Dnes si uděláme stručnou rekapitulaci předešlých dílů o pohybovém systému, tedy kloubů a svalů, v nichž byly objasněny principy hlavních „lyžařských“ tělesných partií a také vzorové cviky pro jejich protažení. Tato rekapitulace tedy může posloužit čtenářům pro jednodušší vyhledání konkrétního cviku nebo řešení problému.

Srovnání krční páteře

Pro radost ze sportovního výkonu potřebujeme, aby nás tělo poslouchalo a nic nás nebolelo. Nejlepší cestou k tomu je nejen (správné) cvičení, ale i správné držení těla v každodenním životě (sezení, chůze, zavazování tkaniček bot, ...). A protože nejlepší je vždy prevence, ne řešení následků, až když něco bolí nebo nefunguje, jak má, srovnejte si pro začátek krční páteř následujícím cvikem:


Test lyžařské pohyblivosti kyčlí

Při lyžování dělá naše tělo hodně nepřirozených pohybů a zapojujeme tak svaly, které jinak lenoší. Typicky zanedbávanou částí těla jsou kyčle, protože v oblouku je potřebujeme při zalamování, odlehčování lyží přes nerovnosti a podobně. Jako vhodný test máme tady video, kde se nejdřív mírně nadzvedne „vnitřní“ bok a pak se v kyčlích ukloníme do strany. I když není vaším cílem být na lyžích poskládaný jako Hirscher, měli byste mít pohyblivost v tomhle cviku na obě dvě strany přibližně stejnou. Jestli ne, zaděláváte si obecně na problémy s klouby a páteří, protože je to jednoznačný indikátor, že něco nefunguje, jak by mělo:


Více najdete v článku Rovnováha nejenom svalů a kloubů!

Koleny se nezatáčí!

Častým nešvarem jsou pokyny, které navozují pocit, že točit na lyžích se má koleny. Do určité míry to možné je, holeně mají nějaký rozsah pohybu. Ale koleno je kloub, který je primárně stavěný jen na předozadní pohyb (ohnutí a narovnání) a ostatní jeho funkce slouží pouze ke zefektivnění tohoto hlavního směru a jako jistá pojistka pro hraniční situace (doskoky apod.). Vědomým točením v kolením kloubu si oslabujeme a protahujeme vazy, což v dlouhodobém kontextu oslabuje celkovou stabilitu kloubu.

V díle o pohyblivosti kloubů a svalů jsem dále popsal význam strečinku, kde hlavním sdělením pro všechny by mohlo být „strečinku nikdy není dost“. Protože všichni celý den sedíme za PC nebo montujeme jednou rukou nějakou karosérii a z toho vznikají svalové dysbalance nebo napětí a celkově se pak pohybový aparát rozladí. Důležitým prvkem u statického strečinku je uvolnění nejenom těla, ale i mysli, a tím i lepší duševní pohoda pro běžný, obvykle dost hektický život. Velký význam má i rozcvička. Kromě toho bychom měli cíleně pracovat na zvětšování rozsahu pohybů.

Páteř s pánví jsou klíčem ke správnému lyžařskému postoji

V lyžování má klíčový význam správný pohyb pánve. Rekreační lyžaři jsou obvykle málo připraveni na všechny ty rotace, zalamování a izometrické kontrakce. Pro otestování a nápravu polohy pánve u veškerých pohybů máme tady tohle video:


Velká část lidí má problémy s plotýnkami. Opět jsou hlavní příčinou nesprávné pohybové návyky. Následkem je, že plotýnky jsou zatěžovány nerovnoměrně, až po čase začnou na jedné straně „vykoukávat“ ven. Základní prevencí je udržovat páteř flexibilní a hlavně – hýbat se! Oblíbenou kočku jistě poznáte, ale pro jistotu je v následujícím videu uvedeno, na co si dát pozor.


Páteř je ale velice pohyblivá i ve zkrutu a to nám umožňuje synchronizaci spodní a horní část těla. Tady je základní cvičení pro funkční „spirálu“ páteře:


Více najdete v článku Pánev a páteř!

Kompenzujte celodenním sezením ztuhlý iliopsoas

V díle Strečink přední části pánve jsem se opětovně „nadchl“ nad tím, jak pořád celé dny sedíme. Pro lidské tělo je to opravdu zabiják a pak se nemůžeme divit, proč to ani na těch lyžích nestojí za nic – no jak by mohlo, když se neumíme ani rovně postavit, protože svaly jsou zvyklé být ve zcela jiných pozicích. Kompenzací pro ztuhlé svaly (přední části pánve) s názvem iliopsoas je cvik v tomto videu:


Sezení dále způsobuje ztuhnutí svalů i na vnitřní straně stehen, tzv. přitahovačů. Pro jejich strečink jsem se inspiroval zápasníky sumo a jejich základním postojem. Jejich dietou se ale raději neinspirujte. :-)

Nezapomínejme ani na skryté svaly

Při zatáčení na lyžích není všechno tak, jak se na první pohled zdá, velkou roli hrají totiž „skryté“ pohyby, tj. nenápadné kontrakce různých svalů, které „jen“ odolávají různým vnějším silám při lyžování, ale okem jejich pohyb není viditelný (tzv. izometrická kontrakce). Pro pochopení je dobré mít základní představu o anatomii kyčlí:


Jedním z málo známých (a hezky ukrytých) svalů je tzv. piriformis (hruškovitý sval), který má hodně do činění s veškerými rotaci stehenní kosti v kyčli. Je specifický tím, že je umístěný blízko dráhy nervu a jeho „deformace“ vlivem sezení anebo nerovnoměrného zatížení způsobuje blokaci tohoto nervu, a tím vystřelování bolesti ze zad do nohou (častá záměna s výhřezem plotýnky). Pravidelný strečink je velice účinnou prevencí proti tomu a navíc pak při lyžování půjdou některé důležité pohyby mnohem lépe:


Více najdete v článku Je libo hruškovitý sval, nebo radši hruškovici?

Jdou vám oblouky na jednu stranu hůře?

Pravděpodobně každý z nás má různě velký rozsah pohybu při úklonu nebo je při chůzi nakloněn trochu na jednu stranu. Kromě jiných faktorů (jasně, „prim“ hraje opět sezení) je často příčina ve svalech se zkratkou QL, které mají na starost stranové pohyby trupu. Kromě postupné degradace páteře a veškerých kloubů od pasu dolů se to negativně projeví i na lyžích – prostě na jednu stranu to nějak blbě zatáčí. Proto jako prevence je vhodné tohle cvičení:


Více najdete v článku Quadratus lumborum a úklony do stran!

Příjemná masáž stehen jako prevence přetěžování kolen

Velká část aktivních i hobby sportovců někdy zažila problémy s koleny. Když si odmyslíme akutní úrazy, tak kolena jsou až příliš často zatěžována nesprávně a z toho vznikají chronické problémy. Zjednodušeně, když jsou svaly stehen v každé části jinak napnuté, tak dochází k mírnému „vyosení“ kloubu, hlavně patelly (jabka), a měkké struktury jako chrupavky se pak ve zvýšené míře opotřebovávají (a navíc nerovnoměrně). Problém je, že tyto struktury obvykle nebolí a problém tedy zjistíme, když už je to všechno dost „pošahané“.

V díle IT banda a kvadricepsy jsem popsal doporučení pro známý „běžecký“ strečink přední části stehen. Jako bonus pak masáž vnější strany stehen, která má tendenci přebírat příliš velký podíl zatížení a obvykle hodně tuhne. A protože se nedá moc strečovat, pomůže nám váleček nebo tzv. foam-roller. Někteří kolegové mi tuhle masáž opravdu pochválili (OK, irony off).

Chraňte si přední zkřížený vaz tréninkem hamstringů

V díle Hamstringy a zdraví kolen jsem doplnil další informace o celkové stabilitě kolen. Lyžaři „oblíbený“ přední zkřížený vaz (ACL) je nejčastějším poškozením kolen a jeho náprava trvá dlouho, proto by i rekreační lyžař měl vědět, jak předcházet jeho zranění. Klíčové jsou správná práce pánve (aby kolena nelítala kdovíjak do stran) a vyvážený trénink přední i (zanedbávané) zadní strany stehen (hamstringů). Tyto je potřeba posílit, třeba tímto cvičením na míči:


V případě zájmu o doplnění některých dílů mě klidně kontaktujte, doplním je nebo upřesním v konkrétním článku nebo v diskuzi.

Něco (hlavně) pro fanatiky

Jako slíbenou trešničku na dortu si ještě ukážeme dva cviky pro posílení a zároveň protažení specifických „lyžařských“ svalů. To proto, aby si nikdo nestěžoval, že já jako velký „propagátor“ silového tréninku jsem tady za celou sezonu nedal nic na pořádnou makačku.

Cviky si může vyzkoušet každý, ale upozorňuji, že to pro většinu lidí nebude sranda. Cvičit se to dá i v domácích podmínkách, stačí okraj postele a 2 metry čtvereční volné plochy.

Tyto cviky zatěžují svaly, které jsou zodpovědné za rozsah a stabilitu pohybů v pánvi při tzv. angulaci (zalomení), a tedy zajímat by měly hlavně ambicióznější lyžařské hobíky. Kromě toho jsou univerzální i pro veškeré pohyby při lyžování, protože tyto svaly jsou klíčové pro vedení a stabilitu lyží.

Proto by je mohli občas trénovat i vysloveně rekreační lyžaři, a to nějakou lehčí formou (statická výdrž v pozici, leh na boku namísto podepření rukou apod.). Jejich výhodou je, že kromě posílení všech stabilizátorů zároveň protahují přilehlé svalové skupiny, tedy se jedná o tzv. synergický efekt („2 v 1“).

Pojďme tedy makat! Pracovně jsme si s kluky v diskuzi nazvali tyhle cviky „Ted Ligety“, protože ty rozsahy pohybu a „poskládaní“ se do toho připomínaly tohoto olympijského vítěze ze Soči.

Trochu inspirace:


Jako model(ka) se mi k tomu propůjčil vzor téměř všech hobbíku v dalekém okolí, pan Miloš. Zajisté mu i tyhle cviky pomohly k lepšímu kroužení obloučků na svazích někde v Livignu.

První cvik je zaměřen hlavně na vnitřní stranu stehen (adduktory), které mají za úlohu udržet vnější (řídicí) lyži v oblouku i při velkém zalomení a rychlosti. Cvik stačí provádět na nějakém pevném podkladu, takhle na TRX je to už „vyšší dívčí“:


Druhý cvik pomůže kromě jiného k posílení svalů, které pomáhají dostat pánev dostatečně vpřed (a tím i do správného lyžařského postoje) a také mají za úkol „zatáhnout“ většinou překážející vnitřní lyži:


Na co si dávat bacha? V první řadě nepřehánějte rozsah pohybů, důkladně se rozcvičte a pak se netrapte nějak velkým objemem tréninku – vše závisí na ambicích konkrétního člověka.

Druhá rada je „technická“, snažte se celé tělo držet v jedné linii, žádné předklony, kroucení a podobně, pohyb vychází téměr čistě z kyčlí. Přeji hodně zdaru!

Vy, co jste vydrželi číst tenhle seriál trpělivě až do konce a snad je to i zaujalo, tak neklesejte na duchu, v příští sezoně snad ještě něco vymyslíme a i v diskuzi se dá leccos probrat. S těmi, co se uvidíme v létě osobně, si snad dáme nějaké to pivo a s těmi, co ne, tak přeju hlavně hodně zdraví a radosti ze sportu!