Silová a kondičná príprava lyžiara - strana 6 - Diskuze - Diskuzní fórum o lyžování (strana: 6) - SNOW.CZ

Silová a kondičná príprava lyžiara (diskuze strana 6)

Nalezené položky: 166 « První | < Předchozí | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | Další > | Poslední »

10.08.2018 14:56:59 #151 

Příspěvků: 135

IIIvan muž

Priebežne sa rýpem v odbornej literatúre, že čo hovoria výskumy konkrétne na profi lyžiarov(Alpine), aby som niekedy nebol náhodou „nařčen“ výtkou typu „čo tu furt pletieš nejaké teoretické kecy, resp. boxerské, toto je iný šport“.

Už som viackrát uviedol, že princípy a základy sú rovnaké vo všetkých športoch – telo má určité vzorce, zdroje energie atď. S rastúcou technickou výkonnosťou v konkrétnom športe významne rastie aj potreba väčšej pripravenosti tela(pružnosť, sila, vytrvalosť, koordinácia…).

Na stanovenie nejakých cieľov a krokov potrebných k ich dosiahnutiu nám treba v tejto pokročilejšej fáze prejsť od náhodných foriem tréningu(„jazdím hodne kolo do kopca, z toho ide sila“) k niečomu viac adresnému.

Nedá sa totiž dlhodobo simultánne rapídne zlepšovať vo všetkých aspektoch – určité ciele „sa bijú“ s druhými.Preto, ak nechceme makať X hodín denne na všetkom možnom a zodrať si kĺby a podobne, tak si musíme stanoviť priority, zistiť reálne potreby daného športu na našej úrovni(fyziogické) a na to nastaviť plán.

Ako jeden z najlepších zdrojov pre toho, kto tomu rozumie, je bezpochyby „US národná knižnica medicíny“. Sú tam dostupné rôzne štúdie, výskumy a články z renomovaných odborných časopisov, kde som si skopíroval zo 20 rešeršov týkajúcich sa race lyžovania. Zaujali ma hlavne tie o „energetických systémoch“, zapojení jednotlivých typov svalových vláken a niečo o zraneniach.

Prečo len race? Lebo sa jedná o pomerne jednoliatu skupinu, s rozdelením do jednotlivých disciplín a okrajové štúdie o rekreačných dôchodcoch apod. sú veľmi nedostatočné, keďže tí majú veľmi rozdielnu techniku jazdy, ciele a fyzické schopnosti a navyše výskum ide tam, kde sú prachy(vrcholový šport).

No a vrátim su ku tej moje obľúbenej skupine tu prítomných „hobby fanatikov“, ktorí riešia seriózne FIS obračky, brány apod. a nevozia sa len tak hore-dolu. Z hľadiska štruktúry časového profilu jednotlivých tréningov na lyžiach to bude podobné ako u racerov(t.j. max. 3 hodiny jazda v bránach alebo voľné jazdy v max. utiahnutých oblúkoch), tiež v podobnej miere aké svaly potrebujú, aký „energetický profil“ majú apod.

Celkové pôsobiace sily som pred časom načrtol a ak si spomeniete, jednalo sa cca o 1,5G u voľnejšie jazdiaceho jazdca, 2G u fanatika a 3G u Ligetyho. Z toho vyplývala určitá korelácia silového profilu u základného cviku drep(kombinovaná váha činky a tela od kolien vyššie).

Aby som si overil bližšie určité moje predpoklady o potrebách race lyžiara(a tým sčasti odvodil potreby seba a podobných), tak som si spravil poznámky z najzaujímavejších bodov z tej US knižnice a niektoré veci sú celkom zaujímavé.

Ešte si to trochu učešem(predsa len, dôležitá je presnosť formulácii pri preklade a nenosím v hlave celú anatómiu či chémiu) a dám to tu…

11.08.2018 12:09:29 #152 

Příspěvků: 135

IIIvan muž

Najzaujímavejšie čísla o race lyžovaní, spolu s nejakým komentárom. Uvedené údaje sú sumárom a prienikom viacerých vedecky realizovaných štúdii, väčšinou na jazdcoch na WC a Nationals úrovni. Budem používať aj odborné výrazy, ale niektoré formulácie budú zjednodušené, pre čo najväčšiu bázu čitateľov.

Kto je cieľová skupina som už predtým uviedol, títo nech si toto prečítajú poriadne, kto nemá extra ambície na R35 a podobne, nech to kľudne preskočí, je to riadne otrava to čítať… :D

Ako prvé trochu pripomeniem, že máme rýchle a pomalé vlákna(zjedno­dušene), každý v geneticky danom pomere.

Pomalé majú dlhšiu výdrž, rýchle zase vedia vyvinúť vyššiu rýchlosť, ale sa rýchlejšie unavia. Pri pomalej rýchlosti alebo izometrickej kontrakcii vedia vyvinúť cca rovnakú silu, ale pri väčšej rýchlosti vyhrávajú tie rýchle(vyššia si­la).

Top lyžiari majú PREVAHU pomalých vláken(biopsia) a nemajú teda šprintérske vlohy. Aj ja som si myslel doteraz(vzhľadom na pomerne veľkú max. silu u race), že mierne navrch musia mať tie rýchle vlákna, ale nie je to tak. Je to klamné, ako tvrdenie, že kenskí maratónci sú pomalí – lenže skúste niektorého predbehnúť v šprinte!

Z hľadiska charakteristiky časového priebehu trvá jeden GS oblúk 1,5 sekundy, z toho 2/3 je kvadriceps vonkajšej nohy v excentrickej(„brzdí cestou dolu“), resp. izometrickej fáze(„drží“). A táto fáza prevažuje u všetkých štyroch disciplín.

Z hľadiska potenciálu vytvorenia sily je jasné, že skôr počas sekundy udržíme vyššiu záťaž alebo klesneme pomaly dolu(excentrická) ako niečo za tú dobu dvihneme hore(dáme menej kg). Uvedená prevaha „držania“ sa nazýva „quasi static“, jazykový fajnšmekri to môžu nazvať „rádoby statická aktivita“. Lyžovanie je v tomto dosť špecifické, iné športy sú vykonávané prednostne v „koncentrickej fá­ze“.

Táto statická aktivita má za následok výrazne stlačenie ciev v danom svale a tým zvýšenie krvného tlaku, tepovej frekvencie a aj redukciu schopnosti vláken príjmať kyslík. A čím je „G“ vyššie(a teda sila vytváraná stehnom), tak tým sú tie cievy stlačené viacej.

Dôsledkom tohto je pozoruhodný fakt, že keď podrobili WC jazdcov testu na zistenie maximálnej tepovej frekvencie(pri nejakých štandardizovaných protokoloch u behu), tak dosiahli nižšiu max. tepovku ako pri tréningových jazdách(simulu­júcich podmienky v GS preteku) na lyžiach.

Pri behu dosiahli maximálne 196 bpm tepovku(±4bpm), ale pri GS jazde až 202bpm(±20bpm!), t.j. niektorí až cez 220.

Teraz je jasné, prečo sme viacej zadýchaní a srdce nám ide pri intenzívnom lyžovaní vyskočiť, aj keď sme (vraj) dobre trénovaní na horských bikoch. Môže za to tá „statická“ povaha zvyšujúca tlak. A na to sa adaptovať nám veru iba vytrvalostný tréning stačiť nebude…

11.08.2018 12:11:36 #153 

Příspěvků: 135

IIIvan muž

V starších učebniciach sa uvádzalo, že kľúčový metabolizmus pri lyžovaní je aeróbny a vzhľadom na pôsobiace sily treba trénovať teda intervalmi aeróbnu silu(max. výkon v rámci aeróbneho pásma tepu).

Ako hlavný ukazovateľ aeróbnej výkonnosti sa používa ukazovateľ VO2max, objem kyslíka v ml, spracovaného za minútu na kg telesnej hmotnosti. Najvyššie hodnoty majú bežci na lyžiach až do 100, cyklisti nad 80.

WC lyžiari vo viacerých štúdiach mali túto hodnotu iba priemerne 51(±4), pričom počas GS jázd dosahovali priemerne len 75% hodnôt svojho individuálneho maxima a aj horné hodnoty u niektorých boli do max. 90–95% VO2max ku koncu jazdy.

Hodnotenie teda bolo také, že priamo na ich výkon ani nie je potrebné mať vysoký VO2max(pauzy medzi jazdami sú dlhé), ale do veľkej miery lepšie aeróbne schopnosti umožňujú vyššie tréningové dávky(aeróbny metabolizmus lepšie odbúrava „splodiny“) počas dlhšieho obdobia.

Takže kto máte daný parameter v tom pásme, tak sa len udržujte a radšej sa zamerajte mimo sezóny na tréning iných vlastností. Ďalšia vec je výpovedná hodnota tohto ukazovateľa pre rôzne športy – ak niekto robí test na biku a bežne na ňom netrénuje, tak nedosiahne na teste objektívne hodnoty pre určenie tréningových priorít.

Celková štruktúra energetických zdrojov počas jazdy vo WC je priemerne nasledovná:

a. 40% anaeróbny laktický systém

b. 40% aeróbny systém

c. 20% anaeróbny alaktický systém(ATP-CP)

Z toho vyplýva, že kto má aspoň určitý aeróbny základ(čo v mojej cieľovej skupine hobby GS väčšinou máte), tak by sa mal zamerať na zvyšovanie anaeróbnej sily. A to stimuláciou najpr hlavne pomalých vláken, ktoré fungujú v tej „statickej“ schéme – zvýšiť najskôr ich absolútnu SILU a popri tom aj intervalmi zvyšovať schopnosti laktického systému(anaerobic capacity and power).

11.08.2018 12:13:33 #154 

Příspěvků: 135

IIIvan muž

Často tu na fóre zaznelo, že „nemám rýchle nohy“, ale to je o technike a koordinácii – telo nestíha na všetko včas reagovať. Po riadkoch vyššie vidno že ani WC borci nemajú prevahu rýchlych vláken a teda treba zlepšiť techniku, nie sa vyhovárať na genetiku že nemám rýchle vlákna.

A kto bude viac trénovať techniku(správne) a zároveň sa pripraví fyzicky(maximálna a laktická sila, ohybnosť, rovnováha…), tak jedno s druhým sa vzájomne pozitívne ovplyvní a prejaví na lepších jazdeckých výsledkoch.

Už som sa vyjadril predtým, že treba zabudnúť na bežné vnímanie „železa“ a nekonečných makačiek. Kto chce a vie ako na to, tomu je železo veľmi dobrý priateľ – ale samozrejme priorita je KOMPLEXNOSŤ.

Pri študovaní starších vlákien o rozboroch si dovolím povedať, že cieľová skupina sa častokrát na obračkách trochu trápi nie iba z dôvodu techniky, ale pri daných preťaženiach „G“ už nestíhajú nohy a trup držať to preťaženie na 100% a tak sa technika kazí.

Áno, človek to ustojí a má pocit že s rezervou…ale pri tých určitých „G“ už ide napr. na 80% svojho silového maxima. A pri tak vysokej relatívnej záťaži je jemná motorika už ovplyvnená negatívne, proste gro energie a koncentrácie ide do zvládnutia síl z preťaženia v stehnách a panve.

Ak ako prvý bod všeobecnej prípravy zvýšite svoju maximálnu silu(ide to hodne rýchlo a bezpečne pri správnej metodike a stačí doslova pár opakovaní, žiadne mučenie a svalovica), tak už nepôjdete na 80% svojho maxima, ale trebárs na 60%.

Otázka znie – ako sa prejaví tento fakt na kvalite sústredenia sa na zahájenie oblúku, inklináciu, angulácia a čo ja viem čoho všetkého? Myslíte, že trepem kraviny, keď tvrdím, že všetko bude omnoho precíznejšie a celá jazda bude ľahšia?

Nemyslím tým nahradiť nedostatky v technike počas jazdy nejakým tlačením silou, ale disponovať vyššou „základňou“ a ísť s omnoho väčšou rezervou, aby som sa „netrápil“.

Pozn.: stále sa bavíme o určitej skupine ľudí na FISových obračkách s ambíciami do toho riadne šliapať…

Jednotlivé metódy a princípy postupne ešte rozoberiem podľa priority čo kedy treba zaradiť – sezóna je tu coby dup mládenci!

11.08.2018 13:25:55 #155 

Příspěvků: 526

Thomas muž

>> #152, IIIvan, 11. 08. 2018 12:09:29 Cituji: „Teraz je jasné, prečo sme viacej zadýchaní a srdce nám ide pri intenzívnom lyžovaní vyskočiť, aj keď sme (vraj) dobre trénovaní na horských bikoch. Môže za to tá „statická“ povaha zvyšujúca tlak. A na to sa adaptovať nám veru iba vytrvalostný tréning stačiť nebude…“ *

>> #154, IIIvan, 11. 08. 2018 12:13:33 Cituji: „Áno, človek to ustojí a má pocit že s rezervou…ale pri tých určitých „G“ už ide napr. na 80% svojho silového maxima. A pri tak vysokej relatívnej záťaži je jemná motorika už ovplyvnená negatívne, proste gro energie a koncentrácie ide do zvládnutia síl z preťaženia v stehnách a panve.“

Chtěl jsem reagovat na to prvé, no post 154 dal odpoveď. Súhlas. Dobrá práce. Len oponuji v tomto: Je třeba připočítat v závislosti grafu rychlosti a sklonu svahu a nárazy do teréních nerovností a vln vydržet sekundu dvě zatížení nohou odhadujem do 400kg i dale více při telemarku odhadujem i k 700kg, když to chytne jen jedna pokrčená noha. Nemám čas, ale dalo by se to matematicky vypočítat.(I když na rovných natažených nohou to hobíci asi neřeší ani nepociťují:-D )

Dynamika pohybu se přizpůsobí vizi

11.08.2018 13:59:08 #156 

Příspěvků: 135

IIIvan muž

>> #155, Thomas, 11. 08. 2018 13:25:55

Pred časom som to tie preťaženia rozobral cez vzorec:

https://snow.cz/…va-lyziara/5#…

Mám poznačené údaje čo robili digitalizáciu na DH WC v Kitzbuehli:

Konkrétny oblúk – 72 stupňov odklon od zvislice(t.j. lyžiar takmer leží). R47m – 3,2G, prejde do R35 a na 3,9G, väčšina ide do jednej nohy.

Po dopade na Mausefalle(skok 80m) sa svah narovnáva a lyžiar ide do kompresie, kde na okamih na nohy pôsobí 10G(rovnomerne na obe nohy v o vajíčku).

Samozrejme, pri freeride a telemarku v teréne sú preťaženia viacej „lokálne“ ako na upravenej piste, na danom mieste náhle zapôsobí do nohy sila z „boule“ apod. a tiež dostane svalovo-kosterná sústava co proto. Len by sa taký impulz asi počítal inak ako to G v race oblúkoch.

Dôležitý ale bude určite čas po ktorý musí sval odolať – čím kratší okamih, tým sa vieš vyrovnať s väčšou silou.

11.08.2018 14:15:46 #157 

Příspěvků: 526

Thomas muž

>> #156, IIIvan, 11. 08. 2018 13:59:08

Ještě se nám tam dostává podstatná proměnná při přechodu a tlumení G… rebound;-)

Dynamika pohybu se přizpůsobí vizi

11.08.2018 14:34:25 #158 

Příspěvků: 135

IIIvan muž

>> #157, Thomas, 11. 08. 2018 14:15:46

..šmarjá, to už moc komplikujeme :D

Chystám niečo viac pre praktické využitie tých posledných zistení o VO2max a pod. v tréningu fóristov, tak radšej rebound nechám tak…

11.08.2018 14:50:33 #159 

Příspěvků: 135

IIIvan muž

Ešte som chcel len okrajovo uviesť pár zaujímavých vecí v tých výskumoch:

1. počet zranení top jazdcov na počet jázd rastie od SL(najmenej) až po DH(najviac zranení)

U točivejších disciplín príčina viac rotačné preťaženie kolien(t.j. zlá technika – nestíhaš koordinovať panvu a chodidlá s kolenami), u rýhlostných zase viac „pomôžu“ skoky".

Ale čo je zaujímavé, tak na „osobohodiny“ bol počet zranení rovnaký(u DH a SG je priemerne dlhšia doba jazdy).

2. záverečná veta v jednej štúdii(cit.): „sila nôh priamo ovplyvňuje výkon v GS, SG a DH u WC jazdcov“. K tomu ma napadá tiež Tedov citát: „sily nikdy nie je dosť“.

3. test vplyvu šírky lyží na tvrdej piste(WC jazdci) pri 3D snímaní rotácie tibie v kolene(t.j. kľúčoveho rizikového faktora pre zranenia kolien – ACL):

Merané boli šírky 65mm/88mm/110mm. S narastajúcou šírkou výrazne rástla miera externej rotácie tibie, čo aj pri nezranení sa(bez náhlej traumy) vyvoláva degeneratívne zmeny v kolenných štruktúrach(väzy, chrupavky – brúsia sa).

I: T.j. na tvrdú pistu treba užšie lyže aj z dôvodu ochrany kolien, nielen kvôli rýchlosti prehranenia apod.

11.08.2018 17:56:13 #160 

Příspěvků: 135

IIIvan muž

Trochu sa zameriam na hlavné aspekty, ktoré potrebuje lyžiar z cieľovej skupiny na „výdrž“ a zvýšenie výkonu svalov(okrem už avizovanej potreby zvýšenia maximálnej sily hlavne formou základnych cvikov ako drep a mŕtvy ťah vo vysokej relatívnej intenzite 85–90% 1RM – číže energetický systém ATP-CP, ako základne pre ďalší tréning).

Keďže výskumami sa preukázala po 40% aeróbna aj laktická tvorba energie a prevaha pomalých vlákien s vysokou silou u racerov, tak treba ozrejmiť najskôr(pred určením vhodnej skladby tréningu) ako fungujú tieto dva zdroje.

Aeróbny metabolizmus má nasledovné limity:

a. Na strane dodávky: Schopnosť pľúcneho tkaniva „vychytať“ kyslík z prijatého vzduchu. Veľké individuálne rozdiely, moc často sa neberú v úvahu ani v štúdiach(pro­blematické meranie), ale kto má v tomto horšie parametre(o ktorých ani nevie, ak nemá napr. záchvaty astmy), tak má obrovskú nevýhodu.

Pri vyšších nadmorských výškach(typicky u nás tréning na ľadovcoch) je zase limitujúcou veličinou nižšie % objemu kyslíka vo vdychovanom vzduchu. Jednoducho – pri danom počte vdychov za určitý čas sa do pľúc dostane menej kyslíka.

V 1000 m n.m. je to 88%, v 2500mnm už len 73%, v 3000 mnm 68%(t.j. o cca štvrtinu menej ako v tisícke).

b. Na strane dodávky: Schopnosť dodávky kyslíka do svalov – srdce a jeho už spomínaný „cardiac output“(koľko ml krvi vie srdce dodať pri jednom údere).

Toto je najviac merané, dá sa lahko merať a vyhodnocovať vhodné pásma/prahy. Lenže dovolím si povedať, že nie vždy relevantne posúdi schopnosť jednotlivca podávať výkon bez zohľadnenia bodov „a“ a „c“. Samotné srdce je tiež sval a poháňa aj samé seba(t.j. musí byť schopné si dodať dosť kyslíka).

c. Na strane spotreby: Schopnosť svalov prijať konkrétne množstvo kyslíka(resp. aj iných živín). Tu sú tiež veľké individuálne rozdiely kto koľko % zo srdcom dodaného kyslíka vie spracovať v danom svalovom vlákne.

Toto je tiež menej často posudzovaný faktor. Ako určitý indikátor sa dá použiť testovanie schopnosti vydržať bez dychu. Meranie v kľudovom stave napovie hodne, ale lepšie je testovať svoju odolnosť pri konštantnej pohybovej aktivite(a aj to tak trénovať – napr. plávanie bez dychu).

Ďalej trebárs schopnosť udržať sa v izometrickej kontrakcií – lyžiari, dávam do pozornosti tú „rádoby statickú aktivitu“.

d. Na strane spotreby: Schopnosť tolerovať vyššiu hladinu CO2 a čím rýchlejšie ho odbúravať (nie nestačí len hlbšie alebo rýchlejšie vydychovať, adaptácia musí prebehnúť na bunkovej úrovni, aby im ten CO2 „menej vadil“)

e. Na strane dodávky aj spotreby: schopnosť zvýšenej tvorby aj spotreby laktátu(resp. aj iných energetických subsancií vznikajúcich pri intenzívnejšej činnosti).

Ak si spomenieme na popis funkčného prepojenia aeróbneho a laktického systému – laktát je priebežne používaný ako palivo pre aeróbny systém, použije nejakú tú molekulu na energiu a recykluje ho. Takže si navzájom dosť pomáhajú.

11.08.2018 17:59:47 #161 

Příspěvků: 135

IIIvan muž

Laktický anaeróbny metabolizmus:

a. Čerpá palivo z krvného cukru(glykolýza)

b. Potom čerpá zo svalového alebo pečeňových zásob „cukru“(glykogénu)

Uvedená chemická reakcia je rýchlejšia ako aeróbny spôsob tvorby energie a pomocou neho sa dosihne vyššia úroveň sily, ale omnoho rýchlejšie sa vyčerpá – udáva sa doba 60–90 sekúnd. Táto doba(laktická kapacita) je výrazne genetický daná a tréningom sa dá zvýšiť pomerne málo.

Ak niekto tvrdí, že zvýšil túto kapacitu na 2–3 minúty, tak je na omyle. Pália ho síce svaly(čo je cca znak využitia laktického systému), ale tú dobu predľžil výraznejším zapojením aeróbneho systému, ktorý mu priebežne pomáhal.

Vedomé zvýšenie úsilia nemá vplyv na predľženie tej geneticky danej doby, proste sa zapojí viac aeróbna časť.

To, čo sa tu ale dá trénovať výraznejšie, je laktická sila(lactic power) – a toto je kľúčový faktor pre dobrú prípravu lyžiara na zvládnutie „G“. Súvisí hodne s vyššie uvedenou schopnosťou svalových vláken prijímať kyslík a iné živiny a tolerovať CO2 a to hlavne v tých pomalých vláknach, za súčasnej vysokej produkcie a spotreby laktátu podľa predošlého popisu(bod „e“).

Tvorba energie nefunguje izolovane, že teraz ide jeden systém a zrazu druhý, ale všetky sú prepojené a telo si zoberie čo kde kedy potrebuje. Dokonca najnovšie štúdie prestávajú hovoriť o „prahoch“(aerób­ny,anaérobny, laktátový…) a prikláňajú sa k popisu „plynulo prelínajúcich sa činností“.

No a teraz bude nasledovať, že čo je vhodné robiť na zvýšenie svojho potenciálu týchto kľúčových parapemetrov pred sezónou…

11.08.2018 19:37:01 #162 

Příspěvků: 135

IIIvan muž

Dlho som rozmýšľal akou formou, aké metódy alebo cviky tu uviesť pre účely zvyšovania tých kľúčových parametrov z predošlých príspevkov. Nasledovné slúži pre získanie predstavy v akých pásmach a intenzitách, či časoch sa treba držať, aby bola dosiahnutá správna adaptácia.

Ku každému atribútu uvediem len jeden vzor, ktorý bude najlepšie vyjadrovať požiadavky, v žiadnom prípad to nebude kompletný tréningový plán! T.j. cvik, ktorý zaťaží stehná ako kľúčovú svalovú skupinu – ale uvedené princípy sú podstatnejšie pochopiť(pauzy, rýchlosť opakovania…).

Uvedené doporučenia ako často trénovať sú už s ohľadom na to, že svoje bežné aktivity nevypustí nikto úplne – len doporučujem znížiť objem bežného športu.

1. Tréning (sub)maximálnej sily – už dávnejšie podrobne rozpísané, pripomeniem ako vzor drep vykonávaný v 3 sériach po 5–6 opakovaní. Hmotnosť závažia v rozahu 85–90% z maxima (1RM) – nutná adaptačná fáza 2–3 týždne na zvládnutie techniky a dýchania(pre tých čo nikd nerobili s činkou).

Pomalšia rýchlosť opakovania hore aj dolu, kontrolované prevedenia. Medzi opakovaniami malá pauza na „medzidych“(2–3 sekundy). Pauzy medzi sériami 4–5 minút! Áno, 15× dvihneš činku(+ rozcvičenie) a ideš domov, prípadne tam pridáš niečo na „vršok“(benčpres, kladka) a brucho.

Z hľadiska programovania je toto potrebné cvičiť ako prvú fázu, hlavne tí, čo nemajú železo moc za sebou. Nikdy nespájať tento tréning s tréningom iných vlastností do jednej tréningovej jednotky!

Doporučená doba tejto fázy(okrem adaptačnej pre novicov) je 4 – 6 týždňov, 2 tréningy týždenne.

Kto nemá moc času a chuti tak nech skúsi napr. 1. tréning drep a 2. tréning mŕtvy ťah, ktorý posilní aj chrbát a zadné stehná(viď príspevky o prevencií kolien) a zároveň precvičí aj tie predné.

13.08.2018 13:15:42 #163 

Příspěvků: 135

IIIvan muž

2. Tréning laktickej sily – veľa z Vás valí „na kole po horách“ a tento parameter rôznym spôsobom aj trénuje, ale časť len náhodne, v závislosti od profilu trate. Hlavný problém pri takomto tréningu je v mixovaní dvoch prvkov – aeróbneho a laktického a nevyužije sa tak plný potenciál jedinca na adaptáciu a zvýšenie výkonnosti.

Pre rozvoj špecifickej laktickej sily doporučujem kľudne ostať pri kole na horách, ale:

a. Neísť na bežný výlet s rodinkou, ale na tréning seba samého

b. Vybrať si jedno konkrétne stúpanie, ktoré trvá cca 1 minútu vyšlapať

c. Nastaviť si čo najťažší prevod, na ktorom to pomalým točením za tú minútu dám hore(samozrejme s maximálnym úsilím) – nie rýchle točenie na ľahkom prevode.

d. Prvý deň brať ako skúšobný, že aký prevod potrebujem, koľko sérií dám a tiež ako sa budem cítiť na druhý deň. Odporúčam nemať „veľké oči“ a radšej prestať skôr, kým ešte ako tak vládzem…max. 5 jázd.

e. Dôležité je nemať vysokú frekvenciu pedálovania, iba cca 20–30 za minútu, aby gro práce vykonávali pomalé vlákna a silové zaťaženie bolo vysoké. Ak nohy „pália ako sviňa“ a ide to „len tak-tak“ tak je to zhruba správne.

f. Po vyšlapaní hore pauza aspoň 5 minút, úplne vydýchanie, strečing a mierna aktivita(napr. krúženie končatinami), potom voľnou jazdou dolu. Zopakovať jazdu hore.

g. Ak je to relatívne ľahké, zaraď ešte ťažší prevod a pridaj sklon svahu. Tento spôsob uplatniť hlavne v druhej fáze prípravy, po zvýšení maximálnej sily. Vhodné striedať s tréningom izometrickej sily(1+1 krát týždenne), tiež po dobu 4–6 týždňov.

Kto je viac analytický a má rad hračky typu Polar a Garmin, nech si pre zaujímavosť skúsi vyšlapať rovnaké stúpanie klasicky, na ľahších prevodoch(s vyššou frekvenciou točenia) a porovná si priebeh tepovky s touto metódou.

13.08.2018 13:17:00 #164 

Příspěvků: 135

IIIvan muž

3. Tréning izometrickej sily a výdrže – tu sa zase treba vrátiť ku závažiu, aj keď zo začiatku asi bude stačiť vlastná váha. Použijeme zase drep.

a. Veľmi pomalým pohybom(4 sekundy dolu + 4 sekundy hore) spravíme 3 „lyžiarske drepy“

b. V hornej polohe nohy nevystrieme úplne, stehná ostávajú stále v napätí

c. Pri treťom opakovaní ostaneme v dolnej pozícii drepu(stehná mierne nad paralelou s podlahou) a ostaneme 10 sekúnd držať pozíciu

d. Potom sa znovu pomalým tempom zdvihneme a spravíme znovu 3 super pomalé drepy za rovnakých podmienok

e. Opakujeme výdrž v dolnej pozícii a následne zase 3 pomalé drepy – do zlyhania

f. Kto vydrží 10 minút s vlastnou váhou toto, tak nech si pridá prázdnu tyč na ramená

g. Prajem veľa trpezlivosti pri tomto cvičení, asi radšej budete potom robiť tie ťažké drepy podľa prvého bodu :D

13.08.2018 13:18:48 #165 

Příspěvků: 135

IIIvan muž

4. Tréning odolnosti na CO2, resp. nedostatku kyslíka – doporučujem plávanie(kraul).

a. Všetky opakovania sú prevádzané pomalšími plynulými zábermi(aj nohy – netrepotať ako na pretekoch).

b. Plávať súvisle napr. 20 minút a spočítať si, ako často sa nadychujem(každý 4. záber napríklad), aby som udržal tempo a dobu plávania.

c. Potom predlžujem(pri dodržaní tempa a dĺžky trate) počet záberov pod vodou (t.j. každý 4. záber nádych, potom každý 5. záber nádych a po čase trebárs každý 10. nádych).

Ďalšia forma by bola náročnejšia, predlžovanie doby maxima na jeden nádych(a vždy sa pár minút vydýchať, ale to by som odporúčal inštruktora free-divingu, aby naučil rozpoznávať rizikové príznaky apod. a neskúšať to hlavne sám!

Uvedené vlastnosti sa dajú dobre trénovať aj doma(zadržiavanie dychu) s free diverskými aplikáciami, kde sú konkrétne protokoly času a páuz a „teta“ ti hlási priebežne čas. V prípade záujmu o detaily metodiky, linky na stiahnutie aplikácie(a ako to používať…) upresním.

13.08.2018 15:13:13 #166 

Příspěvků: 135

IIIvan muž

Pre tých čo nechcú riešiť nejaký komplet program, skúste aspoň („pre srandu“) vyskúšať raz body 2 a 3, aby ste sa otestovali ako ste na tom(prípadne aj poreferovali).

Kto sa chce nad tým viacej zamýšľať a niečo aj aplikovať do svojej prípravy – pre vyvolanie správnej adaptácie je dôležité fakt rozlišovať:

a. Aké vlákna sú pri danom pohybe prednostne zaťažené – pomalé versus
rýchle(napr. tá frekvencia u biku)?

Pripomínam, že obrák ani slalom nie sú pohyby aktivujúce primárne rýchle vlákna(to je napr. šprint alebo hod guľou)

b. Aký energetický systém idem teraz trénovať(resp. chcem zlepšiť)?

c. Chcem zlepšiť silu toho konkrétneho energetického systému, alebo jeho
kapacitu?

d. Ak chcem trénovať viac vecí naraz – do akej miery sú ich vyvolané adaptácie „konkurentné“?

e. Aké objemové rozsahy cviku potrebujem na vyvolanie adaptácie(počet
opakovaní, sérii) vzhľadom na svoje individuálne schopnosti? Platí princíp
„minimálne nevyhnutný objem pre stimuláciu“.

f. V akej tepovej hladine je potrebné cvičiť daný cvik?
Upozorňujem, že pri laktickej aj alaktickej sile na potrebu krátkych
intenzívnych sérii s veľmi dlhými pauzami.

g. Pri tréningu laktickej/alak­tickej/aeróbnej sily – mám rovnaký výkon v
tejto sérií ako v tej prvej?

Častý nezmysel – tréner/hobbík si predpíše 10 sérii behu 800m a trebárs 9. a 10. séria už je znateľne nižší výkon. Treba prestať pri tej ôsmej sérií.

Nemiešať v príprave tréning sily a kapacity, adaptačné mechanizmy budú zmätené a tú silu nezlepšia dostatočne!(ako som uviedol pri tej alaktickej sile – 3 × 5 opakovaní a ísť domov). A je škoda nevyužiť plne svoj potenciál…

Veľmi často sa tu používa „vôľový prístup“, ale v dlhodobom kontexte je to kontraproduktívne – pri adresnom zameraní na danú kvalitu treba radšej rozum ako prílišnú vôľu, tú si nechajme na súťaž alebo podobne…

h. Ako sa prejaví skladba týždenného tréningu na mojej adaptácii a zotavení –
stihnem regenerovať(=pro­gres)?

Toto si treba zodpovedať čestne voči sebe samému a ja používam jednoduché pravidlo posledné roky – „zdá sa mi to málo?áno? tak ešte uberiem(objem)“. Pri návrate ku príspevku o fyziológii nervovej sústavy je to jasné – prím musí hrať balanc medzi sympatikom a parasympatikom, nie naše EGO.

Ohľadom programovania je toho ešte veľa, ale k takej základnej orientácii tvorby svojho individuálneho programu to zatiaľ stačí. Postupne možno pridám niečo viac – v rámci cieľovej skupiny je potrebné sa naučiť hlavne sám sebe určiť konkrétne potreby a po zodpovedaní si daných otázok si vytvoriť svoj plán, tak aby zodpovedal vedeckým poznatkom(sčasti priblížených v tomto vlákne) a vyhol sa zbytočným chybám.

Tie jemné odlišnosti(napr. nebežať tú fiktívnu 9. a 10. sériu) sú kľúčom k úspechu aj s menším objemom tréningu a času…

I.

Nalezené položky: 166 « První | < Předchozí | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | Další > | Poslední »

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.

Hledat v diskuzi

Články

14.08.2018

Bike SNOW tour: Říčky – bikerské „must-have“

V Říčkách jsme si letos odbyli svou letní premiéru a...
12.08.2018

Bike SNOW tour: Lipno – česká rodinná riviéra

Letní areál Lipno je rájem nejen dětí, ale klidně i ...
12.08.2018

Pozvánka na MTB Jizerský Sprint

Taky máte rádi Jizerské hory? Rádi jezdíte na kole? ...
09.08.2018

Bike SNOW tour: Saalbach Hinterglemm – mekka bikerů i aktivních rodin

Saalbach Hinterglemm je jedním z nejznámějších rakou...
08.08.2018

Bike SNOW tour: Lago di Garda – riviéra outdoorových sportů

Lago di Garda je ráj milovníků veškerých outdoorovýc...
05.08.2018

Počasí 2018/19: jaká může být po horkém létě zima?

Je letošní velmi teplé letní počasí předzvěstí teplé...

Diskuze o lyžování

Atomic Redster x9

13.08.2018 16:19:57 od Karlos 1990

Silová a kondičná príprava lyžiara

13.08.2018 15:13:13 od IIIvan

Výběr lyží

11.08.2018 22:41:49 od MMartin

Tina Weirather

09.08.2018 12:20:56 od IIIvan

Testování lyží

06.08.2018 16:05:55 od Vlark

Osobní výtisk

02.08.2018 10:56:59 od IIIvan

Termoprádlo

30.07.2018 12:59:20 od Petr Havelka - SNOW

Mikaela SHIFFRIN

28.07.2018 22:58:17 od PetrAT

Saas-Fee a jeho lanovky [článek]

28.07.2018 16:55:56 od korsičan