10 = 3G+).

Možno vyvolám pekný „flame“, ale domnievam sa, že viacerí tu z fóra pri ostrej jazde na GS dajú v pohode naväzované oblúky GS o polomere R15, rýchlosť 15m/s. V prechodoch majú samozrejme rýchlosť, ale aj rádius väčšie.

Z toho môžeme vypočítať preťaženie: 15×15 lomené 10×10 = 1,5G, čiže polovica z hodnoty WC jazdcov.

A myslím si, že medzi hobbíkmi by sa našli amatérski pretekári čo ešte teraz brúsia brány na ľadovci, čo idú aj ostrejšie ako 15m/s/R15. Pripomínam, že sa nebavíme o celodennom „cruisingu“ nad rádiusom lyží alebo o obľúbenom „rýchlostnom vaťáku“.

Nemenovaný člen tohto fóra mi uviedol, že na ski trenažéri čo meral preťaženie dosahovali deti(U14?) aj 2G, takže tých 1,5G čo som vypotil je asi celkom reálne.

Nasledovné výpočty sú orientačné(in­dividuálne vplyvy pokrčenia nôh apod.) a popis transferu sily zjednodušený. Ale možno sa zhodneme, že drep je relevantný cvik na zhodnotenie potenciálu odolávať „podrepu pri dvíhaní sa v bránkach“(a je ho vhodné použiť ako pomerový ukazovateľ sily).

Jedná sa mi o vykreslenie princípov – som zvedavý na reakcie :D

Podľa videí daní hobbíci jazdia v cca štvrť drepe(v strede oblúkov) kde je váha cca 70% na vonkajšej. T.j. vieme určiť zhruba, že tento „skoro jednonohý švrťdrep“ musia spraviť X krát počas minútoveho amatérskeho preteku/drilu a ešte dynamicky s rýchlym striedaním strán.

Stehná počas drepu nesú hmotnosť časti tela od kolien hore, vrátane hmotnosti celých stehien, t.j. cca 80% hmotnosti tela(upnutie je patelárnou šĺachou v kolene).Vzorový 90kg chlap teda nesie v tej vonkajšej nohe 70% x 90kg x 80% x 1,5G = 75kg+.

Aký teda po zohľadnení vlastnej váhy tela potrebuje spraviť „obojnožný štvrť drep“ (X-krát )?

Hmotnosť tela od kolien cca už vieme(80% z 90kg = 72kg) a zistili sme, že obojnožne potrebujeme drepnúť 75kg x 2 = 150kg(kombi váha činky + časti tela nad kolenami). To je činka o hmotnosti cca 80kg na vytrvalostnú a dynamicky prevedenú sériu „štvrťdrepov“ počas 1 minúty.

Priemerne(aj keď sú individuálne odchýlky podľa pomeru „silových“ a „vytrvalostných“ vláken) by mohla taká séria s 80kg znamenať(60% z maxima pre 1op)maximum cca 130kg(pre štvrťdrep).

Jeden kolega tu hodil svoje čísla, že občas drepuje(ale hlbšie) so 60kg „vytrvalostné série“, ale hlavne robí s vlastnou váhou jednonožné drepy a dosť opakovaní. Uviedol som vtedy odhad, že môže dať plný drep so 100kg pre 1op., takže 130kg na štvrťdrep je reálnych(a asi aj viac).

Problém je skôr stabilita stredu tela s ťažšou činkou pre tých čo nie sú na ňu zvyknutí a preto si myslia, že by takú váhu nedali – dali, ale po adaptácii na činku a synchronizáciu techniky – stehná na to majú.

Ale ako „benčmarkovú hodnotu“ by som bral pre nás hlavne tých Tedových dynamických 43 opakovaní a maximálku len ako prepočítanú na plánovanie tréningu podľa pásiem intenzity(podľa cieľov v danom období) – vzhľadom na individuálnu techniku a rýchlosť alebo snahu jedinca o posun vyššie(kde narazí na limity fyzického fondu).

Pripomeniem, že nie je podstatná tá maximálka sama o sebe, ale jej zvýšenie u jedinca zvýši potenciál vytrvalostnej sily a dynamiky a zlepší ekonomiku pohybov(a môže sa sústrediť viac na techniku, nie na „prežitie“) – a toto platí hlavne pre tých „železom nepolíbených“, ktorí môžu očakávať radikálne zlepšenie jazdných parametrov svojho „podvozku“ ak by sa aspoň trochu teraz v lete tomu povenovali.

>> #125, Marek Bednář, 14. 05. 2018 10:49:31

Polar nebo Garmin je úplně jedno. Pro intenzívně (vytrvalostně) trénující jsou odhady regenerace stejně dost mimo, tedy v absolutních hodnotách, ale dá se z nich vycházet při porovnání mezi efektem tréninků/závodů na tělo sportovce. Řídit se udávanou délkou regenerace, tak by člověk nenatrénoval vůbec nic, nepřetržitě by regeneroval.

V tomto ohledu je zajímavý softwarový doplněk Stravistix pro Strava.com, který je obvykle schopen velmi dobře načítat kumulovanou zátěž (Fitness Trend porovnávající aktuální a dlouhodobou zátěž) a varovat před přetrénováním. Bohužel, zase se týká spíš vytrvalostních aktivit a na soustavnou činnost. U posilovny, tím méně občasné až nárazové, bych význam elektronických udělátek nepřeceňoval.

Polar, pokud se nemýlím, byl průkopníkem záznamu srdeční akce se záznamem po jednotlivých úderech, interpretace záznamů je ale věc druhá. Aproximativní vyhodnocování zátěže/výkonu na základě růzě sofistikovaných algoritmů dnes různou měrou zvládají mnohé aplikace off-line (viz Strava, Stravistix aj.), dlouhodobě jsou pokusy i s on-line informacemi (PowerTap PowerCal a podobně, kritické bývá zobrazení filtrovaných a vyhlazených záznamů v nějakém smysluplném časovém intervalu; v cyklistice jsou v tomto ohledu nejdál, protože měří přímo momenty/síly a z nich aproximují výkon se značnou přesností), naposledy je celkem zajímavé běžecké čidlo výkonu Stryd (a jeho klony).

Vymýšlet elektronické biče je nesmysl, buď na to máš hlavu, nebo nemáš, chceš, nebo nechceš. Elektronika je dobrý služebník, v lecčems napoví, ale roli mozku nenahradí.

>> #128, ˘Ö˘Krab, 15. 05. 2018 14:48:18

Elektronicke vecicky mohou u rady lidi ovlivnovat jejich hlavu a tim je motivuji se k necemu dokopat a nemusi se jednat pouze o HW, ale muze to byt i SW, ktery funguje v komunite lidi. Mam kamaradku, ktere nic nerikaji nejake hodinky, ale pouziva aplikaci Nike+ run club prave z duvodu te komunitu a o jinou aplikaci nema zajem. Ze by rivalita mezi sebou nebo upoutani pozornosti na sebe? Fakt nevim, tohle ma kazdy jinak a do hlavy druhemu clovek nevidi. Kdyz to clovek vezme z uplne jineho soudku, tak me rozhodne nemotivuje jit si zalyzovat v desti nebo kdyz bude chumelit a mit z toho dobry pozitek. Nejvice me motivuje (ovlivnuje moji hlavu) pekne pocasi a dobra podlozka. Clovek si rekne blby slunicko, ale i takovy slunicko ma velky vliv v motivaci, ze je clovek ochoten si vzit do prace veci na lyze a pripadne se z te prace urvat.

Tim jsem chtel rict, ze do hlavy druhemu nikdo nevidi, tudiz neni mozne soudit druheho podle sebe.

Osobne pouzivam hodinky Polar v rezimu pripravy na lyze s nastavenym cilem mit k pozadovanem datumu konkretni vahu. Motivuje me to, funguje to, tak proc to nepuzivat Jakmile zacne lyzarska sezona, tak dam hodinky do skrine a nesahnu na ne driv jak na prelomu kvetna / cervna.

Úrazy kolien v lyžovaní(a iných športoch), príčiny a prevencia

Najčastejší z vážnych úrazov kolien je pretrhnutie predného skríženého väzu(ACL), bežne aj s poškodením ďalších štruktúr ako sú menisky a ostatné väzy(LCL, MCL). A týka sa to bohužiaľ príliš často pretekárov aj rekreantov.

Už som tu uvádzal o potrebe rovnomerného tréningového zaťaženia celého tela, s dôrazom na posilnenie a pohyblivosť aj ostatných, zdanlivo nepotrebných svalových partií, resp. kĺbov(princíp „všetko so všetkým súvisí").

Pre tých, čo by namietali, že za všetko môže zlá technika jazdy alebo taktika, tak vedzte, že zlá technika úzko súvisí aj so všeobecnou a špeciálnou telesnou prípravou.

Na trabante nemôže ani Vettel zajazdiť dobre – tým trabantom u lyžiara myslím telo, ktoré nemá dostatočný rozsah vo svaloch alebo kĺboch(ide nadoraz, do krajných polôh, čím výrazne zvyšuje riziko) a nemá dostatočnú silu v KAŽDOM potrebnom svale(či už sa zapája daný sval výrazne alebo len pomáha izometriou).

Samozrejme, faktory ako technika, taktika jazdy, koncentrácia, únava, zlé vybavenie atď. majú tiež výrazný vplyv na počet zranení.

Tých svalov sa pri lyžovaní zapája viac ako si väčšina myslí(debaty o bruchu, chrbte, abduktoroch apod.) a teda bicyklovanie alebo drepy samotné nepostačujú na rozvoj rovnomerne vypracovaného pohybového reťazca, čo je jedna z kľúčových spôsobov prevencie zranení.

Bežné mechanizmy vzniku poškodenia ACL pri lyžovaní:

• Skoky – dopad v záklone alebo na vystreté nohy
• Podkĺznutie vonkajšej lyže, potom(núdzové) dočasné zaťaženie vnútornej a

  pri snahe o opätovné zaťaženie vonkajšej lyže náhle „zahryznutie“(v o­blúku)

  spôsobí veľké rotačné sily v kolene

• Nechcené „priplúženie“ v rýchlosti
• „točenie“ kolenami
• Pád a následné „prisadnutie“ nohy

Pre pochopenie prečo práve tieto mechanizmy sú najbežnejšie, je treba trochu zájsť do anatómie – toho, ako je kolenný kĺb stavaný, kam sa môže hýbať a čo je preň prirodzené(spoločne princípy pre všetkých ľudí, napriek individuálnym rozdielom).

Kolenný kĺb je(jednoducho povedané) stavaný výlučne na flexiu a extenziu(pokrčenie a vystretie), nie na rotácie alebo bočné výkyvy – komu sa nechce nad tým ďalej maturovať, tak nech si zapamätá z tohto príspevku aspoň toto…

Áno, kolená majú určitú „vôľu“ a rozsah pohybu aj v rotáciach(pred­kolenia) a bočných výkyvoch, ale to si príroda ponechala ako „zálohu“ pre to, aby tie kolená mali rezervu v prípade potreby a nebol ten spoj „absolútne pevný“ v tom smere. Také pohyby sú síce možné, ale nie fyziologické, ani zdravé/žiadúce.

Nie je zo zdravotného hľadiska dobré rozvíjať pohyblivosť v týchto osiach, ale naopak, posilňovať dlhodobo svaly a väzy, ktoré tomu zabraňujú a snažiť sa pri športovej aktivite vykonávať výlučne flexiu a extenziu.

Na lyžiach sa to prejaví tak, že „točíme kolenami“, čo býva často problém hlavne rekreantom bez trénera(potom sú nohy do X, prisedávanie na vnútornú).

Predstavme si trojbodovú sústavu členok(kotník) – koleno – bedro(a priľahlé svaly). Pohyby v kolene sú nerozlučne späté s tými dvomi susedmi a dá sa povedať, že „priestorové vymedzenie“ kolena je riadené kotníkmi a bedrami, nie samotným kolenom!

Keď to vztiahneme na lyže, tak zjednodušene poviem, že „točiť treba v bedre“, kde aktivujeme všetky tie abduktory, adduktory, rotátory a podobné svaly v oblasti panvy, ktoré sme pred časom rozoberali v inom vlákne.

A kolená len ohýbať a vystierať zásadne iba v predozadnej rovine. Všetky zdanlivé pohyb kolien do strán(vlomenie..) musia vychádzať z panvy(rotáciou stehennej kosti pomocou rotátorov v panve), nie z kolena!

Možno by mohla prísť námietka a foto závodníkov, kde sú rôzne pokrútení a vykonávajú aj rôzne pohyby v kolenách o ktorých píšem, že sú nežiadúce.

Áno – ale treba si uvedomiť, že celkovo vrcholový šport núti ísť športovcov nadoraz(priorita sú sekundy, metre, kg) a nie vždy sa dá dosiahnúť ideálna technika alebo pohyb. A vôbec asi nemusíme polemizovať o dlhodobej zdravotnej (ne)závadnosti vrcholového športu pri dosahovaní tých intenzívnych výkonov…

Okrem kľúčového podielu panvy(pohyby stehennej kosti) je dôležitá pre zdravie kolien tiež poloha kostí predkolenia(píšťala a ihlica), ktoré „radi“ rotujú, hlavne smerom von, čo je tiež nežiadúce a škodlivé(buď dlhodobé postupné opotrebenie kolien alebo pri dynamickom spôsobe vznik náhlej traumy).

Treba si predstaviť, že špičky chodidiel smerujú rovnako ako kolená pri pohybe(sú v jednej osi/rovine).

Toto všetko sa netýka toho len keď sme na Tre Cime, ale treba si dávať pozor aj pri dodatkovom cvičení(drepy, bicykel…) a aj pri dennom živote(napr. bežné sedenie a chôdza s vytočenými chodidlami napomáhajú blbým návykom potom pri športe), aby sa pohybové vzory „opravili“.

Jedným z hlavných princípom prevencie(pred poškodeniami kolien) je teda „zrovnaný“ pohybový reťazec v osi kotník-koleno-bedro, bez vytočených predkolení a podobne – pri statickom zaťažení(stoj..) aj pri všetkých pohyboch(skok, drep, chôdza…).

Ďalším princípom prevencie je to rovnomerne rozvinuté telo – to, čo má držať veľké zaťaženia treba posilniť(vhodným spôsobom), to čo bráni plnému pohybu treba postrečovať.

A snažiť sa kompenzovať jednorazové zaťaženie konkrétneho športu(alebo sedavého štýlu) správnym rozdelením objemu a intenzity(uvádzal som nedávno, že bežná chyba je že sa neposilňujú „zadné stehná“, čo má vplyv aj na silu rotátorov v panve).

Ešte by som zdôraznil že väčšina ľudí uprednostňuje svaly, ktoré sú „hybné“, t.j. pri lyžovaní „predné stehná“. A zanedbávajú svaly, ktoré to celé stabilizujú(pri­márna funkcia napr. tých svalov v bedre).

Jedno bez druhého ale nefunguje dostatočne! Preto treba nielen na svahu ale aj v kondičnej príprave myslieť na to, ako ovplyvní náš aktuálny tréning/bežný život potom pohybové sterotypy na svahu alebo činkárni.

Pre úplnosť dodám, že ACL a podobné sú v iných športoch tiež „nadšené“ z rôznych bočných skokov a náhlych zmien smeru a aj tak vyzerajú štatistiky zranení športovcov(fut­bal/basketbal má vyššiu mieru športovej prácenechopnosti ako box).

V praxi by som pre vytvorenie správnych návykov(v tej osi kotník koleno bedro) doporučil jednak správny výber cvikov(kde sa kolená „nekrútia“) a tiež nejakú formu video alebo osobnej kontroly – a začať už dnes sám od seba aj tou chôdzou.

Nazdar lyžníci, v rámci nedávnej debaty s jedným pokročilejším kolegom padla veta „na to, aby si vládal s nami lyžovať na ľadovci vo výške nad 3000 m.n.m. musíš v lete trénovať veľa kardia, inak to neudýchaš…“.

Určite má táto veta racionálny základ, ale nevyjadruje danú problematiku dostatočne a úplne.

Už v úvode tohto vlákna som rozpísal ako funguje zásobovanie svalov energiou, v závislosti od rýchlosti svalovej kontrakcie, % úrovne sily a objemu/počtu opakovaní.

Tiež, že existujú 3 „systémy“ tvorby tejto energie, založené na komplexe chemických reakcií, ktoré sú riadené centrálnou nervovou sústavou. Ďalej, že tieto systémy fungujú prepojene a CNS priebežne upravuje % rozdelenie medzi nimi, na akých v danú chvíľu pracujú podľa potreby.

Pojem „kardio“ je všeobecne používaný ako zjednodušený popis tréningu/činnosti aeróbneho systému, resp. viac laicky „vtedy keď sa zadýchaš po dlhšiu dobu“.

Veľmi často sa pod tento pojem zahrnie všetko, čo trvá dlhšie, pričom nie vždy sa jedná o „čistý“ tréning aeróbneho systému, ale vďaka vyššej intenzite(horský bike…) o kombináciu aeróbneho systému s anaeróbnym laktickým, ktorý zodpovedá za tú silovejšiu časť(stúpanie do kopca).

Keď sa pozrieme na tie energetické systémy, tak tento aeróbny systém v takomto prípade slúži ako „recyklátor“ zvyškov „paliva“(ener­getických substrátov vznikajúcich z činnosti laktátového systému).

Bez dobrej aeróbnej trénovanosti by tá silovejšia časť šla veľmi rýchlo „do kytek“, lebo by telo nebolo naučené odbúravať ten „bordel“ a premieňať ho opäť na „palivo“.

Dokonca aj na takej „skorošprintérskej“ bežeckej trati ako je 400m je podľa výskumov zapojený aeróbny systém(objem dodávanej energie pre daný výkon) na úrovni cez 50%.

Túto 400m trať spomínam z dôvodu podobnej doby trvania výkonu ako je pretek SL/GS(aj keď u lyží je pohyb končatín pomalší a viac zapojená izometria). Takže určite je potrebné na zvládnutie tréningových dávok pretekárov a „hobby fanatikov v bránach“ mať slušnú aeróbnu úroveň(zvládnuť 2–3 hodiny intervalovo „recyklovať“).

Čo to ale znamená pre zhodnotenie toho horského biku(a podobnej aktivity so striedaním intenzívnejších úsekov) a jeho potenciálu na zlepšenie jedinca? Nebudem tvrdiť, že je to zbytočnosť pre väčšinu, ale ak sa bavíme o „hobby fanatikoch“(na ktorých je primárne zamerané toto vlákno), tak nedodržujeme zásadu „maximálny úžitok z minimálnej námahy“(napr. načo si drať zbytočne kĺby viac ako je treba?).

Snaha trénovať „všetko v jednom“ po čase spôsobí, že jedinec nedosiahne svoj potenciál aj napriek hodinám pravidelného tréningu. Áno, je možné sa takto zlepšovať celé roky – ale máme niekto neobmedzený čas vzhľadom na prírodou alebo niekým naprogramovaný proces starnutia, degradácie srdca, svalov a podobne, aby sme si mohli dovoliť trénovať „od oka“(„však ja makám 4× týždenne“)?

Potrebné je trénovať v „blokoch“, so zameraním sa na prioritne JEDNU konkrétnu vlastnosť, resp. s doplnením ďalšej vlastnosti, ktorá nie je v rozpore s hlavným cieľom(rozpor vo vyvolanej adaptácii a chemických procesoch).

Výkon aeróbneho systému je najvyšší vtedy, keď je dosiahnutý najvyšší objem veličiny „tepový objem“(cardiac output) – množstva krvi vypumpovanej počas jedného úderu srdca. Po dosiahnutí určitej(indivi­duálnej) úrovne sa tento objem už nezvyšuje, ale srdce začne biť rýchlejšie a doháňa potrebu krvi/kyslíka vyššou frekvenciou tepov a absolútny objem krvi v jednom pulze je potom už nižší.

Najefektívnejším základným spôsobom trénovania „čistej vytrvalosti“(zá­vislej hlavne od schopností srdca) je trénovať v tejto hladine(tepovej frekvencii). Požadovaná adaptácia je zväčšenie ľavej komory, ktorá je zodpovedná za objem daného pulzového objemu.

Táto adaptácia sa dá dosiahnuť kombináciou veľkého objemu tréningu(čas), opakovaním(častý tréning), ale za predpokladu nízkej intenzity(konkrétny pulz), nie vyššej. A neverím že na stúpaniach na biku niekto z nás ide na tak nízkej tepovke(disponovaní jedinci ako kenskí maratónci áno).

Zjednodušene platí, že keď si zadýchaný, tak že nestíhaš plynule rozpávať, tak ideš moc rýchlo/intenzívne a takýto tréning nemaximalizuje tvoje prírastky vytrvalosti. Tréning cardiac outputu by mal tvoriť kostru tréningového plánu prvej etapy prípravného obdobia pre vytvorenie tej základnej vytrvalosti, aby v ďalších fázach bolo možné sa zamerať na intenzívnejšie metódy(„laktátový zvyk“ apod.).

Mix intenzívnejšieho tréningu(stúpania na biku…) a tréningu čistej vytrvalosti v nejakom „zmiešanom a premenlivom tepovom pásme“ spôsobí, že nebude vyvolaná optimálna adaptácia ani pre jednu zo zamýšľaných vlastností.

Treba proste trénovať buď ľahko ale objemovo, alebo intenzívne ale krátko(viď téma o sile) a až vo finálnej fáze(typicky u športovcov pretek) zladiť na mieru plán na vygradovanie formy a „pomixovať“ to vhodne s ohľadom na špecifiká danej disciplíny.

Vytrvalosť ale nezávisí len od srdca(t.j. schopnosti „dodávky“ kyslíka apod.), ale aj v schopnosti svalov daný kyslík „prijať“ a nielen kostrové svaly, ale napr. aj priedušky. Táto schopnosť je tiež „trénovateľná“ určitými postupmi, ktoré predstavím nabudúce a ktoré možno niektoré budú trochu neznáme(tréning aeróbneho systému rôznych typov vlákien silovými cvičeniami práve pre zvýšenie schopnosti absorbovať kyslík svalmi).

Mimochodom, fáza čistej vytrvalosti je vhodná zároveň s tréningom základnej sily(pri určitej pracovnej kapacite – trénovanosti jedinca), ale to by sme sa dostali ku celkovému programovaniu.

Kurňa, pôvodne som chcel písať v súvislosti s „udýchaním na ľadovci“ o tréningu hypoxie a odolnosti voči CO2 potápačskymi metódami(nie, nemusíte len behať)…

>> #131, IIIvan, 30. 07. 2018 12:55:25

Dlouhe prispevky Ivane! Jdu si uvarit kafe a v klidu si to proctu 

>> #130, IIIvan, 01. 06. 2018 12:13:47

IIIvan cituji: „A kolená len ohýbať a vystierať zásadne iba v predozadnej rovine. Všetky zdanlivé pohyb kolien do strán(vlomenie..) musia vychádzať z panvy(rotáciou stehennej kosti pomocou rotátorov v panve), nie z kolena! Možno by mohla prísť námietka a foto závodníkov, kde sú rôzne pokrútení a vykonávajú aj rôzne pohyby v kolenách o ktorých píšem, že sú nežiadúce.“

Dobrý postřeh,tohle přesně vystihuje realitu na kopci. Všude kolem slýchávám stará pravidla tlač kolenama,…přiměřeně ano, nepřiměřeně z mého hlediska je to spíš cesta k ortopedovi. Líbí se mi to uvedené zvýraznění práce nohou jako celku s bokami. Co nám z toho vyplývá? Osobně jsem si vždycky myslel,že jedním z nejsilnějších svalů lidského těla je rotace boků.Ta se dnes využívá jen u profi tréningů na celém poli ruzných sportů. Ještě otázka? , Proč podle tebe IIIvan mají jiné sporty výše uvedené baketball,atd..,kde dochází k prudkým změnám směru…větší rizikovost než lyžování dle statistik?? Možná se dostaneme konečně k tomu podstatnému, co tu ve vlákně letem světem nezaznělo:-)

>> #133, Thomas, 30. 07. 2018 20:20:49

Tlačenie alebo točenie kolenami je veru častý pokyn aj inštruktorov(nielen laikov). Áno, práca s bokmi, ale aj chodidlami. Nie v zmysle populárneho vlákna o kotníkoch, ale myslím to, že daná sústava má 3 body – 2 pevné na krajoch(bedrá, chodidlá) a koleno je medzi nimi bod, ktorý sa teoreticky(v ge­ometrickej predstave) síce môže ohýbať a vystierať rôznymi smermi, ale štruktúra kĺbu je stavaná len na ten jeden, predozadný smer.

Samozrejme,určitá miera rotácie kostí predkolenia tam je, ale treba ju relatívne obmedzovať, určite nestrečovať rozsahy a pohyby na zväčšenie tej rotácie!

Rotácia bokov je veľmi silný pohyb preto, že ľudské telo funguje ako "skrútená reťaz) – všetko je prepojené(aj tá spomínaná poloha krku má vplyv na neskoršiu poruchu kotníku) a pri rôznych hodoch, úderoch, skokoch apod. sa energia prelieva od nôh(od pevného bodu) cez rotáciu panvy až do trup a ramien.

Hodne sa ten princíp využíva v bojových športoch – samotné ruky/nohy nemajú vplyv na „prieraznosť“ tak ako impulz točenia z nôh do rotovaných bokov a ruka je potom už len ako „koniec biča“.

Často sa pobavím pri diskusiách napr. o titulovom zápase v boxe muších váh, kde rôzni 100kg bitkári čo búchajú okresnú ligu a dvíhajú 200kg komentujú takého Manny Pacquaia čo má cez 50kg ako by ho jednou rukou dali dolu…

Lenže on, tým že má perfektnú techniku a rýchlosť, tak prenesie sa zlomok sekundy celú svoju váhu zo zeme cez nohy a rotáciu bokov, celého tela až po ruky a vyvolá obrovský „točivý moment“ celých tých 50kg a vo veľkej rýchlosti, čím je energia jeho úderu mnohonásobne väčšia ako toho 100kg frajera(kľúčová je rýchlosť, ktorá vstupuje do vzorca s druhou mocninou a on je aj 5× rýchlejší).

„Mainstream športy“ a ich mieru úrazovaosti som neporovnával s lyžovaním ale s boxom :D

Hlavne majú vysokú mieru zranení preto, lebo sú kontaktné(kolek­tívne) a tiež preto, lebo náhle zmeny smeru spôsobujú napr. na kolená „neanatomický“ stress(rotácia predkolenia a zotrvačnosť tela v bočnom smere spôsobuje „pokus“ o bočnú flexiu).

Tá štatistika bola od US komisie pre šport(za 50 rokov zbieranú na profi, amatérskych aj univerzitných kluboch), kde bol rebríček zranení/úrazov, ktoré spôsobili „športovú prácenechopnos­ť“(zlomeniny, väzy…) v prepočte na počet ľudí a dni.

Ten box som uviedol preto, že som tam bol doma a že si to pamätám, štatistiku lyžovania(vrcho­lové) v tom rebríčku si nepamätám, vtedy som ešte nelyžoval.

Ale nebude to žiadna sláva, keďže vo WC sa ide nadoraz a rôzne hraničné situácie nesvedčia moc kolenám, hlavne rotácie predkolenia na urvatie ACL pri podkĺznutí(točivý moment). Uviedol som aj ďalšie mechanizmy vzniku ski zranení.

Tiež som videl nejakú štatistiku(asi US poisťovní) u rekreačného lyžovania, kde tuším ešte častejšie ako kolená boli zlomeniny ramenných kĺbov a zápästí(pády + rozšírenejší freeride v US).

Myslím, že pri dobrej technickej príprave(aj štúdium a diskusia tu) hobby lyžiara aj fyzickej príprave(posilniť čo treba a iné zase uvoľniť), stratégii(plné svahy, únava – ísť preč) a taktike jazdy(čítať terén dopredu) by sa rekreačno-športové lyžovanie nemuselo považovať za moc rizikový šport(aj keď gro lyžníkov sú anarchisti bez techniky, prípravy a rozumu) :D

>> #132, Marek Bednář, 30. 07. 2018 13:00:47

„Dlouhe prispevky Ivane! Jdu si uvarit kafe a v klidu si to proctu“

A to prvá verzia je vždy 2× tak dlhá ako keby to bola prednáška a potom to zosekám len na nevyhnutné fakty a vysvetlenia – kratšie to fakt nejde bez ujmy na obsahu informácii(tie rôzne „vsuvky“ myslím dosť pomôžu na objasnenie tej hlavne myšlienky).

Dúfam, že Ti kafé chutilo a vydržal si to prečítať do konca… :D

>> #131, IIIvan, 30. 07. 2018 12:55:25

Dovolím si čiastočne nesúhlasiť s tým „udýchaním“. Keďže som trocha aj horolozil, poznal som chlapcov, ktorí na skalkách a v malých výškach hviezdili a keď prišli trocha vyššie, tak už to mali problém udýchať. A to nebol problém kondície, boli to makači, len proste telo nedokázalo viazať kyslík tak, ako u niektorých, podstatne slabších. Jasné, niečo sa dá natrénovať, ale obecne aj tu je časť (50 : 50 ?) schopností vecou genetickej výbavy. Tak ako niekto je vytrvalostný typ, druhý, rýchlostný, tretí silový…

>> #134, IIIvan, 31. 07. 2018 08:17:45 S tými bokmi vrele súhlasím. Tých príkladov je viac, ten box je dobrý, to isté je krásne vidieť v ľahkej atletike, na bokoch sú postavené všetky hody a vrhy – oštepár s „rýchlou rukou“ ale bez bokov rýchlo narazí na svoj strop. To isté vidieť pri disku, guli, aj kladive. Problém basketbalu, ale aj tenisu, volejbalu a kolien sú rýchle stopky, kedy ide enormné preťaženie do kolena, myslím, že zjazdové lyžovanie – okrem nechcených stavov – je na tom v základe lepšie plynulosťou pohybu napriek vysokému preťaženiu. Ale napr. taký skokan do výšky zaťažuje kolena 8–10 násobkom svojej hmotnosti, čiže 700 – 800 kg. Dosť. Myslím, že aj pri úrazoch na lyžiach to je rozdiel od uvedených športov, kde to väčšinou chytajú kĺby a chrupavky, lyžiari skôr „odpíšu“ väzy a úpony.

>> #136, Vlark, 31. 07. 2018 22:12:31

Veď na konci o tom údýchaní píšem to isté čo ty :D

„Vytrvalosť ale nezávisí len od srdca(t.j. schopnosti „dodávky“ kyslíka apod.), ale aj v schopnosti svalov daný kyslík „prijať“ a nielen kostrové svaly, ale napr. aj priedušky“

Jasné, že každá vlastnosť je predurčená geneticky, len sa jedná o maximalizáciu potenciálu rozvoja daného športovca ako ho dokáže naplniť. Niekto robí všetko možné a dosiahne ten potenciál napr. na 70% a druhý, keď použije dlhodobo nejaké „pokročilejšie metodiky“(a individuálny plán na mieru+regenerácia) tak na 90%.

A potom vo vrcholovom športe kto chce byť TOP musí spĺňať aj tú špecializovanú prípravu, ale zároveň mať aj genetické predpoklady na danú disciplínu. Kto vhodnú genetiku nemá, tak bude len priemerný(ale na maxime svojho potenciálu).

A „veda za scénou“ pomáha aj tým šťastnejším aj tým menej šťastným dosiahnuť tých fiktívnych 90%, nie len 70% svojho potenciálu.

Konkrétne čísla sa prejavia nasledovne(drep, ale platí aj u behu apod.):

• bez správnej metodiky som za mladi dosiahol 200kg
• SK špička robila 300kg v danej váhovke
• s vhodnou metodikou a terajšími znalosťami by som dal vtedy cca 250kg,

  nie viac, lebo nemám dosť vhodných vlákien

A som toho názoru, že „hobby fanatici“ väčšinou nemajú dostatok znalostí(a napodiv aj tréneri) na to, aby vedeli, že niečo môžu robiť inak, viac sa zlepšiť aj po rokoch stagnácie a pritom cvičiť menej a výrazne predĺžiť dobu do svojho športového dôchodku(normálne to znie ako marketingová fráza, že? :D ).

Keď sa vrátime k tomu kyslíku, tak som spomenul, že aj tá miera využitia sa dá trénovať a že napíšem ako a že je to dosť málo známe.

Tiež som zavadil o potápačský tréning(freedi­ving), kde sa toto využíva(aj ja) a ako druhá strana rovnice sa trénuje aj „tolerancia na CO2“, čo spôsobí na tom ľadovci väčšiu „výdrž“.

>> #135, IIIvan, 31. 07. 2018 11:42:38

Presnejsi by bylo kolikrat jsem to precetl → cca 4× 

Pre pochopenie fungovania ľudského tela a vplyvu týchto procesov na náš tréning a zdravie trochu odbočka(rozdelím na viac častí). Už som načrtol ako funguje zásobovanie svalov energiou pomocou troch „energetických systémov“(aeróbny, laktický, alaktický). Každý z nich pomocou určitej chemickej schémy vyrába energiu pre svaly, podľa toho aká rýchla alebo silná má byť daná kontrakcia alebo po aký čas bude vykonávaná. Čo chcem ale teraz zdôrazniť teraz, je to ich prepojenie a vzájomná koordinácia, čo umožňuje optimalizovať dodávku energie pre danú činnosť just-in-time. A za túto koordináciu je zodpovedná centrálna nervová sústava na čele s mozgom ako „správcom“.

Telo tvoria rôzne systémy(pohybový, hormonálny, tráviaci, kardiovaskulárny, dýchací, imunitný, nervový…), ale niekto ich musí dať „do laty“, aby každý z nich vedel čo má kedy robiť, aby fungovalo telo ako CELOK. A to má na starosti CNS, ktorá rôznymi „čidlami“ zisťuje aktuálne potreby svalov, obličiek(ledvin), pečene(játer), srdca apod. Následne dá príkaz(resp. niečo funguje „automaticky“ podľa predprogramovaných vzorcov, viď nižšie) konkrétnemu subsystému(napr. zvýšenie tepu).

Čo je však podstatné, za každých okolností sa správa telo ako celok! T.j. nemôžeme povedať, že „teraz budú pracovať len ledviny, teraz stehná“. Keď sa začneme aj na náš tréning dívať týmto „nadhľadom“, tak pochopíme, že konkrétna činnosť nie je len tréning svalov(sily, výdrže…), ale tréning všetkých tých subsystémov a hlavne CNS správcu. A že „rastieme“ nie tréningom, ale až na základe ADAPTÁCIE nervovej sústavy, ktorá zistí, že „dnes sme nestíhali aktivovať dostatok rýchlych vlákien“, tak sa rozhodne spustiť procesy(chemické, hormonálne…), aby sa vytvoril do budúcna potenciál na lepšie zvládnutie tých „dnešných nedostatkov“.

Určite Ste viacerí počuli pojem „superkompenzácia“, ale asi hlavne v zmysle „väčších zásob“ pri objeme svalov. Lenže tento efekt funguje aj pri tréningu rýchlosti(„oži­venie“ nervových dráh), hladovaní(zásoby tuku), učení sa cudzích jazykov(„oživenie“ a preusporiadanie mozgových buniek) atď. v schéme „podnet – zhodnotenie – rozhodnutie – akcia“. …pokrač.....

…pokrač…

Veľká časť akcií nervového systému je predprogramovaná ako som písal. Z hľadiska pohotovosti rozhodovania by bol totiž mozog za určitých okolností preťažený, keby riešil „každú blbosť“ a všetko by bolo pomalšie.

Uvedené sa v našom športe využije v princípe „zautomatizovať hrubé a kľúčové pohyby do podvedomia“, lebo kto rozmýšľa počas jazdy nad každou fázou oblúku, tak je ľudovo povedané v prdeli a nestíha nič poriadne – to sa asi zhodneme všetci.

Počas evolúcie sa vyvinuli určité vzory, ktoré si potom jedinec postupne „osvojuje“ už od prenatálneho veku(sací a dýchací reflex, rovnováha, pulz srdca…) a ktoré má na starosti autonómna časť nervového systému. A počas revolúcie sa zase vyvinuli vzory iné…

Autonómna nervová sústava je v princípe „Yin-Yang“ schéma, má dve vetvy – sympatikum a parasympatikum, ktoré „bez seba nevydržia“. Sympatikum má na starosti reakcie v zmysle „udri alebo uteč“, t.j. všetko čo treba na vykonanie nejakej „akcie“(zvýšenie tepu a tlaku, „zostrenie zmyslov“, premenu zásob na energiu, ale zase spomaľovanie napr. trávenia).

Parasympatikum je protipól, rieši situácie „oddychuj a zotav sa“, t.j. všetko pre to, aby sa neplytvalo zdrojmi, ale do budúcej akcie sme boli ready. Dorovnáva zásoby energie do svalov, spomaľuje tep a podporuje chuť do jedla.

No a tendencia pri obvyklom životnom štýle je mať dominantné sympatikum – stresujúca práca a tréning ho stimulujú počas dlhšej doby. Nie je prekvapením, že títo dvaja kamoši by mali byť v dlhodobom horizonte rovnako intenzívne zaťažovaní. A ak to tak nie je, výsledkom sú tie prvky charakterizujúce sympatikum ako chronický vysoký krvný tlak a nervozita(tie „zostrené zmysly“).

A čudujeme sa ako je možné, že športovec má vysoký tlak, je často chorý alebo podobne…

…3/3… Písal som tu už jednému kolegovi, že s ohľadom na imunitnú chorobu kĺbov príliš veľa trénuje a že treba mu viac regenerovať. Predimenzované sympatikum totiž redukuje schopnosť imunitného systému potláčať zápalové procesy. Tiež obmedzuje využitie prijatých živín… Čo možno časť z Vás netuší, tak „pretrénovanie“ nie je problémom/zlyhaním svalov ale CNS kvôli preťaženiu sympatika! Nesmieme sa dívať len na tréningové objemy, ale pripočítať aj porciu ostatných stresorov v danom období – čím vyššia športová úroveň, tým výraznejší vplyv týchto nenápadnych podnetov na výkon.

Súčasťou plánovania(čo bol jeden z bodov úvodného príspevku) musí byť KOMPLEXNÁ príprava, nielen tá aktívna časť(samotný šport) stimulujúca sympatikum, ale aj vedome prevádzané metódy na aktiváciu parasympatika, lebo práve počas jeho prevažujúceho vplyvu sa regenerujeme a tým zlepšujeme.

Stručne spomeniem pasívny strečing, ktorý má nielen „mechanický“ vplyv na opätovné predĺženie kontrahovaných svalov, ale pomocou rôznych funkcií CNS(nervus vagus) aj vplýva na psychosomatiku(pre­pojenie psychiky a tela). Psychika má omnoho väčší vplyv na fungovanie tela ako si väčšina myslí. Aj keď veľa ľudí o tom vie, zjednodušujú to na „aktívnu psychiku(seba­motivácia apod.)“, ale tá nevedomá(autonómna) má ešte výraznejší vplyv.

Ďalej spomeniem pasívny oddych, hlavne kvalitný spánok, čo nie je nič nové. Ale nie bežným spôsobom regenerácie u športovcov sú dýchacie cvičenia – obtrel som sa o potápanie, aj keď v inej súvislosti(zvyk na CO2). Tieto nie sú u „akčných ľudí“ ako sú lyžiari moc v obľube, lebo sú nudné.

Ale sú najúčinnejším spôsobom aktivácie parasympatika(kon­krétnymi procesmi) v bežných podmienkach(ak sa nebavíme o tabletkách) a urýchľujú tým regeneračné procesy. Na rozdiel od pasívneho oddychu(potrebný dlhší čas) sa tieto procesy dajú takto „zapnúť“ hneď a všetko urýchliť.

Tiež je správne dýchanie kľúčovým prvkom pre súlad svalov jadra, ktoré potom lepšie spojí vrch tela a spodok a výsledkom je lepšia technika prevedenia, ekonomickejší pohyb(menej míňame energiu kompenzačným „krútením sa“) a v konečnom dôsledku trebárs rýchlejší čas a menšie riziko zranení.

Možno som týmto trochu viac objasnil, že prečo má význam aspoň zbežne poznať „vedu za scénou“ a že kľúčový vplyv má nervová sústava, nie svaly.

A nezabudnite, VŠETKO SO VŠETKÝM SÚVISÍ a nielen pri lyžiarskom oblúku…!

Ivan

Minule sme si spravili predstavu ako funguje „riadenie“ tela pomocou nervovej sústavy a jej dvoch zložiek. Sympatikum, ktoré telo nastavuje do akčného módu a parasympatikum, ktoré je zodpovedné za regeneráciu a ako je bežné, že sa tomu prvému venuje priveľa pozornosti a druhé sa zanedbáva.

A výsledkom je často pretrénovanie, pokles výkonov a zranenia. Už som prezentoval základný princíp zlepšovania: „trénuj len nevyhnutne potrebný objem/intenzity pre dosiahnutie stimulácie a adaptácie, nie viac“.

Čím je spôsobené, že tak veľká časť športovcov „chce“ alebo „musí“ a nevie to 100% kontrolovať(v zmys­le „už mi dnes stačilo“ versus „ešte musím“), čo je v dlhodobom kontexte kontraproduktívne? Odpovie nám zase tá „veda za scénou“, konkrétne hormóny…

Predstavte si gamblera – jeho konanie nie je racionálne, dlhodobo vždy zarobí krupiér či stávková kancelária. Prečo aj inak inteligentní ľudia nemôžu tak ľahko prestať? Je to spôsobené adrenalínom a dopamínom, hormónmi, ktoré vyvolávajú „vzrušenie“ z hry a po opadnutí ich hladiny(keď skončí hra) v krvi nastane „absťák“ a dotyčného nič iné nebaví. Takže je to určitá forma „odmeny“ pre ich zmysly.

Pred x rokmi bol niekde v US pokus, kde experimentovali s potkanmi. Najskôr ich „naučili“, že keď zmačknú konkrétnu páčku, tak vždy dostanú odmenu vo forme potravy. A potkany boli „very happy“ a chutilo im slušne…

Potom sa vedci rozhodli potkanom elektricky stimulovať časť mozgu(napojené na tie páky), ktorá má na starosti tvorbu pocitov „odmeny a potešenia“. Potkany sa veľmi rýchlo adaptovali tak, že sa vykašlali na potravu(jednorazové a občasné potešenie), starosť o mladé aj párenie a celé dni tisícky krát stískali páky, ktoré aktivovali elektrický výboj na centrum ich potešenia(pritom cesta ku nim boli nejaké črepiny čo im spôsobovali veľkú bolesť).

Čo má ale toto všetko spoločné s nami športovými fanatikmi? Rovnaký chemický princíp tvorby „potešenia“ vo forme „dobrého pocitu po tréningu“ ale aj „absťáku“, ktorý nás núti to zopakovať. Dané hormóny nás nútia pridať ešte jednu jazdu, jedno opakovanie, 5kg na činku alebo 5km na biku.

Vlastné pocity sú veľmi zradné – v danom čase ku koncu série sa nám zdá, že ešte vládzeme(a naozaj, vďaka hormónom to dáme), ale pre náš „pokrok“ je to impulz už „cez čiaru“. V dlhodobom kontexte takéto časté prekročenie čiary spôsobí preťaženie CNS a s tým spojené spomínané negatívne vlastnosti brzdiace náš rozvoj.

Asi sa viacerí zhodneme, že hlavný problém je dokopať sa ísť na tréning a potom po chvíli intenzívnejšieho zaťaženia nás to už baví a nevieme prestať – to je presne to vyplavenie hormónov, ktoré sú poslané do krvi na základe pokynu sympatika. Takže naša biologická podstata nás „klame“ a kto sa má na pozore, má väčšie šance nedostať sa do pasce vlastných pocitov. A Mr. Dopamín nás pritom presviedča, že nerobíme dosť.

Okrem tohto „pocitu gamblera“ je to samozrejme aj o celospoločenskom nastavení „byť prvý“, resp. „mať viac“(väčšie auto, dom…)… Toto všetko potom vyvoláva nutkanie konať v štýle „10km behy mi zlepšili 2-násobne kondičku, tak teraz budem behať viacej“. Do určitej miery áno, výkony idú hore, ale keď ide o „long run“, tak to náš pokrok po čase zastaví.

Rozsah používania tejto mentality(pre­javujúcou sa napr. „prídavkami“ na konci tréningu) hodne závisí od toho, aký intenzívny daný šport je – u silovejších/rýchlos­tných športov som videl tendenciu dosť to preháňať a to nielen u hobby športovcov ale aj profi. Jednoducho je tam „viac testosterónu“.

Často to podporovali aj tréneri v reprezentácii. Úplnym extrémom v tomto sú bojové športy, kde je tá „mentalita tvrdosti“ priamo vyžadovaná a po tréningoch sa pridávajú často obrovské dávky intenzívnych cvičení, aby boli borci „odolnejší“. Časté a chronické poškodenia pohybového aparátu a veľké výkyvy vo výkonnosti hovoria ale v tomto segmente samé za seba o „správnosti“ takéhoto prístupu(a zo 20 rokov som si toho aj osobne zažil nad mieru).

Musíme si uvedomiť, že tréning je len jedna strana rovnice(sympa­tikum), druhá je adaptácia/rege­nerácia(parasym­patikum) a tieto strany rovnice musia byť v rovnováhe. Pozor – k tej prvej strane sa pripočítava aj denný stress z práce atď.!

Typicky si ľudia vo fáze stagnácie myslia, že za ich výsledky môže tréning(malý objem alebo intenzita) – nie, opak je pravdou, väčšinou za to môže nedostatok zotavenia a celkovo nevhodné programovanie tréningu a prevaha využitia intenzifikačných techník.

Proste v tréningovom pláne musia byť „deloading“ fázy, kde vedome znížime intenzitu alebo objem až po smiešne nízke hodnoty. Tým, že telo funguje v cykloch a má rôzne „meškajúce mechanizmy“, tak taký týždeň light aktivity(po 6 týždňoch makačky) nezníži výkonnosť, ale po obnovení makačky ešte vystupňuje výkon jednotlivca.

Hodne o tomto vyskúmali sovieti už v 60–70 rokoch v armádnych kluboch(odporúčam práce prof. Verchošanského, je niečo aj v angličtine) a v poslednej dobe som napodiv videl v praxi za oceánom(basket, bežci na lyžiach…) väčšie využívanie daných metód, resp. viac sa zamýšľajú nad cyklovaním a mixom tréningu(sila, výbušnosť, aero, pružnosť, prevencia a celostný princíp).

Tiež v bežnom intenzívnom týždni je vhodné viacej využívať mix ľahkých a ťažkých tréningov – napr. jeden tréning nahradiť veľmi ľahkým poklusom alebo nácvikom techniky v nízkej tepovej frekvencii(krátke intervaly + dlhšie pauzy). Vaše telo to ocení a v konečnom dôsledku Vás to bude viacej baviť(nie každý tréning sa „zničiť“) a športová cesta životom bude dlhšia.

Netreba mať pocit viny, že som si zaplatil a teraz sa tu len tak poflakujem…nerobte chybu, že budete čakať kedy sa Váš výkon vyšpičkuje a potom nastane problém(nižší výkon, únava, zranenia…).

Treba výkon aj pokles naplánovať vopred. Ako ľudia sme dostali slobodnú vôľu a postupne sme ako celok dospeli k rozsiahlym znalostiam o tom ako funguje naše telo, tak tú vôľu a znalosti používajme.

Záverom, hlavné motto tohto príspevku by som mohol zjednodušiť na: „Viac plánujme(a študujme), menej trénujme, viac regenerujme“ – a to sa týka nielen hobby športovcov(ako hlavného adresáta tohto vlákna), ale aj profi…

>> #143, IIIvan, 07. 08. 2018 13:12:37 IIIvan celkem by mě zajímalo ,zda píšeš diplomku nebo práci na doktorát nebo se ucházíš o flek lyžařském týmu? Relax je důležitý hlavně s přibývajícím věkem. Mě se letní atletická pauza v 50 desáti docela osvědčuje.Dobrý jsou ty tvoje tréningový zásady jdoucí z boj. umění.:-) Ale,…Co mi v tvých příspěvcích chybí ke komplexnosti top sportovce , je zabýváním se rychlosti odezvy reakce na přenos impulsu do svalových vláken, což je dle mého v lyžování daleko důležitější DOVEDNOST i běžným tréningem,než topování kardio a svalový tréning,o kterém tady píšeš. Když to řeknu jednoduše a polopaticky,tak například při střetu obou borců v pohybu vpřed vítězí rychlejším zásahem ten:...... Kdo má lepší reakci na přenos momentálního impulsu do svalů a rychlejším přenosem kinetické energie do svého pohybu. Jinak TOP v tomto na smeknutí klobúka a goralský přípitek v lyžování je ostřílený matador Marcel Hirscher.

>> #143, IIIvan, 07. 08. 2018 13:12:37

Ako spieval v relácii Repete nebohý Ivan Krajíček – nič nové na svete… Cykly premenlivej záťaže organizmu v tréningovom procese (pokiaľ ma pamäť neklame 3 týždne do kopca, teda zvyšovanie záťaže a štvrtý výrazne voľnejší) sme aplikovali v našom atletickom tréningu už pred 40–45 rokmi. Len sme nemali tak vedecky všetko nastavené, ale fungovalo to… Celý efekt spočíval v tom, že štartovacia záťaž v ďalšom cykle bola o kúsok vyššia, ako v predchádzajúcom. Týkalo sa to hlavne objemovej a kondičnej – zimnej – prípravy (halová sezóna bola v plienkach), letná preteková sezóna mala už špecifiká s vylaďovaním formy na preteky a následne regeneračnú fázu po pretekoch.

>> #144, Thomas, 07. 08. 2018 21:57:21

Nie, diplomovku nepíšem, aj keď by to tak mohlo vyzerať. Vlákno vzniklo spontánne ako pomôcka pre športových hobby lyžiarov, čo sa chcú zlepšovať po všetkých stránkach. Veľká časť robí hodne chýb vznikajúcich z kopírovania rôznych programov a nemá ten pohľad zvrchu PREČO niečo funguje a iné veci nie. A tým si zbytočne brzdia progres – bez zdravého a výkonného tela po čase ani progres nebude.

Na začiatku bol taký prehľad najčastejších chýb a postupne som sa zameral(aj v rámci odoziev v diskusii) voľným štýlom na jednotlivé časti, následne „dovysvetľoval“ prípadné nejasnosti.

Samozrejme, treba brať, že sa nejedná o homogénnu skupinu, každý má iné problémy, ale určité prvky ako plánovanie, vyváženosť a dlhodobá zdravotná udržateľnosť sú spoločné všetkým hobby fanatikom, samozrejme aj profi športovcom. Tiež sa preceňuje význam svalov na výkon a podceňuje tá nervová sústava…

Profíci síce majú svojich trénerov, ale vo veľa športoch vidím častokrát základné nedostatky v koncepcií prípravy(vyjadril som sa aj o futbalistoch, lyžiaroch, fighteroch…), ktoré spôsobujú len krátkodobý úžitok, ale v dlhšom horizonte brzdia rozvoj športovca. Napríklad tu prítomní ski tréneri kedysi komentovali prílišné zameranie detí čisto na brány, ktoré sa im neskôr vypomstí v „neuniverzálnosti“ a budúcom poklese v rebríčkoch oproti zahraničiu.

Relax je dôležitý v každom veku a v poslednom príspevku som vysvetlil, že prečo ho treba „plánovať“. Proste tie automatické procesy v tele vedia telo dlhodobo klamať(a telo funguje), ale po čase sa prílišná záťaž vypomstí(aj tým mladým). Ako som sa postupne začal tomu viac venovať, tak po redukcii objemu tréningu som ja aj moji zverenci zaznamenali výrazný pokrok v sile, vytrvalosti apod.(písal som už o 10 tréningoch týždenne vs 4…) spolu s elimináciou zranení a únavy.

Samozrejme, ja som nič z toho nevymyslel, mám svoje zdroje z trénerskej a klinickej praxe z celého sveta a po určitom formálnom vzdelávaní sa dovzdelávam priebežne z rôznych výskumov a konferencií trénerov či lekárov(a venujem tomu hodne času). No a to všetko uplatňujem vo svojom tréningu(predtým ten trojboj a Thaibox) aj ľudí z môjho okolia a k lyžiam som sa dostal len pomerne nedávno.

A toto vlákno obohacuje aj mňa – aby som mal na začiatku argumenty, tak som si pozrel aj čo hovoria ski autority na kondičný tréning(viď ten tréner CAN repre) – proste princípy sú spoločné, ale treba zohľadniť špecifiká daného športu.

Tie zásady nie sú z bojových umení, ale univerzálne. A tým že som tam bol dlhé roky doma, tak používam častejšie rôzne vysvetlenia odtiaľ . Také MMA je asi najkomplexnejší šport z hľadiska požiadaviek na fyzickú pripravenosť a funkčnosť všetkých typov vláken a energetických systémov.

Aaeróbna kapacita aj sila, anaeróbna kapacita aj sila, aj max. sila a rýchlosť, to všetko v obrovskom časovom strese pod tlakom súpera a bolesti. Udieraš, kopeš, naťahuješ sa proti max. odporu na zemi a to v 5 minútových kolách, v profi zápasoch bežne so zlomenými zápästiami ideš ďalej(porovnajme s „hercami“ na trávniku :D ).

A tým, že je to tak komplexné, tak som sa snažil postupne študovať ako to všetko zladiť – byť vytrvalec, ale zároveň extra rýchly a silný a zachovať si popritom jemnú motoriku, postreh a rovnováhu.

A teraz, ako som sa rozhodol povenovať lyžiam, tak potrebujem techniku(to je na inú tému) ale aj pripravené telo, schopné znášať preťaženie, pružné a silné kde treba apod.

Stručne k Tvojej pripomienke „co mi chybí“: vlákno ešte nevyčerpalo všetky témy, určite na túto časť myslím :D

>> #145, Vlark, 07. 08. 2018 23:09:33

„Nič nové na svete“ – to ani netvrdím, spomínal som práce sovietov zo 60-tych rokov, ktoré boli zamerané hlavne práve na atletiku. Nahnali tisícky armádnych športovcov, napichali im snímač, odber krvi pre laktát apod. a začali pokusy, s postupným zdôvodňovaním čo, kedy a prečo a nastavili metodiku tréningu aj fázy prípravy.

Len ma zaráža, že takéto dávno známe a funkčné veci sa nie vždy používajú vo vrcholovom športe a športovci sa preťažujú prílišným objemom a bez individuálnej priebežnej korekcie(to je ten futbalový tréner typu „nevládzeš dosť behať, musíš viacej behať“, alebo boxerský „po sparingu si daj 20× šprint hore schodmi, lebo nevládzeš v ringu“).

A čo sa týka hobbíkov, tak je prebytok informácií na nete, ale gro je „mainstreamové pseudofitness“, kde je kopec škodlivých a náhodných programov a veľmi ťažko je možné filtrovať toto všetko.

Vidím to na prístupe veľmi veľa ľudí, čo chcú makať na sebe, ale robia kopec blbostí – a hlavne týmto chcem poradiť a že „certifikovaný fitness tréner“ s tabuľkovými cvikmi a počtami opakovaniami nie je vždy to pravé, ale treba sa stále vzdelávať sám. Tak ako tu bolo veĺa ľudí v histórii tohto fóra nasmerovaní ohľadom techniky lyžovania…

A toto je moja určitá náučná forma, s vysvetlením fungovania tela, ale zase nie moc odborne apod. Pri snahe o nejaký plán tiež musím vedieť čo ako funguje a mať definované jednotlivé pojmy(ako furtandfurt sa motá pojem čo je sila atď.).

Keď to aspoň niekoľkých ľudí tu nasmeruje a podnieti zamyslieť sa, tak je to OK. A sú tu aj takí, čo sme sa stretli osobne aj v gyme(a potom pive), resp. pri konzultácii rehabky ACL a myslím, že určitý prínos tam cítia…

Ešte všeobecne – som si vedomý obmedzených možností fóra na pokrytie takejto témy(a nerovnorodá cieľová skupina), celé to je skôr na „blog“ s viac štrukturovanou formou, ale myslím, že postupne to ide celkom v pohode, len nesmiete byť netrpezliví… :D

Samozrejme, ja som nič z toho nevymyslel, mám svoje zdroje z trénerskej a klinickej praxe z celého sveta a po určitom formálnom vzdelávaní sa dovzdelávam priebežne z rôznych výskumov a konferencií trénerov či lekárov(a venujem tomu hodne času). Dobre to robíš IIIvan, tak sa čudujem. Ide rovnako o to: Skor ako začni diktovat silový a mentální tréning, možno je dobre budovať rovnovážny stav, v ktorém je gro naozaj začiatok a konec pohybov lyžiara. Je to to isté,ak motorkár ide rýchlo zákrutou a poponáhla sa....... rozhoduje iba ultra jemná motorika a možno precítěnie pro rovnováhu sila načasovanie. Vedra sú úmorné, teraz v Brne 33stupňou.:-), no zajtra 35. To už paradajky a okurky ani Harrymu neporostú. Ako u Vás, teraz?:-D

>> #149, Thomas, 08. 08. 2018 22:48:18

Presedlal si na slovenčinu? :D U nás je tiež hic, ale ja som skoro goral zo severu, mi tu máme pohodových 30 st…

Nepíšem len o sile – hneď v úvodnom príspevku vlákna je zvýraznené slovo KOMPLEXNE a tretí bod je tam „nedostatočná flexibilita a KORDINÁCIA“. Pôvodne bol cieľ vlákna „silová a kondičná príprava“.

Lenže jemná motorika súvisí hlavne so špecifickým tréningom pre danú disciplínu, t.j. priamo na lyžiach, tak to som zatiaľ nejako nerozoberal. Bosu pomôže na stabilitu, brusle tiež niečo, ale lyže nič nenahradí.

Postupne sa to rozvinulo aj do zdravovedy(tá prevencia u kolien) a fyziológie(„ako to funguje“). A zďaleka som nevyčerpal všetky témy…

Slovo mentálny tréning by som moc nepoužil, myslel som práve ten fyzický tréning, ale vysvetlil som, že kľúčový prvok je pri ňom nervová sústava, ktorá to riadi, nie svaly. A to isté platí aj u tej jemnej motoriky – tréningom drillov na lyžiach sa snažíš vyvolať adaptáciu nervového systému(dráh a riadiaceho centra), aby nabudúce boli tie pohyby jemnejšie(a automatické). Pri tréningu všetkého(sily, vytrvalosti ale aj jemnej motoriky) je dôležitá koncentrácia na pohyb, t.j. kvalita nad kvantitou.

Zase odbočím ku mojim bývalým kolegom z ringu – razila sa cesta, že každý tréning naplno. Niekto by sa mohol spýtať: ako sa dá unavený, zadýchaný a roztrasený nacvičiť dobrú techniku, závislú od jemnej motoriky(áno, aj bojové športy sú primárne technické)?

A takéto veci mi vadia, že sa všade mieša všetko dokopy do jedného tréningu – práve včera som začul rozhovor profi futbalistov aký kondičný tréning robili s trénerom a skoro som sa po…- všetko v jednom, 10km intenzívnejší beh, potom 40× šprinty do schodov, potom 7km zase beh – a to všetko po skončení futbalového tréningu. Tie šprinty mali určite bohovský zmysel takto tam dať…

Správne je sústrediť sa na kvalitu(keď sa snažíš pracovať na ski technike) a pri ďalšej jazde byť vydýchaný a znovu 100% skoncentrovaný. Lebo keď si zadýchaný a nohy nedržia ako treba, tak akú kvalitnú techniku si človek už len môže zafixovať?

Chcem tým povedať, že kondičný tréning(všetkých potrebných vlastností) je iba súčasť celkového obrazu a určité princípy sa musia zohľadňovať aj pri plánovaní technického tréningu, resp. celej životosprávy…