Silová a kondičná príprava lyžiara (strana: 8)

>> #206, johnycek, 08. 10. 2018 18:12:25

>> #207, Pavlos, 08. 10. 2018 19:45:37

>> #209, ˘Ö˘Krab, 08. 10. 2018 20:26:42

Áno, „hodinky“ bez hrudného pásu sú nepresné, hlavne blízko maximálnej tepovky. Kto potrebuje trénovať na úrovni ANP(maximalizovať „aerobic power“ – napr. bežci na 1500–3000m, boxeri…), tak musí mať pomerne veľkú presnosť určenia tohto prahu.

Optimálne rozptyl pre tento účel je ±5bpm of ANP, čo je dosť „natesno“. A bol to sakra problém udržať takýto rozptyl pri „nerytmickej“ aktivite ako je tieňový box na kolá(a to som mal som nastavený „pipák“, čo hlásil prekročenie hranice dolu alebo hore). U behu alebo biku je to jednoduchšie držať v hraniciach.

A AP/ANP sá dá(trochu) aj zvyšovať a treba ho počas roka prehodnocovať. U bojoviek bol dobrý indikátor doba, po ktorú vydržíš „zápasové“ tempo.

Určenie prahov je dosť dôležité hlavne pre súťažných športovcov trénujúcich vo vyšších tepovkách. Ale aj ambicióznejší hobbík(nevravím teraz o on-piste lyžiarovi) to využije(ak vie ako). Ale to by bolo na dlhú debatu :)

Laktátový test je z bežných metód asi najlepšia forma, spolu so záťažovým EKG a „dýchaním do masky“(analýza plynov) pre určenie VO2max – kto si chce zisťovať takéto veci, doporučujem komplet všetky tieto vyšetrenia, nie len „prepočítané“ hodnoty podľa softwaru! Resp. vypočítané hodnoty korelovať medzi sebou a porovnať s reálnym výkonom potom „na dráhe“(ako píšeš krab – in field a spätná väzba).

Možno niekoho zaujme informácia, že tepovky sú rôzne u toho istého človeka pri rôznych športoch(beh vs bike) – je to individuálne, ale medzi max. TF môže byť rozdiel aj 10–15bpm. Preto ak ide bežec na „bicykel“ ergometer, vypočítané hodnoty nemusia byť použiteľné pre jeho tréning pri behu.

A Pavlos, ty si ma normálne naľakal, keď som videl graf „venkovní běh“ a tie tempá a priemernu tepovku 124. Až potom nižšie som si všimol, že sa jedná o inliny :)

EDIT: mne tréning na presno podľa ANP hodne pomohol(a v krátkej dobe) zvýšiť výkonnosť v ringu – proste mi to furt pípalo keď som šiel moc vysoko. A po pár týždňoch som sa naučil aj dobre odhadnúť, aké tempo kombinácia úderov/kopov a intenzitu musím udržať, aby som to po minúte „neprepálil“(už keď nestačíš s dychom je veľmi neskoro – musíš tomu predchádzať lebo „stvrdneš“ a dostaneš po hube).

>> #189, IIIvan, 02. 10. 2018 14:58:48

Tak tady to máš…:-) je dobrý obvzlášť cvik 1 cvičit před zrcadlem pro srovnání se do lyžařské pozice ( já tím že sem se neviděl sem tam dost rozhozenej )

https://www.youtube.com/watch?…

https://www.youtube.com/watch?…

>> #212, MPS, 09. 10. 2018 13:09:18

Díky moc!

Ten cvik 1 som myslel, aj presne takto som si to vtedy „odvodil“ že to má vypadať a už aj som to začal cvičiť. Nie je to ale až tak náročné ako písali chalani vtedy :)

Ten cvik 2 tiež zaradím k tomu – vyrovnané abduktory vs adduktory…

Btw, ty si spomínal, že si tiež fightoval – našiel som nedávno vo fitku pytel, tak občas zoberiem prevetrať Top Kingy na otestovanie maximálnej tepovky :)

>> #213, IIIvan, 09. 10. 2018 13:31:49

No tak že to nebude náročné pro Tebe se dalo očekávat, stejně tak to není náročné ani pro mne…myslím že cca tří série po dvaceti opakováních by měl dát v pohodě každý sportovní lyžař…nicméně pro lyžování není zas až tak důležitá max síla těchto partií jako jejich uvolnění do maximálních rozsahů a vědomé zapojení tohoto svalstva…

Jj pytel dobrá věc také si občas bouchnu a kopnu…jak to ted ale neprovozuju pravidelně tak sem jak zpomalenej film…

PS : cvik č.1 sem na TRX zkoušel poprvé a je to o dos větší davajka než s pevnou oporou

>> #214, MPS, 09. 10. 2018 21:44:18

Ja to robím super pomaly(5 sek. hore, výdrž hore 10 sek., dolu 5 sek., výdrž dolu 10sek.). Takto séria 4–6 opakovaní bez položenia panvy na zem – na každú stranu po 3 série, viac ma nebaví, asi pridám kettle do ruky… :)

Pekne sa pri takýchto jednostranných cvikoch ukážu stranové asymetrie – pri lyžovaní sa potom niekto čuduje, že tie oblúky sú každý iný.

Presne tak, kto chce športovejšie jazdiť, tak takéto „srandy“ musí dať aspoň trochu. Donútil som to vyskúšať môjho parťáka od železa – pána, ten nadával!

Ale vravím mu, chceš serióznejšie lyžovať, tak treba ti nielen drepy 150kg, ale aj takéto svinské cviky a hlavne denne strečing…

„Uvoľnenie do max. rozsahov a vedomé zapojenie svalstva“ – to je presné povedané!

>> #212, MPS, 09. 10. 2018 13:09:18

>> #215, IIIvan, 10. 10. 2018 11:50:34

Ach chlapci, přesně tohle cvičení mi chybí, ale už ho nedokážu ani uviset… Tak alespoň pokusy o rozsahy (bez jakékoli zátěže) a trošku uvolňování… Škoda.

>> #216, oblouk, 10. 10. 2018 13:18:13

Na ten vek a po úraze aspoň niečo – ale hlavne že lyžuješ! Dúfam, že v takých rokoch budem aj ja ešte ako-tak vo forme ako si Ty :) Ja som mal „športovú depresiu“ už v 30-ke, lebo to už si na plnokontaktné bojovky(v súťažnej podobe) trochu starý a pomalý.

Ako inšpirácia je pre mňa neprekonateľný ten Lou Batori čo som spomínal. Po stovke ešte pretekal na lyžiach, hokeji, motocrosse a bike downhille, napriek jednej zlomenine ročne.

Nedávno som videl výsledky MS masters v drepe – 80kg vážiaci Mongol(roč. 1946) dal drep 210kg! Niektorí ľudia majú, ako sa hovorí u nás „tuhý korienok“…

>> #217, IIIvan, 10. 10. 2018 13:43:33

Statisticky u sportovců s věkem (při adekvátním tréninku) mizí síla relativně pomalu, vytrvalost dlouhou dobu stagnuje nebo dokonce vzrůstá, ale člověk přichází o dynamiku. Čest výjimkám.

>> #218, ˘Ö˘Krab, 10. 10. 2018 14:25:11

Áno, je to tak. Len k tej klesajúcej dynamike by som aj dodal že najviac klesá „rýchlosť reakcie“, t.j. nervový systém nevie tak rýchlo spracovať podnety.

Ako ste na tom kolegovia lyžiari – trénujete, strečujete, či už radšej lyžujete v tých mraveniskách? :)

Po náročnom víkende na lyžiach môžem povedať, že sa mi oplatilo povenovať sa serióznej letnej príprave. 4 roky som predtým nič poriadne nerobil, len sedel v aute alebo kancli a občas pol hoďku zaplával alebo klus.

Pojazdil som (neplánovane a náhodou) druhý deň aj GS brány a bolo vidieť, kde aké svaly potrebujú silu a kde pružnosť(niežeby so to doteraz nevedel).

Som zástancom „z minima dosiahnuť maximum“, takže gro prípravy bola základná silovka o pár opakovaniach a denný strečing. Od augusta doplnených pár „lyžiarskych“ cvikov(napr. čo som debatoval s MPS) pre „naladenie“ panvovej oblasti a rovnováhu. Plus pre „kardio“ pár kôl thaiboxu na heavybagu(„v 3000m to neudýchaš“ teda sa nekonalo).

V bránach bolo pekne cítiť preťaženie do vonkajšej nohy(= potreba sily stehien a stabilizátorov panvy) a samozrejme stranové rozsahy. Tie sa oplatí fakt denne trénovať(rôzne formy strečingu), bez toho sa pokročilejšia technika(GS/SL) nedá nacvičiť plnohodnotne – môže niekto namietať, že mu to ide dobre, ale sám seba klame a nedosiahne svoj potenciál!

>> #220, IIIvan, 06. 11. 2018 10:17:39

Jak jsem na tom ve vztahu k lyžování uvidím na svahu. Tréninky ve fitku 3× týdně až na pár výjimek dodržuju pravidelně. Trošku jsem upravil skladbu jak jsi mi psal. Věnuju se celému tělu, ale od konce léta dávám větší důraz na nohy. Dřepy v x variantách a na mašinách obounož i jednonožně. Stehna mám jak šutr :) Dbám na protahování a hlavně !!! žádné trhání rekordů s váhami, protože to vede akorát k ptoblémům s měkkými tkáněmi. K tomu turistika, pravidelný pohyb venku, a už už je na čase zařadit saunu. Samozřejmě s tím souvisí i strava kde jsem nekompromisní a v mém případě i nula alkoholu.

>> #221, M.art.in, 07. 11. 2018 08:06:57

Robíš okrem drepov aj nejakú variantu mŕtvych ťahov? Na dlhodobú stabilitu kolena je to potrebné.

Doporučujem Ti aj niečo také ako sme rozoberali s Milošom: https://snow.cz/…va-lyziara/8#…

Oblasť panvy(flexibilita aj silová vytrvalosť) je v lyžovaní hodne dôležitá. Všetky tie rotátory(vnútri bedrového kĺbu) udržujú(okrem iného) správnu polohu vonkajšej nohy v oblúku(aby „neodišla“).

Pri pozeraní rozborov tu na fóre to vidím(okrem celkovo nesprávnej techniky-točenie za spádnicou, sedenie vzadu apod.) ako hlavný limitujúci prvok zlepšenia(tuhé a slabé svaly v panve).

Za stravu ťa chválim, v tej oblasti nie som dokonalý(niežeby som nevedel čo a ako, ale som jednoducho „žravý“). A alkohol? No, pár pív v rámci rozumu si dám :)

>> #222, IIIvan, 07. 11. 2018 08:26:49

Co se dřepů týče, tak střídání mrtvé tahy, hacken, sumo a dřepy s vlastní váhou. V jeden trénink ale vždy jen jeden druh. Co se týče stravy, tak stojí za zhlédnutí titul “moderní výživa ve fitness a silových sportech” od Lukáše Roubíka. Je tam poměrně do detailu a přitom pochopitelnou formou popsáno vše potřebné.

>> #223, M.art.in, 07. 11. 2018 10:24:46

„V jeden trénink ale vždy jen jeden druh“ – tak, kvalita nad kvantitu, ťahy a drepy zaťažia telo podobne a ten druhý cvik(v daný deň) nemá význam, práveže skôr sa človek potom zraní. Konkrétnu knihu nepoznám, ale vo fitness „priemysle“ to väčšinou preháňajú, až je to vo finále nezdravé(sacha­ridové a ketogénne cykly…) – treba jesť rovnomerne a bez extrémov a hlavne počúvať svoje telo – pocit ťažoby po jedení je signál, kilá hore-dolu, aj únava apod. Ja mám cez pracovný týždeň obed o polovicu menší ako majú kolegyne – telo nepotrebuje extra kalórie keď 10 hodín sedíš za PC. Ale večer po tréningu mám bežne dve večere…a takto to robím pol roku a napriek silovke som schudol 3kg z brucha(a pritom zvýšil silu vo všetkých cvikoch o 20–30%).

Btw, Ted kedysi povedal, že „v zjazdovom lyžovaní nikdy nemáš dosť sily“. Teraz ako som to skúšal v tých bránach fofrovať, tak si neviem predstaviť, že by som mal o 20% menšiu silu ako mám teraz! To by mi vonkajšiu vo vrchole oblúku „lámalo“ a jazda by bola o ničom, žiadna kontrola trasy… Takže letná príprava(prvá seriózna po rokoch) sa mi oplatila – aj keď sa mi to nechcelo hrotiť nad 150kg(v 30 st. teplote je to otravné) a podobne, predsa som dačo podvíhal – som totiž strašne lenivý(okrem lyží) :)

Chlapci a dievčatá,

čo (mimo lyží) robíte za športy v zimnej sezóne? Nechávate to všetko na leto, alebo sa aj trochu trápite napr. vo fitku alebo na stacionárnom biku? A čo strečing a podobné aktivity? Pozn.: apres-ski nepovažujme za šport :)

>> #225, IIIvan, 18. 12. 2018 15:45:08

Mívám to poslední dobou spíš opačně. Správně otázka zní: co, krom poklusávání, dělám v zimě? Odpověď je, že občas i lyžuji, příležitostně.

Jako majitel a uživatel průběžně přeplňované sbírky běžecké obuvi do všech podmínek a povrchů pro mě bahno/sníh/led nejsou důvodem se jakkoliv omezovat. Nemusím kvůli tomu ani nikam jezdit a platit permanentku, ráno vstanu, nasadím čelovku a běžím. 

Protahování je základní podmínkou, jak můj podivný životní styl vůbec přežít.

Jinak už si tělo trochu říká o změnu, takže opět opráším veslařský trenažér, osvědčil se v předešlých letech, také plánuji, před jarním/letním/pod­zimním bicyklováním, nějakou delší pauzu.

Tímto prosím soudruhy, aby tady přestali otravovat s nějakou přípravou na lyžování! 

>> #226, ˘Ö˘Krab, 18. 12. 2018 16:03:03

Tímto prosím soudruhy, aby tady přestali otravovat s nějakou přípravou na lyžování!

I Ty, Brutus, si už podvratný živel? :)

• Protahování je základní podmínkou, jak můj podivný životní styl vůbec přežít.*

Som na tom podobne, sedím za PC furt ako vrana na semafore a zisťujem, že doterajšie štandardy strečingu musím stále posúvať ďalej, inak sa o 10 rokov ani nepostavím z postele jedného dňa a nie že na nejaké hnusné GS R30…

Tenhle maník má docela zajímavá videa nejen o technice a vybavení, ale třeba i o cvičení pro rozvoj mobility pro lyžování.

>> #228, Pavlos, 06. 01. 2019 18:45:59

Na rýchlo som pozrel, je to dobré. Len v tom videu s cvikmi treba dať bacha na kolená, vysvetliť ako zaujať pozíciu, aby nešli kĺby do „skrutu“ a podobne…

>> #229, IIIvan, 07. 01. 2019 18:57:11

Ty kolena bylo první co mě napadlo… auuu…

V posledných častiach môjho seriálu som sa venoval hlavne „rozhýbaniu“ určitých typických problémových svalových skupín a popisu ich funkcie. Ale „strečing“ a rozsah pohybu nie je všetko.

Na celkovú funkčnosť pohybu alebo pozície potrebujeme samozrejme aj niečo, čo „posunie“ konkrétne časť tela žiadaným smerom(pre krajanov: nie, nemyslím vládnu stranu). Tým niečím je SILA, ktorá je zabezpečená koordinovaným napnutím svalových vláken. Vlákna tvoria svaly, ktoré majú určité naprogramované dráhy pohybu(ohnutie, vystretie…).

Tréningom ich(dráhy) síce nemôžeme principiálne meniť(tj. napr. biceps bude furt robiť to isté – o.i. ohýbať pažu v lakti), ale môžeme naučiť telo uprednostňovať určité kombinácie svalov, respektíve to, že jeden zo svalov sa aktivuje viac ako druhý(„kolega“ zo skupiny svalov, zabezpečujúci konkrétny pohyb).

Všetky tieto zmeny a „uprednostnenia“ zabezpečuje nervová sústava – bez nej žiadny sval nebude fungovať. A v prípade takého športu ako lyžovanie(atypické a neprirodzené komplexné pohybové vzory) je tá súhra medzi svalmi ešte dôležitejšia ako obvykle.

Zase sa v tejto súvislosti vrátim k sedeniu. Viackrát som spomínal jeho negatívny vplyv na telo – dlhodobým sedením sa napríklad skracujú flexory stehna a „ochabujú“ sedacie svaly(hýžde). Pri lyžovaní sa to prejaví napríklad tým, že nevieme ísť „dostatočne dopredu“ – stuhnuté flexory na prednej strane panvy nám neumožnia rýchly a ľahký pohyb a gluteály nás tam „nedotlačia“.

Cvičenie na uvoľnenie flexorov(iliopsoas) som ukázal v seriáli, ale čo tie svaly vzadu? Tie sú pri dlhodobom sedení obrazne aj doslova „v prdeli“. V poslednej dobe som sa zameral na častý pojem pri takejto obojstrannej kombinácií(„jedna strana skrátená a druhá strana ochabnutá“).

Vzorovým rehabilitačným princípom je „uvoľniť stuhnuté a posilniť ochabnuté“ a obvykle to platí. Ale nie vždy je to dostatočné. Napríklad stuhnutý sval môže byť zároveň aj slabý(na danú funkciu, alebo voči jeho okoliu) a treba ho teda aj posilniť, nie len strečovať(a s týmto prístupom sa moc často nestretnete v rehabilitačnej praxi).

Na opačnej strane(ak ostaneme pri „hýždích“ a sedení), „ochabnutý“ sval nemusí vždy znamenať aj „slabý“. Silný môže byť dosť(ako napríklad u mňa), ale problém je v tom, že človek má potlačené tie vrodené vzory pohybu dlhou nečinnosťou za PC a nervové dráhy nie sú potom dostatočne stimulované a v prípade potreby ich teda človek „nestíha“ včas a v dostatočnej miere aktivovať(a už vôbec nie koordinovane so susednými svalmi).

A konkrétne, sedacie svaly sú ešte špecifické tým, že toto „zlenivenie“ nervových dráh kvôli celodennej nečinnosti je umocnené tlakom na nervy v oblasti. Proste nervové dráhy sú utlačované (ako údajne kedysi masy pracujúcich) váhou tela a „signál“ v nervových dráhach potom blbne ešte viac.

Následky napríklad takéhoto „vyhodenia hýždí z funkcie“(proste sa málo aktivujú a prácu preberajú susedia) sú ďalekosiahle. Nielenže sú „susedia“ preťažení, ale aj „susedia susedov“ – a to doslova až „od hlavy po päty“. Telo si kompenzuje KAŽDÉ vyosenie!

A potom sa niekto čuduje, že krivo našľapuje na chodidlo alebo ho bolí krk, či koleno – doktori alebo fyzio potom riešia danú lokalitu(jedni obstrekmi a druhí cvikmi na dané miesto). Ale to je obvykle len následok nejakého iného posunu na inom mieste a dysfunkcie celého tela(ktoré je niekde nesprávne postavené) a dlhodobá náprava akosi napriek rehabilitácii nefunguje.

A takáto „neuroinhibícia“ hýždí (potlačenie nervových dráh a následne funkcie sedacíchsvalov) zo sedenia je veľmi často skutočnou príčinou(aj keď trebárs danom mieste bezbolesti) problému v inej časti tela.

Aby predošlý príspevok nevyznel moc teoreticky, tak hodím sem aj niečo konkrétnejšie k danej problematike „potlačenie aktivity sedacích/hýžďových svalov zo sedenia“.

Tie sú sedením ochabnuté a nervové dráhy sú aj mechanicky stlačené. Výsledok je funkčne potom to, že sa tieto svaly omnoho menej zapájajú do všetkých pohybov – chôdza, drep., stoj, beh a podobne. Ochudobňuje sa tak jednak športový výkon(silovo, rýchlostne aj technicky).

Písal som, že sa potom preťažujú „susedia“ – konkrétne sa jedná hlavne o hamstringy(zadná strana stehien) a vzpriamovače chrbtice/páteře. V oblasti stavcov/obratlů sú viaceré svaly, ktoré majú primárnú úlohu udržiavať chrbticu(a tým aj vnútorné orgány) v konkrétnej polohe, tj. nejedná sa o fázické(„po­hybové“) svaly ale hlavne o posturálne(„sta­bilizačné“).

Tieto stabilizátory sa dokážu aj pohybovať proti odporu, ale v reáli(pri „vypnutých hýždích“) sa pri cvičení a pohybe preťažujú a vzniká v nich prílišné napätie. Jednotlivé vlákna sa v prípade dlhého a veľkého napätia skracujú až do vzniku spazmov(kŕčov) – to sú také tie lokálne „hrče/boule“ na chrbte, ktoré pri pritlačení bolia.

Čo to spraví v dlhodobom horizonte(toto preťažovanie stabilizátorov chrbtice)? Napríklad „populárny“ výhřez plotýnky/plat­ničky…samozrej­me je to komplexnejší problém(okrem iného aj absencia stabilizačnej funkcie hlbokých svalov brucha, napr. „m.transversus abdominis“(priečny brušný sval – ukrytý hlboko pod „cihlami“). A kto by už len chcel „vyskočenú platničku“, že?

Mnohí by mohli namietať, že veď drepujú, robia mŕtve ťahy alebo rôzne všeobecne doporučované cviky na posilnenie vzpriamovačov a podobne. Alebo dokonca cviky priamo určené na posilnenie sedacích svalov…ale, cvičia to naozaj správne, tak že sa aktivujú všetky svaly čo majú?

Ako si tak premietnem tých X rokov po posilovniach, tak určite nie! Mŕtve ťahy a drepy dobre zacvičia obvykle fakt len echt vzpierači alebo trojbojári, ale kulturisti, fitnesáci, crossfiťáci a čo ja viem kto – neviem, či som takého videl, čo to robil dobre.

V súkromnej komunikácii preto často vidím argument typu – „môj ortopéd mi povedal, že mŕtve ťahy sú nebezpečné, lebo minimálne raz za týždeň tam má niekoho s vyskočenou platničkou čo cvičí ťahy“. Sú preto mŕtve ťahy naozaj zlé a nebezpečné? Určite nie – prirovnal by som to k ohňu: „dobrý sluha, zlý pán“.

Už aj na rekreačnej úrovni sa s minimálnou snahou dá pochopiť a aplikovať správna technika akéhokoľvek silového cviku. Prvoradé je pochopiť princípy a potom je to už len o sebakontrole(vo fitkách sú všade zrkadlá).

Aby som sa vrátil k tým „vypnutým“ nervovým dráham zo sedenia, tak tu je jeden cvik, čo ich pomôže „nahodiť“ späť, začať zapájať sedacie svaly nielen v športe, ale aj v bežnom živote(áno, aj nesprávna chôdza často spôsobí po ldhšom čase výhrez platničky).

Jedná sa o mŕtvy ťah na jednej nohe(single-leg deadlift):

https://www.youtube.com/watch?…

Finálne prevedenie je až v čase od 4:00, predtým sú nejaké prípravné kecy. Všimnite si ako siaha po závažia v čase 1:00 – takto by mal dvíhať bremená každý, nie s ohnutým chrbtom(a bremená nie len činky, ale trebárs hociaká drobnosť pri domácích prácach ). Už samotná hmotnosť tela pri zlom pohybe dokáže dať riadne na prdel platničkám.

Kľúčové pre prevedenie tohto cviku sú dve veci(určite by som daného Frantu trochu v niečom opravil):

1. Rovný chrbát vr. krku, panva bez rotácie apod., napnuté a rovné brucho.
2. Pohyb prebieha výlučne v „kyčlích“ – žiadne ohýbanie v chrbtici/páteři!

Predstavte si telo ako kyvadlo – stojná noha je mierne pokrčená a vršok sa preklápa v predozadnom smere. Pohyb je najmä v začiatku výuky potrebné robiť „ťahom“ – pomaly a plynule, so snahou precítiť dané svaly(gluteus maximus – veľký sedací sval).

Na konci zdvihu sa snažiť o čo najväčšie napnutie svalu(„stiahnuť půlky“) – každý sval je závislý hlavne od vedomej aktivácie/kon­trakcie-ak ho nedokážete dostatočne precítiť/napnúť takto izolovane, tak pri zložitejších pohyboch ho určite nezapojíte…

>> #232, IIIvan, 14. 05. 2019 14:14:37

Ivo si neskutočne presvedčivý a neuveriteľne vytrvalý. Toto je už na knihu. Momentálne som sa rozhodol, že budúcu zimu vybehnem lyžovať na Kubínsku hoľu a bol by som poctený osobným stretnutím. Hádam poradíš starému psovi, ktorému sa už nechce cvičiť, rád Ťa pozvem na drink a mierny pokec.

>> #233, orim, 23. 05. 2019 10:37:39

No, s vysokou pravdepodobnosťou bude môj „blog“ tu na snow pokračovať budúcu sezónu. Zameriavam sa teraz viac smerom ku fyzioterapii apod. a komplexnému mixu s tréningom. Len sa obávam, že viacej detailov = menšie publikum Osobne, s ukázaním niečoho je vysvetľovanie pre väčšinu ľudí omnoho lepšie ako písaná podoba…

Prídi kľudne aj rovno ku mne na Kysuce, možno zistíš, že na „zrovnanie“ alebo „formu“ netreba až tak makať, ale stačia častokrát len drobnosti(napr. úprava držania tela). Ja som tiež straaašne lenivý na cvičenie, preto toľko študujem a špekulujem 

>> #234, IIIvan, 23. 05. 2019 11:02:44

Zameriavam sa teraz viac smerom ku fyzioterapii apod. a komplexnému mixu s tréningom. Len sa obávam, že viacej detailov = menšie publikum 

Ze som si Ta oblubil…

Na,zvys si mnozstvo publika

A ten zaver v debate mi skoro znicil pluca…

caute Harry

EDIT: Ten prispevok bol tento

Ťažko tomu uveriť čoho všetkého sme schopní. Ja uverím, až keď niektorý z užívateľov vyhrá Veľkú pardubickú.

>> #235, Harry, 25. 05. 2019 17:43:08

Papanie kĺbových prípravkov?(jedno či konských alebo ľudský) Hm, škoda peňazí, chrupavky nie je také jednoducho reparovať cez živiny z tráviacej sústavy…

>> #234, IIIvan, 23. 05. 2019 11:02:44

Srdečne ďakujem za pozvanie, no skôr sa ozvem cez zimu, až bude dostatok snehu. Napr. v stredisku Veľká Rača – Oščadnica som ešte nelyžoval. 

Možno by tu mohlo niekoho zaujímať pár vecí ohľadom zdraví chrbtice/páteře. Jedná sa hlavne o pochopenie jej funkcie a čo treba zmeniť oproti zaužívaným zvykom ako prevenciu pred typickým poškodením platničiek apod.

1. Samotné posilnenie svalov chrbta nie je zárukou, že sa nepos…, je potrebná v prvom rade súčinnosť celého tela/trupu s končatinami – pri každom jednom pohybe, ale aj sedení chôdzi…túto súčinnosť sa treba učiť a trénovať ju.

Nesprávajte sa ako športovec len na svahu/posilov­ni/bežeckej dráhe, používajte svoje telo neustále ako atlét – pevné brucho napríklad je základ, k tomu vyrovnať krivky chrbtice do prirodzeného zakrivenia, bez predklonenej hlavy, zhrbených ramien, alebo dokonca stranových/ro­tačných pozícii.

2. Samotné posilňovacie cviky na „jadro“ nie sú zárukou…prevažná väčšina cvičencov(a napodiv aj fitness trénerov) to robí nevhodne, s úspechom pracujú na likvidácii platničiek.

Nevhodný výber cvikov a najmä ich nesprávne prevedenie nezlepší stav jadra, ale naopak, rozhodí správne pohybové vzory a hlavne chrbtica sa potom preťažuje.

Jedna zo zásad pri už dodrbanom chrbte – nerobiť flexiu trupu proti odporu, tj rôzne brušáky, skracovačky, dvíhanie nôh…nič, kde sa ohýbajú stavce dopredu – zvyšuje sa tak výrazne tlak na platničky. Na brucho vtedy radšej niečo takéto:

https://www.youtube.com/watch?…

Hlavná zásada je „pevné brucho“ a „rovný chrbát“, kto chce bližšie, doplním info cez SZ.

3. Dvíhanie bremien som už spomínal – nespomeniem si, kedy som videl niekoho sa správne zohnúť na zem po spadnuté pero apod. – vôbec netreba činky na dodrbanie platničiek, vlastná váha a biomechanika(páka, kompresia, bodový zlom) dokáže dať riadnu „sódu“.

Tj. podrep(s rovným chrbtom) pre dvíhanie aj „nulovej“ záťaže, bez ohýbania alebo dokonca rotovania chrbtice. Na túto tému možno bude v ďalšej sezóne článok, lebo je to doslova „epidémia“ ako si dobrovoľne(ne­vedomky) ľudia sami zhuntujú telo.

Iná varianta(pri dvíhaní veci zo zeme) ako podrep je tiež jednonohý mŕtvy ťah čo som spomínal minule – len si dajte bacha, aby ste pri tom dvíhaní pera zo zeme nekopli kolegu alebo nerozbili manželkin obľúbený kvetináč.

Platí, že „ohyb“ v tomto smere je koncentrovaný do „kyčlí“, nie do chrbtice!

4. Ak už máte problém so spodným chrbtom – nestrečujte ho nasilu! Jednou z nesprávnych mainstreamových predstáv je, že táto oblasť chrbtice sa má pohybovať čo najviac, ale to je cesta do pekla. Výsledkom je bodové „zalamovanie“ v tejto oblasti(v páse – „lumbum“) a ostatné časti sú naopak tuhé(kyčle, hrudná chrbtica…).

Naopak, treba sa snažiť aktivovať a spevniť svaly brucha(všetky, vrátane šikmých a hlbokých) a pracovať nie na mobilite „lumbum“, ale na jeho stabilite. A rozsahy pohybov trénovať cielene v “kyčlích“ a čiastočne v hornej časti chrbtice.

Výsledkom bude telo pružne ohnuté ako luk, nie zlomené v jednom bode. Schválne, skúste si spraviť gymnastický mostík – je to plynulý oblúk alebo nejaká zalomená skladačka? Ak Vás bolí chrbát/záda pri tom(predpokladám, že práve tá spodná časť v páse), tak máte problém.

Ak aj nie už prejavujúci sa, tak určite si na problém zarábate do budúcna, proste telo nefunguje ako celok a opotrebúva sa v tom najslabšom mieste – a platničky vekom budú len horšie(strácajú pružnosť), až sa jedného pekného dňa aj najlepšiemu športovcovi „vyhryzú“.

A operácie platničiek, to teda nie je žiadna výhra – uvedomte si, že najlepšia je tu prevencia(a tú má vo svojich rukách každý sám). A stručne – „liečenie“ platničiek obstrekmi je nezmysel, príčinu to neodstráni, takého dr. radšej vymeňte.

Buď je tam problém čo treba hneď operovať(napr. kostné výrastky – musí byť ale zjavné z RTG, MRI…) alebo treba poriadne cvičiť u fyzio a problém sa zrovná(spolu s dodržiavaním mojich vyššie uvedených doporučení o dvíhaní bremien a držaní tela celý deň) – proste naučíte zapájať tie správne svaly a tie budú držať stavce/obratle v správnej pozícii a žiadna platnička nebude mať prečo dôvod/možnosť „utekať“ von z určeného priestoru.

Tuším okolo 85% prípadov operácii platničiek je podľa metaštúdíi zbytočných a dalo sa im vyhnúť týmito preventívnymi opatreniami – a bohovsky sa čudujem, že napr. zdravotné poisťovne nerobia nič pre osvetu a prevenciu – bolo by to pre nich lacnejšie ako operovať ročne tisícky ľudí – ale asi „tak to má byť, tak to je správne…“.

>> #238, IIIvan, 30. 05. 2019 09:19:09

S Tebou je tazko.

Furt nejake hyb sa, spravne cvic,nebud lenivy…

Nas co uz o zivote volaco tusime ale zaujimaju takéto metody, typu „lahni a zdravy si daj odchod“ , najlepsie zdarma.

Take rady tu davaj.

caute Harry

P.S. Dik,dobra robota 3I ,netusis ako si sa mi trafil do noty poslednym prispevkom. Apropo, nemas niekoho kto by za mna cvicil?

>> #239, Harry, 30. 05. 2019 14:51:08

Takže „lahni a zdravy si daj odchod“?

Hm, rýchly rešerš zdrojov tej zázračnej metódy, čo v Nemecku uzdravila 80% ľudí magnetickýcm žiarením 10.000 krát slabším ako MRI(?): „Môže priniesť zlepšenie vo vnímaní bolesti“ – čo je „trošku“ rozdiel od ich bombastických tvrdení o automatickej obnove chrupavky.

Môžem si to mrknúť bližšie, ale také niečo tu už bolo hneď po prevrate – zázračné magnetické náramky od Japonských profesorov, pomocou ktorých si schudol, prestal fajčiť, prestali ťa bolieť kĺby a neviem či aj nie proti rakovine. Tj. dosť možné, že po bližšom oboznámení by sme sa dostali ku homeopatii, liečbe vierou a podobne…ok, aj to treba niekomu(sila sugescie a psychosomatika cez aktiváciu nervus vagus), ale odtiaľ potiaľ.

netusis ako si sa mi trafil do noty poslednym prispevkom. Apropo, nemas niekoho kto by za mna cvicil?

Niekedy ani netreba(pána, takto sa rúham) cvičiť, ako skôr „nerobiť blbosti“ a držať inak telo pri sedení a chôdzi, resp. bežnej činnosti. A telo sa častokrát zrovná aj samé(ak nie sú v kĺboch už nejaké nezvratné zmeny).