Silová a kondičná príprava lyžiara (strana: 3)

Pripojím sa aj ja trocha ako pamätník, ktorý prešiel aj nejakými športami aktívne, než sa dostal k lyžovaniu, Vlákno super, návody obecne tiež akceptujem, len mám pocit, že je to celé trocha (dosť) forsírované do sily bez jej bližšej špecifikácie.S tou guľou 5 a 6 kg a nárastom výkonu ma to práve nakoplo. Asi by bolo vhodné trocha hlbšie popísať prístupy k rozvoju STATICKEJ sily a DYNAMICKEJ sily, niekedy nazývanej ľudovo aj švihová sila. Krásny príklad bol ruský vzpierač Alexejev, ktorý ako prvý na svete nadhodil 250 kg a ktorého práve z výskumných dôvodov stiahli na pokusy s vrhom guľou. Nedostal sa ďalej, ako na nejakých 18 – 18,50 m, teda na nejakú nazvime to krajskú úroveň. Statická sila – úžas, dynamická – práve tou statikou z"zabitá". Myslím, že lyžovanie (nielen, aj ostatné športy aj nešporty) potrebujú kombináciu statickej aj dynamickej sily, podľa druhu športu v rôznom pomere. Statická sila by mala podľa môjho skromného názoru pre lyžiara poslúžiť najmä ako základ pre držanie skeletu – brucho a chrbát. Samozrejme, primerane aj pre nohy a paže. Dynamická zložka je primárne určená pre výkon lyžiara – porovnanie mŕtveho ťahu, resp. drepu s činkou a pružinového pohybu na lyžiach je diametrálne iný pohyb, myslím nie z hľadiska dráhy, ale z hľadiska ráce svalových vlákien. Práve prílišný dôraz na statickú zložku môže podľa mňa viesť k preťaženiu a prípadnému poškodeniu úponov, chrupaviek a kĺbov. Odskúšané na vlastnej koži, pri snahe o plnenie pokynov trénera. Samozrejme, treba zvážiť aj individuálne odchylky každého jedinca z hľadiska uhla postavenia kostí v kĺboch, rotácie, antirotácie pri cvičení aj lyžovaní, je tam toho viac, preto osobne nie som zástancom forsírovania cez silu, myslím tú statickú. Telo je totiž sviňa, pamätá si, ukladá a pripomenie až neskôr. A vtedy už je obyčajne problém. Osobne mám trocha nekonformný názor na strečovaniue, ktoré je odporúčané po ukončení tréningu. Naťahovať poskracované a stuhnuté svaly a úpony mi smrdia rizikom samopoškodenia, osobne preferujem po námahe horúcu vaňu, resp. sprchu a strečing ako sólo záťaž ďalší deň, resp. po rozcvičení pred námahou – tréningom. Dúfam, že nebudem kameňovaný za môj názor, ale mne osobne sa to dlhodobo osvedčovalo a dodnes osvedčuje…

>> #60, CzechSkier, 07. 03. 2018 20:53:24

Přitom je důležité mít dobře vyvinuté posturální svalstvo, a to před tím, než by případně začal s nějakým cíleným silovým tréninkem.
[Vysvětluji si správně význam slova posturální tak, že post znamená po, urální je od slova urea, tedy posturální svalstvo je nějaké speciální svalstvo po močení? Takové vůbec nemám a nechápu, k čemu by mělo být dobré pro lyžování.  ]

No a už tady padlo, protahování, protahování, protahování. Při těch chtěných nebo nechtěných pohybových figurách není pohybový rozsah nikdy dost velký…

Napsal jsi kondenzovaně všechno, co bych já složitě formuloval a postupně tím vlákno znehodnocoval, díky. Ne úplně asi souhlasím se statí o zádových svalech, ale to je v celkovém kontextu podružný detail.
Teď už můžu konečně v klidu jen konzumovat obsah dodávaný IIIvanem a dalšími.

>> #61, Vlark, 07. 03. 2018 21:00:19

Práveže do sily to nie je forsírované – viď úplne prvé vlákno. Sila je len časť, ktorá sa zatiaľ rozvinula.

Musím sa vyjadriť, že vzpieranie je určite sila dynamická, keď obe olympijské disciplíny(trh, nadhod) sú „švihnutie“ max.záťaže v zlomku sekundy. Určite sa zo žiadneho pohľadu nejedná o silu statickú, sila statická sa označuje ako izometria(výdrž v pozícii bez vykonania „práce“ ako fyz.veličiny).

Ten príklad s tým Rusom ukazuje práveže nedostatok TECHNIKY na hod guľou, ako špecifickej disciplíny, v ktorej sa nemôže rovnať špecialistom.

Zmyslom príspevkov(tých o sile) ani nebolo naznačiť, že vrcholový športovec-špecialista v jednej disciplíne bude po zvýšení napr. drepu o 20% zrazu rekordman v inej disciplíne – to určite z mojich príspevkov nevyplýva a ak som taký dojem vyvolal, tak sa ospravedlňujem(môže byť v tom aj dĺžka príspevkov).

Zámerom bolo poukázať jednak na všeobecné princípy ako to funguje a po druhé opakujem, že cieľová skupina nie sú vrcholoví športovci – to by tie príspevky boli dlhšie a väčšine prítomných nie úplne zrozumiteľné, snažil som sa to podať „po lopate“ a používať prirovnania pre zjednodušenie.

A podotýkam, že sa nejedná o tému ukončenú(BTW CzechSkierovi tiež postupne odpoviem, myslím, že sa niekam posúvame, aj keď možno jemu sa to zatiaľ tak nejaví… :D).

To, čo bolo zámerom napr. s tými guľami, bolo ukázať to, že tá cieľovka čo chce posunúť svoj fyzický fond(, bude výrazne profitovať z kombinácie základného silového tréningu a neskoršieho zapojenia dynamickejších prvkov(po osvojení si techniky toho základu).

Proste ten, kto nerobil nejakú dobu tréning v rozsahu určitých relatívnych váh a opakovaní, sa zlepší postupne aj v tej výdrži a dynamike a zlepší sa viac ako by robil iba tú vytrvalosť – to sú všeobecne akceptované princípy odbornej verejnosti všetkých športov(základná vs. špeciálna príprava).

Samozrejme závisí od konkrétneho športu, maratónci moc železa dvíhať nebudú, ale robia napr. tie tempové behy(pre laika „skorošprinty“).

No a k ďalšej časti: určite nikto nebude tvrdiť, že sa lyžovanie podobá na mŕtvy ťah. Zjavne dochádza ku laickej mystifikácii, že športovec musí robiť IBA pohyby, čo sa podobajú na jeho disciplínu.

Každý reprezentačný tréner(hociktorého športu) Ti potvrdí, že silová príprava má svoje nenahraditeľné miesto, ale hlavne v mimosezóne. Aktiváciou veľkých svalových skupín a relatívne veľkých váh dochádza k adaptácii tela v princípe na to, že „aha, teraz dvíham 100kg – potom budem robiť taký a taký skok a bude to pre mňa potom ľahšie“.

Ad poškodenie „statickou silou“(nesprávnosť pojmu som už vysvetlil): Neviem kto a ako Ťa trénoval(o akre­ditovaných „fitness“ tréneroch som sa vyjadril v prvom vlákne), ale keď si mal často problémy s úponmi, tak neboli dodržané zásady postupnosti a primeranosti, prípadne podcenená pasívna regenerácia. Alebo bola zlá technika prevedenia…možno všetky tieto faktory spolu.

Rekreačný silový športovec pri dobrej technike a metodike môže byť „večný“ a nie je dôvod na zranenia(ak áno, niečo je zle), ostatne ako vo všetkých športoch pri vhodnom tréningu.

Vrcholových športovcov by som z tohto hľadiska nebral v úvahu – ich cieľom je výkon a ich metodika a tréning je na hrane a to roky v kuse a zranenie sú bežnou súčasťou v každom športe. Rekreant si proste deň dá pauzu keď cíti, že potrebuje ubrať a nemusí ani svoje výkony nejak hrotiť…

K tomu strečingu po tréningu – každému podľa jeho chuti, nič proti horúcemu kúpeľu. Ak si ale mal problémy po strečingu, tak si ho robil nasilu, čo je presne opak cieľa(dať do príjemnej polohy a s výdychmi uvoľňovať) – ale o tom potom…

>> #60, CzechSkier, 07. 03. 2018 20:53:24

Trošku neskoro, lebo bolo treba s kolegyňami osláviť MDŽ :D

Plne súhlasím s Tvojim popisom režimu tréningu a potrieb pretekára v lyžovaní,vedˇto je Tvoja parketa. Ale niečo podobné, len v menšom merítku(viem, že to znie pre Teba kontroverzne) platí aj pre tú moju 3.kategóriu(po­nechám si to moje posledné delenie na tri kategórie ne-pretekárov pre účely tohto vlákna).

Potrebná je analýza východiskového stavu jedinca a jeho priebežne korigovanie(tých fyzických parametrov) a mojim cieľom je postupne naviesť kolegov, ktorí cítia, že im niečo ešte chýba v tej fyzičke a prípadne individuálne ešte detailnejšie naviesť.

Keďže zatiaľ sme sa detailnejšie začali venovať len tej sile: Asi sa zhodneme, že tá sila tam je potrebná vo veľkej miere(nad rámec „len vozenia sa“), čo som pre spoludiskutujúcich ilustroval príkladom váh, aké drepujú WC jazdci mimo sezóny.

Otázna je(pre tú 3. skupinu) miera v akom intervale(pomer potreby sily jazdca 3.kat. oproti WC jazdcovi) sa budú musieť hýbať váhy, potrebné pre zlepšenie výkonu cieľovej skupiny – a tu asi bude kameň úrazu a možno sa vôbec nezhodneme .

Videl som jazdiť tu na videách viacerých mojich „adeptov“, mám od nich nejaké info o tom ako trénujú, aké sú ich predstavy zlepšovania apod.(aj formou SZ).

Keď už som sa tu dal do boja, tak dávam svoju kožu na trh a predbežne tvrdím(ak ostanem pri drepe ako benchmarku sily nôh), že dospelý chlap z danej 3.kategórie musí drepnúť(technicky – stehná min. do paralely s podlahou) 1,25-násobok svojej telesnej váhy, čo sa rovná letnému tréningu o 3 sériach s 5–6 opakovaniami s činkou o hmotnosti vlastného tela. Ak to tak nie je, jeho sila je nedostatočná a ukracuje sa aj na dynamike, aj na výdrži pri športovejšej jazde a neposunie sa fyzicky ďalej(ak už dlhšiu dobu trénuje a stagnuje).

Ak to všetci čo ma dopytovali dokážu(MPS napr. zjavne áno), potom nemusíme v tomto vlákne o sile pokračovať(lebo sily majú potom dosť) a prejdime radšej na kardio, fyzioterapiu alebo akúkoľvek inú podtému tohto vlákna o príprave.

Ak sa kolegovia zhodnotia na základe tohto konkrétneho čísla a povedia „OK, nedám to“, môžeme ďalej rozvíjať viac nielen všeobecné postuláty metodiky(čo si viem predstaviť spraviť rámcovú osnovu pre „činkami nepolíbeným“), ale potom skôr indivindi formou SZ(niečo ako tá Tvoja anketa s Pepou).

T.j.až potom bližšie nasmerovanie konkrétneho človeka(kde už bude priestor na posúdenie aktuálneho stavu jedinca a čo je vhodné s tým urobiť a stanoviť ciele, metódy a kroky).

Takže opakujem, nie je mojim cieľom spraviť univerzálny plán pre pomerne širokú skupinu, ale vysvetliť pricípy(už som uviedol, že „proč a jak“) a určité gro ako postupovať. A chlapi ktorých sa to týka, sú zvyknutí študovať a rozmýšľať nad tým, nie sú až tak podobní tomu Pepovi z ankety…

K tým Tvojim bodom na konci: a. Súhlasím o priorite vytrvalostnej sily pre hobbíka. Od určitej hranice(tá 3.kat.) je ale jej rozvoj limitovaný nedostatočnou max. silou – a to je hlavný odkaz posledných príspevkov

b. Hlavné sú stehná, ale aj stabilizátory(pos­turálne) od hlavy až po päty, chrbát a rotátory, Tiež pod pojmom stehná si bežne ľudia predstavia prednú časť(drepy,výpady) a zanedbávajú zadnú časť(m.ťahy, predklony) – to spôsobuje v dlhodobom horizonte nestabilitu kolien a dysbalancie!

c. Brucho – podceňuješ význam toho transversa, aj keď raceri ho cvičia dosť(nepriamo-bosu…)

d. Aeróbny tréning – súhlasím, bol to tiež jeden z bodov v úvode vlákna.

e. Pilates, resp. príbuzné disciplíny ani ja nemusím, ale robím niečo. Hlavný dôvod je vyrovnávanie dysbalancií(ktoré má viac-menej každý) a prevencia pred zraneniami.

f. Strečing a nadváha – nemám dôvod nesúhlasiť.

Keď sme už(aj) pri Top športe, odbočím trochu – používate v lyžovaní už technológiu HRV(Heart Rate Variability)? V Emerike to už z univerzitných labákov celkom slušne vedia aplikovať v praxi(basket, americký futbal, mariňáci…) v periodizácii tréningu – a hlavne majú dobré výsledky v stanovení miery alebo rizika pretrénovania/pod­trénovania…

I.

>> #66, IIIvan, 08. 03. 2018 10:28:55

Tu mate nieco o posturalnom svalstve.....­.........

https://www.upjs.sk/…e-svaly.pptx

>> #68, IIIvan, 08. 03. 2018 11:50:07

Ja viem ze Ty to vies, ale bol a je to odkaz pre ostatnych. Napis to co si chcel a tie ostatne reci len zdrzuju a zavadzaju....­........

>> #69, ekip, 08. 03. 2018 12:26:55

Umělý kyčelní kloub a 70 na krku, jak to vidíš Ty? Co Tě opravdu limituje při lyžování? Síla, pohyblivost, rozsahy, výdrž nebo manželka? Na co se máme, my mladíci, připravit?

>> #65, IIIvan, 08. 03. 2018 10:26:24

Vypadá to, že se pomalu zase začnu vytrácet, protože už zase začínám být silný a zdravý jak Pavka Korčagin u románu Jak se kalila ocel, takže jsem byl zase na chvíli na kopci a pozoroval vliv kondiční přípravy na jízdu v DH tréninku. Tak snad jen pár reakcí, i když myslím, že se asi názorově nepřibližujeme.

Jak píšeš „Potrebná je analýza východiskového stavu jedinca a jeho priebežne korigovanie(tých fyzických parametrov)“ V tom se shodujeme. A já taky tvrdím, že aby se dal udělat plán, je taková analýza potřeba, ale není reálné ji udělat. A kromě toho nevíme, na jaký výkon se chceme připravit.

Ty sice můžeš „expertním odhadem“ prohlásit, kolik by ambiciózní lyžař měl zvedat ve dřepu. Někdo klidně může říct, kolik si myslí, že by zdravý muž středního věku měl udělat shybů nebo kliků, a jak dlouho by měl se zavřenýma očima vydržet na slackline. Někdo může i připravit kondiční plán k dosažení těchto standardů. Ale nikdo už nedokáže říct, do jaké méry dosažení těchto tréninkových cílů napomůže k lepšímu lyžařskému výkonu, nebo alespoň lepšímu pocitu. Tedy samozřejmě kromě oblíbeného trvzení: „Cokoliv, co umíš, se ti neztratí“. A odvozovat tyto „standaardy“ od toho, kolik zvedají závodníci je zhruba stejně přesné, jako když to necháme stanovit komisi Místního národního výboru pro rovnost pohlaví. Závodník v OS překonává přetížení cca 3G. Pak povolí, letí vzduchem a svalama se štekluje do pozice, kde má být na začátku příštího oblouku, a to musí stihnout cca za 0,1 s. A pak už zase přetížení. Takhle 40 x, pak se vydýchá, trochu doplní kyslíkový dluh, pak jízda na vleku a několikrát to zopakuješ, a za 1,5 hodiny jdeš do bačkor. Co to má společného s hobíkem, kterej jednak nechce za 1,5 hod jít utavenej domů, chce si sjíždět nejlíp celej den všechny možný kopce a užít si to. Oblouk s přetížením 3G žádnej nedělá, protože to neumí, ani kdyby uměl, tak mezi lidma nemá kde. On si odsmýkne (i když se zapřísáhne, že „Jestli to nevíte, pane profesore, tak něco tak odporného, jako smyk bych já v životě neudělal!“), skončí na skrčený vnitřní, ze který se musí jako na rumpálu pomalu zvednout, a tak dál, celej den, nebo elou dovolenou, s občasnou zastávkou na hruštičku nebo obídek. Tak kde se tam dá vypozorovat nějaká závislost, že třeba pojedeme na 40% Hirschera?

S tím břichem je to podobný. Já ho vůbec nepodceňuju, břicho, záda, atd se trénuje hodně. Ale zase, to co hobík ať už z kterýkoliv skupiny dělá ve svislé poloze, tak závodník dělá v horizontální, takže evidentně musí použít úplně, ale úplně jiný svaly. Takže pro závodníka je celej „core“ bytostně důležitej, zatímco solidně sportovně může jezdit i kdejakej tatík s rozvolněnou pivní vanou. Proto tomu nepřikládám u hobíků tak zásadní váhu, i když nikoho neodrazuju od pevnýho břicha, to v žádném případě. A že oproti břichu jsou větší slabinou záda, to jsem nezjistil tak, že bych na kopci oplácával kde koho, ale mám to od fyzioterapeutů, kteří často hodnotí „spíše silnější břicho, zkrácené prsní svaly, ochablá záda“. Je to častá disbalance, i když neříkám, že někdo nemůže mít opačný problém.

KDyž se podržím bojových sportů, tak přeci úplně jinej trénink bude mít chlap, kldně i hobík, jehož cílem je za půl vteřiny nasypat 3 rány a jeden kop a pak být hned 2 metry jinde a vydržet to 3 kola, než ženská, která dělá kickbox aerobik, a potřebuje vytrvalým tempem jako sekačka 45 minut mírnou intenzitou se dotýkat pytle.

A jsem zpátky na začátku. NA JAKÝ FYZICKÝ VÝKON TEN TRÉNINK DĚLÁME A NA JAKÝ CHARAKTER POHYBU, NA JAKÝ OBLOUK A NA KOLIK A BĚHEM JAKÉ DOBY?

A vsadím se, že i v té tvé skupině 3 budeš mít co člověk, to odpověď

I

>> #71, CzechSkier, 08. 03. 2018 14:21:05

Ad analýza: takú analýzu je možné spraviť, ale pre konkrétneho hobíka individuálne. Ale hlavne tvrdím, že ten čo nikdy neriešil seriózne posilku, tak bude výrazne profitovať aj v tej výdrži(keďže máš pravdu, že chce jazdiť celý deň). A tiež na začiatku som uviedol celkovo, aké ostatné chyby vídavam v príprave hobíkov, aby sa to netočilo len kolo tej sily.

Takže ešte raz, cieľom vlákna je zorientovať chlapov čo majú záujem v metodike a možnostiach a za určitej(napr. mojej) asistencie si určiť svoje vlastné ciele, priority a prostriedky na ich dosiahnutie. A prízvukujem(viď prvé vlákno), že nejedná sa len o silu, ale postupne poriešiť ako by mali uchopiť svoju vlastnú moduláciu a cyklovanie tréningov na základe univerzálnych práv­d.

A mimochodom, aj ak viacerí nemajú nejaký extra kvantifikovateľný cieľ(sekundy,m/s,po­čet oblúkov/deň, km/deň…), tak nezabúdaj, že pre túto kategóriu často aj CESTA JE CIEĽ a čokoľvek im tú cestu upraví(chcú makať) je pre nich vítané.

Dobre, nechajme akademickú debatu o určení % Marcela a spol., asi by sme sa nedohodli na konkrétnom spôsobe objektívneho určenia – nech sa zapoja viac do debaty aj iní(aj keď teraz veľa ľudí odtiaľto je off, lebo sú na svahu).

Ad brucho vs chrbát: Ten bod o bruchu bol na úvod hlavne preto, aby upozornil, že to čo cvičí „masa“ je skoro vždy zle, necieli na ten kľúčový sval, ničia si chrbticu a spôsobujú dysbalancie panvy.

To, že race lyžiari majú okrúhly chrbát, stuhnuté brucho a pektorály mi je jasné, aj ja som ten prípad(X hodín som strávil „zabalený v kryte“) a stále budem mať málo strečingu.

Ale to je u všetkých vrchol. športovcov tieto deformity, „moji“ hobíci sú viacej všestranní pri tom všetkom plávaní atď. a toto nie je tak vypuklý problém(skôr sedavý životný štýl). Ako hlavnú medicínu na ochabnutý chrbát treba zaradiť extenzie a hlavne mŕtvy ťah + zhyby(čím neodsúvam fyzioterapeutov).

S tými príkladmi na fight športy si ale celkom pekne vymedzil tie rozdiely medzi hobíkmi(dal si 2 kategórie) – ten jeden potrebuje hodne komplexnú prípravu(kardio, dynamika…), aby tie 3 kolá dal ako tak so cťou a u tej druhej to je šum a fuk. A tiež sa jedná o vysoko technický šport, kde mu aj tak tá fyzička nestačí nikdy proti skúsenejšiemu.

A takéto nejaké rozdelenie som predsa dal na hobby lyžiarov… Na to aký výkon ten tréning robia som uviedol klasifikáciou tej 3. skupiny. A pre nich je možné stanoviť princípy metodiky a potom po individuálnom posúdení stanoviť aj nejaký plán, či na nich neplatí univerzálna metodika?

>> #70, ˘Ö˘Krab, 08. 03. 2018 13:18:33

Pekny den. To som cakal..... Takze, manzelka absolvuje vascinu lyzovaciek so mnou, aj ked len svojim stylom, ale stiha, aj lyzovanie a aj ine aktivity co mame. Davam Vam motiv, ze aj v vyssom veku sa da zit a fungovat celkom dobre a aj s tym nejakym hendikepom. Vsetko zalezi ci clovek chce, kazdy to mame medzi usami..... Ten umely klb mam od roku 2000 a tam som musel niektore veci prisposobit. Chcel som o tom az neskor pisat, ale ked si zacal..... Prave ked dojde k takemuto poskodeniu, tak to vyzaduje aktivny pohyb aj pred aj po operacii. Nesmie sa to vsak prehanat, vsetko potrebuje svoj cas, aj regeneracia. Fitko, aj ked nemam az tak v laske, tak som absolvoval vela hodin a aj teraz obcas chodim ( ono to sa cloveku az tolko nechce a azda mi da IIIvan dalsiu inspiraciu). Samozrejme je treba v urcitom veku korigovat urcite veci, ale bez pohybu a zataze to vedie len ku koncu, svalstvo atrofuje az to skonci tam kde vsetci raz skoncime. Strata svalstva je zaciatok konca. Takze mladsie rocniky, aj kvoli tomuto pracujte na patricnej svalovej sustave. Rad tu chodim a citam, ste tu ludia co nieco chcu a chcu sa dalej rozvijat a nieco dosiahnut. A toto chcenie nekonci rokmi, ale az smrtou. Ja som chcel neskor sa opytat, ake mas IIIvan skusenosti s treningom a zatazou u handikepovanych a aj starsich ludi, ale zarad to az ked pride cas. Co ma limituje, asi najviac lenivost..... Operovany klb, pokial je OP vporiadku, tak skoro nijako, nerobi dobre nerovny povrch ( ten bordel poobede), vyvarovat sa skokov a narazov, to aj boli a aj moze zlyhat. Bez problemov som zvladal fun carving ( tu ste ma priviedli aj na iny carving a skusam obracky, ale o tom inde…). Padov som mal dost, to sa aj treba naucit padat a aj mat trochu stastia. Obmadzeny je trochu pohyb v bedrovom klbe, ale lyziarske pohyby idu bez problemov ( mimo nejakych extremov). Rozsah pohybov je trochu obmadzeny, artroza je na oboch klboch, ale hybnost sa da udrzat ( mne pomahaju pilatesove cviky a aj dalsie, ale treba to robit stale a prakticky postup artrozy sa posledne roky skoro zastavil. Ale k tomu ide aj zivotosprava atd… Mozeme sa o tom babit ked to zaujme. Problem je sila , bohuzial vekom to ustupuje. Ale pri aktivnom pristupe ( to co ide IIIvan popisat) sa to da dobre udrzat. Len treba chciet a na tom aktivne pracovat. Co mate mladici robit, aktivne na sebe pracovat, ale tak aby ste z toho mali radost. Len to neprehanat aby nedoslo k poskodeniu svalov a klbov. Vek je len cislo, treba sa s tym naucit zit a tesit sa hlavne z lyzovacky.

>> #73, ekip, 08. 03. 2018 17:09:28

Fuuu, tak to je inšpirácia tento príspevok a potvrdzuje mi to, čo som možno nezdôraznil predtým, že okrem momentálnych „výkonov“ je môj cieľ to robiť hodne dlho a k tomu je to plánovanie, štúdium a sila/svaly dôležité(kto má svalov viac, ubudnú mu proste v starobe pomalšie).

Mňa minulý rok postretli 2 protichodné veci o motivácii – jedna boli v bývalej práci kolegovia, kde prevládal názor(cit.) „čo už len chceš ty starý ko… lyžovať“ (to mne vtedy 37r. povedalo viacero rovesníkov) a otvorili si(na služobnom byte) balenie chipsov ku pivu a Lige Majstrov)…

Druhým bolo stretnutie minulý rok s 82r. Chorvátom, kt. pílil jak strela celý deň čiernu pistu na Kronplatzi(70–80km) a to 4 turnusy po 10 dní za sezónu! Dal som s ním pokec…letný tréning denne 25km po hore na bicykli + pilatesy atď…a sem-tam obšťastnuje osamelé 50r. nemecké lyžiarky :D(aj pri mne jednu medzi rečou zbalil a dohodol na večer).

Potom som našiel na nete pár 100 ročných exotov čo jazdia v US ligu dôchodcov… No a potom plačme, že niečo nevládzeme, lebo starneme! :D

S tréningom handikepovaných ani seniorov bohužiaľ skúsenosti nemám, závady som riešil len drobnejšie na sebe a okolí…ten pilates a odvodené veci je kľúčový pre správne fungovanie, len na to treba terapeuta aby pravidelne korigoval techniku…

Aj v pripravovanom pokračovaní ako prvé uvádzam – kontrola u športového lekára ako podmienku…ale s určitou opatrnosťou by šlo niektoré veci uplatniť.

>> #73, ekip, 08. 03. 2018 17:09:28

Krásně se to čte, blahopřeji!

Byl jsem současnou sezónu několikrát lyžovat v přítomnosti starších ročníků (70+, 80+). Mnozí mnohem mladší by jim mohli závidět vitalitu, radost z lyžování ale i životní optimismus a mladé myšlení. Jak píšeš, věk je jenom číslo.

>> #74, IIIvan, 08. 03. 2018 17:40:01

Dnešní hardcore tréning – do posilovny mě v 50 nedostanou- mám rád pivo..... a sjezd 50 stupňový svah focených zespodu. Trochu nám zatuhlo,spustili jsme lavinu 500 výškových metrů ala dole 1 fotbalové hřiště. Mladému splitborďakovi už fyzicky nestíhám, ale snaha je.

>> #71, CzechSkier, 08. 03. 2018 14:21:05

Kurňa chlape, ty nám tu roky-rokúce systematicky podrývaš morálku! Najskôr stať o prdelačke, potom vraj rekreanti vôbec nezatáčajú a kedy chceli, aj tak nevedia ako, potom určite ešte niečo, ale v tom rozrušení si už nespomeniem čo.
Ako je sezóna dlhá sa tu neukážeš ( takže vítr z hor už v októbri ), nezapájaš sa do klúčových debát o tom aká lyža je vhodná na stredný oblúk v 100km/h, či tá červená 167cm alebo modrá 169cm ( pritom všetci dobre vieme že 169cm je už veľa, to je skutočne len na namakaného borca ).
No a aby toho nebolo dosť, teraz ku koncu sezóny, sa zjavíš ako veľká voda a zoberieš nám poslednú ilúziu, že keď si v stredu dáme 10 brušákov, tak v sobotu zatočíme v preťažení 3G. Takto kamaráti nebudeme, aby sme si Ťa súdruh nepoznačili.

>> #77, Duro, 09. 03. 2018 07:16:53

Poznačíme si ho, to je nápad!
Dávám dokonce na výběr, jestli dostane tečku fluo-oranžovou nebo fluo-růžovou, po zimním značení stromů ke kácení mi ještě nějaké spreje zbyly.
Následně bychom nečekané zmizení soudruha mohli prohlásit za součást řešení kůrovcové kalamity na našich horách.
Ale zůstanou nám na něj krásné vzpomínky, namátkou tady a tady, k Únorovému skorovýročí.

˘Ö˘

>> #77, Duro, 09. 03. 2018 07:16:53

Keby som si myslel že viem urobiť oblúk, tak by som prišiel za ním osobne nechať si vziať ilúzie. Našťastie mi stačí vlastná sebadiagnostika, tak nemusím merať cestu. 

>> #76, Thomas, 08. 03. 2018 22:01:11

Ten letný základ v posilovni by pre Teba nebol žiadny hardcore, zo začiatku by to išlo skoro samo, objem tréningu nízky – až ďalšie fázy(podľa chuti a potrieb) by mohol byť náročnejší – som názoru že ten základ by prospel každému a potom to aspoň udržiavať. A pivo mám aj ja rád, väčšinou práve po fitku, behu a lyžiach… :D

BTW pekný kopček na foto, to si dal dole? Nič pre mňa freeride, radšej „ľad“ ako prašan…

V poste č.72 som vyjadril názor a argumenty, prečo toto vlákno má zmysel aj pre hobby lyžiara, kto chcel, ten pochopil jeho východiská a ciele. A keďže je určitý dopyt v SZ, zatiaľ tomu dávam šancu pokračovať.

Téma vlákna stále ostáva o celkovej kondičnej príprave, nielen silovej, ale zámer je teraz uviesť približnú šablónu/vzor práve tej silovky. Pozor, nie pokyn pre každého presne ako má on cvičiť(to v prípade záujmu individuálne cez SZ).

Tiež nasledovný pokec slúži pre predstavu, či to je fakt „hardcore“ ako sa viacerí boja.

Uvedený vzorový hobbík je dlhoročný a všestranný športovec(lyže, bežky, bicykel, beh, plávanie, tréningy s vlastnou váhou, na stabilitu napr. bosu a strečing), len nemá skúsenosti so serióznejšou silovou prípravou.

V prvom rade mu doporučím komplexnú lekársku prehliadku – hlavne záťažové testy na ergometri u športového doktora. Ak nemá zásadný zdravotný problém(srdce…) a nebolia ho nejako kĺby, tak môže(keďže je aktívny športovec) začať.

V druhom rade mu doporučím zabudnúť na všetko, čo doteraz videl v posilňovniach(vý­ber cvikov, ich prevedenie či kombináciu aj objem tréningov) alebo čo čítal vo fitness časopisoch a ideálne, aby začal študovať relevantnú literatúru(pomôžem nasmerovať), keďže je hĺbavý a cieľavedomý a baví ho to.

V treťom rade doporučím trpezlivosť a o pochopenie, že „menej je niekedy viac“ platí aj tu. V štvrtom rade treba zaviesť tréningový denník – „track your progress“.

Prvú (mimo)sezónu je potrebné zvládnuť základné cviky a pritom neopustiť svoj bežný režim(tie vyššie spomenuté športy na kardio, flexibilitu a stabilitu), len zohľadniť celkovú záťaž na nervový a kardiovaskulárny systém, aby sa nepretrénoval alebo nezranil(jednoduchý návod: som unavený/zranený = pauza). Základné cviky navrhujem DREP a MŔTVY ŤAH a 1 cvik na brucho.

Uvedené cviky zapájajú najväčšie svalové skupiny a tým aktivujú produkciu mužských hormónov, zodpovedných za nárast sily a sú pomerne jednoduché na osvojenie si techniky prevedenia(ak pokračovanie vlákna bude mať zmysel, vyberiem vhodné video inštrukcie s komentom na čo sa zamerať,prípadne SZ priebežná video kontrola, ak budem niekde z okolia aj osobná inštruktáž).

K týmto je vhodné(voliteľné) v záujme všestranného rozvoja pridať aspoň s ľahšími váhami tlak v ľahu a príťahy kladky(resp. kto zvládne, tak zhyby na hrazde), najkompletnejšie cviky pre ramenný pletenec.

Nasledovať bude krátka fáza adaptácie na pohyby a návyk na techniku…

Ako prvá je potrebná adaptačná fáza na nácvik techniky, zistenie rozsahov a aktuálnej sily:

a. S prázdnou osou činky alebo tyčou od metly sa naučiť pred zrkadlom podľa inštrukcií technické prevedenie daných cvikov(2 – 3 workouty), ideálne sa natočiť a poslať na kontrolu.

b. Postupne(od prázdnej osi) pridávať po 5kg každý tréningový deň. Obidva hlavné cviky cvičiť v jeden deň, pauzy medzi sériami aspoň 2 minúty.

Objem nie je taký podstatný teraz(4–5 sérii na cvik po 15–20 opakovaní, ale určite nie menej ako 10), ale návyk na techniku a záťaž – a necvičiť do zlyhania! Všetky pohyby sú prevádzané rovnomerne a pomaly.

c. Tento tréning potrebné robiť 2 až 3× týždenne, nech sa technika zafixuje. Ostatné bežné aktivity(beh, inline, plávanie, bicykel…) udržiavať podľa zvyklostí max. 3× týždenne(podľa schopnosti regenerovať) s nízkou intenzitou(napr. beh len poklus 30 minút, nie tempá hore kopcom). Strečing celoročne denne! Ak sa budeš cítiť unavený, tréning vynechaj, nič Ti neutečie – potrebná spätná väzba SZ.

d. Cieľom tejto fázy je nakoniec postupným pridávaním kg dopracovať sa ku svojmu maximu pre sériu o cca 10 opakovaniach(t­.j. 11. opakovanie by si už nedal bez ošidenia techniky).

Toto číslo(kg) potom potrebujem vedieť a z neho vieme určiť približné maximum na 1 dvih bez pokusov o limitnú váhu na 1× a rizika, že niekoho sekne(číslo je dôležité na stanovenie pracovných rozsahov ďalšej, hlavnej fázy).

Pri dosiahnutí tohto „10 op. max“ táto fáza končí, adept je pripravený na hlavnú fázu „základnej sily(strenght)“. Po nej budú v závislosti od novej silovej úrovne určené ďalšie – na vytrvalosť v sile alebo na dynamickú silu, podľa schopností a potrieb jedinca v danom čase.

Fáza základnej sily(„strenght“) – tréningový blok 6 – 8 týždňov – už veľmi individuálne, stále je potrebné vychádzať zo svojich dosiahnutých hodnôt, energie a nepreháňať to – aj keď sa Vám bude zdať, že ten tréning je krátky a že si nič neodcvičil(zvyknutí na hodinové makačky na vytrvalosť apod.).

1. Základným princípom bude modifikovaná „max effort method“, kde budú obidva hlavné cviky prevádzané v oddelených tréningových dňoch. Daný cvik vykonať v 3 pracovných sériach po 5–6 opakovaniach, tak, aby s konštantnou váhou(určíme podľa výsledkov úvodnej fázy) bolo možné technicky správne vykonať všetky série v rozsahu min. 5 opakovaní(t.j. prvá séria bude pravdepodobne „s rezervou“).
2. Samozrejme, potrebné sú ešte série rozcvičovacie s postupnou gradáciou hmotnosti(napr. 40%, 60%, 80% a potom až „pracovná“ váha).

Dôležité sú pauzy – 3 až 5 minút medzi sériami, aj keď je pocit, že zvládneš po minúte.

3. Opakovania vykonávať po jednom, s „medzidychom“ a krátkou pauzou(1–2s) medzi nimi(kontrola tlaku, pozície, napätia brušných svalov a obnova koncentrácie po každom opakovaní).

4. Cieľom je držať sa v danom rozpätí opakovaní a snažiť sa pridávať váhy, ale max. 5% váhy naviac v rámci 1 „skoku“ a to vtedy, keď tam pri poslednom opakovaní ostáva rezerva väčšia ako „ešte jedno dám“ – vtedy je váha nízka a treba ju mierne zvýšiť.

5. Individuálne posúdenie progresu a schopnosti regenerácie

VZOR štruktúry ako by to mohlo vyzerať:

1. Deň – drep(+brucho, prípadne kladka ľahko)
2. Deň – kardio(nízka intenzita aj objem)
3. Voľno(len strečing)
4. Deň – mŕtvy ťah(+brucho, prípadne tlak v ľahu ľahko)
5. Deň – kardio(tiež nízka intenzita a objem)
6. Voľnolen(strečing)

Ďalšia fáza bude podľa dosiahnutých výsledkov predošlej buď rozvoj dynamickej sily alebo vytrvalostnej, prípadne pre agresívnejších jazdcov zvýšenie laktátovej tolerancie – rozvediem neskôr, ale v princípe platí zase potreba 6–8 týždňového bloku na konkrétny 1 hlavný cieľ a ostatné atribúty len udržiavať.

Tak a teraz do mňa! :D

>> #81, IIIvan, 09. 03. 2018 09:37:49

„… ak pokračovanie vlákna bude mať zmysel, vyberiem vhodné video inštrukcie s komentom na čo sa zamerať …“
samozrejme že to má zmysel … sem s tymi videami

>> #83, IIIvan, 09. 03. 2018 09:54:48

Normálny silový trénig. Každý kto zavítal do posilovne, čo len trošku sa zaujímal o tréningové postupy a čerpal informácie z iných zdrojov ako je fit rubrika v Žena a život, tak vie o čom píšeš.

>> #85, Duro, 09. 03. 2018 10:06:52

Áno normálny silový(trojbo­jársky) tréning = nič komplikované, pár cvikov v pomerne úzkom rozsahu počtu opakovaní, dlhé pauzy…

Každý kto zavítal do posilovne a študoval M&F časopisy, tak práveže k tejto metodike nepričuchol ani náhodou(ak nezablúdil ku trojbojárom alebo vzpieračom), ale ku kulturistike a „fitness“ priemyslu!(viď moje úplne prvé vlákno).

A hlavne nemám dojem(komunikujem totiž s viacerými aj SZ), že chalani vôbec vidia ten rozdiel…

>> #86, IIIvan, 09. 03. 2018 10:11:34

Trojboj a kulturistika majú k sebe blízko, takáto fáza by sa mala nachádzať aj v kultuturistickom tréningu. Je pravda že M&F som už roky nedržal v rukách takže netuším čo tam teraz píšu.

Dřep OK. MT – ano, výborný cvik, ale náročnější na techniku, než dřep. Tohle chce opravdu točit a rozebírat techniku, protože správné provedení je o dost těžší, než si většina lidí myslí. Drtivá většina lidí to taky dělá blbě.

Taky bych u MT nedoporučoval 20op v sérii, to je nesmysl i s prázdnou osou. Raději 5 pracovních sérií s lehkou vahou po 8–10 opakováních = lépe se tak udrží koncentrace na techniku, než když přemýšlíš „bylo těch opáček 16 nebo 17…“.

Chybí mi tam benchpress. Je to komplexní cvik pro rozvoj prsních a ramenních svalů, ale i tricepsů. Dřepy i MT zatěžují a rozvíjejí záda, je vhodné tohle kompenzovat tím benčem.

>> #88, arny71, 09. 03. 2018 11:15:09

1. je tam uvedené, že ideálne priebežne konzultovať cez SZ(video) techniku prevedenia
2. drtivá většina – áno to tvrdím od prvého príspevku
3. tých 20 nie je striktné číslo ale maximálne, myslím, že je zrejmé, že táto fáza slúži len na osvojenie techniky(rovnako zdola ohraničené min. 10op.) a nie je ich treba počítať napresno
4. benčpres(=tlak v ľahu) tam nechýba, treba prečítať ešte raz predposledný odstavec č.81

>> #89, IIIvan, 09. 03. 2018 11:23:56

Len drobná technická, keď klikneš pravým tlačidlom myši na dátum príspevku, získaš link priamo na príspevok, odkazovanie je potom prehľadnejšie … #81